To jedno z najczęściej zadawanych pytań przez osoby które dopiero zaczynają treningi. Zadają je też ci którzy ćwiczą od lat i zastanawiają się czy robią to optymalnie. Ile razy w tygodniu ćwiczyć żeby widzieć efekty? Czy dwa razy wystarczą? A może trzeba pięć?
Odpowiedź – jak to zwykle bywa w treningu – brzmi: to zależy. Ale tym razem „to zależy” ma konkretne uzasadnienie naukowe i kilka jasnych wskazówek które pomagają podjąć dobrą decyzję.
Dlaczego nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich?
Optymalna częstotliwość treningów zależy od kilku czynników jednocześnie. Cel treningowy – czy chodzi o siłę, masę mięśniową, kondycję, redukcję tkanki tłuszczowej czy ogólną sprawność. Staż treningowy – bo początkujący i zaawansowany potrzebują zupełnie innych bodźców. Ważna jest też zdolność regeneracyjna – która jest indywidualna i zależy od wieku, stylu życia i jakości snu. Oraz czas który realnie możesz poświęcić na trening.
Zanim przejdziemy do konkretnych liczb – warto zrozumieć mechanizm który stoi za częstotliwością treningów. Bo to nie liczba dni w tygodniu robi różnicę – to co się dzieje podczas tych dni i między nimi.
Jak działa adaptacja treningowa?
Kiedy ćwiczysz – szczególnie podczas treningu siłowego – dostarczasz mięśniom bodziec stresowy. Włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom. Organizm naprawia je i wzmacnia z pewną nadwyżką na wypadek kolejnego podobnego bodźca. Ten mechanizm nazywamy superkompensacją.
Kluczowy jest czas między treningami. Jeśli następny trening pojawia się zbyt wcześnie – przed zakończeniem regeneracji – organizm nie zdążył w pełni naprawić uszkodzeń. Kolejny bodziec stresowy trafia na osłabione tkanki. Efektem jest przetrenowanie a nie progres.
Zbyt późny trening – po ustąpieniu efektu superkompensacji – cofa cię do punktu wyjścia. Każda sesja jest wtedy „od zera”. To powód dla którego bardzo rzadkie treningi nie przynoszą trwałych efektów.
Optymalny czas między treningami tej samej grupy mięśniowej to zazwyczaj 48-72 godziny. Właśnie z tego wynika rekomendacja dotycząca częstotliwości.
Co mówią badania naukowe?
Brad Schoenfeld – jeden z najbardziej cenionych badaczy hipertrofii mięśniowej – przeprowadził szereg metaanaliz dotyczących częstotliwości treningów. Wnioski są jednoznaczne. Trenowanie danej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu daje lepsze wyniki hipertroficzne niż trenowanie jej raz – przy tej samej tygodniowej objętości. Wzorzec ten sprawdza się niezależnie od poziomu zaawansowania.
Inne badania pokazują że siła dołu ciała wzrosła o 23,5% przy treningu raz w tygodniu. Przy trzech treningach tygodniowo – wzrost wyniósł 37,4%. To realna różnica którą trudno zignorować.
Trening 4-5 dniowy daje lepsze wyniki niż 3-dniowy u osób z odpowiednią zdolnością regeneracyjną. Ważne jest jednak to że przy podobnej tygodniowej objętości różnice między 3, 4 i 5 dniami są znacznie mniejsze niż różnica między 1 a 2 dniami.
Innymi słowy – przejście z jednego do dwóch treningów tygodniowo to duży skok efektywności. Przejście z trzech do pięciu to już znacznie mniejszy przyrost korzyści przy znacznie większym koszcie czasu i regeneracji.
Minimum które działa – dla osób z ograniczonym czasem
Jedna z najczęstszych wymówek od ćwiczeń to brak czasu. Nauka przynosi tu dobrą wiadomość.
Naukowcy z Uniwersytetu w Loughborough przebadali ponad 64 tysiące osób. Wykazali że 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo – czyli trzy sesje po 50 minut – znacząco zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i przedwczesnej śmierci.
To minimum zdrowotne – nie optimum treningowe. Ważna informacja dla osób które myślą że dwa razy w tygodniu to za mało żeby miało sens. Ma sens. Dwa dobrze zaplanowane treningi w tygodniu to solidna podstawa którą można budować przez lata.
Do celów czysto zdrowotnych i podstawowej sprawności dwa treningi w tygodniu wystarczą. Trzy to optimum dla większości osób które chcą wyraźnej poprawy siły i składu ciała. Cztery lub pięć sesji – przy odpowiedniej regeneracji – sprawdzi się przy bardziej ambitnych celach.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć zależnie od celu?
Cel: zdrowie i ogólna sprawność
Dwa do trzech treningów tygodniowo w zupełności wystarczą. Połączenie jednego lub dwóch treningów siłowych z jednym cardio daje kompleksowy bodziec dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, mięśni i kości.
To podejście jest odpowiednie dla osób które chcą być aktywne i zdrowe bez ambitnych celów sylwetkowych. Jest też realistyczne dla większości pracujących dorosłych z napiętym grafikiem.
Cel: poprawa siły i budowa mięśni
Trzy do czterech treningów tygodniowo to optimum dla większości osób z tym celem. Trzy dobrze zaplanowane treningi siłowe angażujące całe ciało – przy zachowaniu 48-72 godzin regeneracji między sesjami tej samej grupy mięśniowej – dają solidny bodziec do wzrostu siły i masy mięśniowej.
Cztery treningi tygodniowo sprawdzą się u osób z lepszą zdolnością regeneracyjną. Na tym poziomie warto rozważyć podział na górę i dół ciała – po dwie sesje na każdą część – co pozwala każdą partię trenować dwa razy w tygodniu.
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej
Częstotliwość treningów ma tu mniejsze znaczenie niż dieta i ogólny bilans energetyczny. Cztery do pięciu sesji tygodniowo – łącząc trening siłowy z cardio – wspiera redukcję przez zwiększenie wydatku energetycznego i zachowanie masy mięśniowej.
Ważna zasada – nie rezygnuj z treningów siłowych na rzecz samego cardio. Mięśnie są kluczowe dla metabolizmu spoczynkowego i ich zachowanie decyduje o długoterminowych efektach redukcji.
Cel: przygotowanie do zawodów lub ambitne cele sportowe
Pięć do sześciu treningów tygodniowo dla osób z odpowiednim stażem i zdolnością regeneracyjną. Planowanie na tym poziomie staje się bardziej złożone – objętość, intensywność i regeneracja wymagają bardzo uważnego zarządzania.
Jeśli nie wiesz ile razy w tygodniu ćwiczyć i jak zaplanować treningi – zapraszamy na konsultację do Przystani na Trening. Dobierzemy plan dopasowany do Twojego czasu, możliwości i celu.
Częstotliwość a objętość – co jest ważniejsze?
Odpowiedź jest jednoznaczna – objętość jest ważniejsza niż częstotliwość.
Objętość treningowa to całkowita liczba serii wykonywanych tygodniowo na daną grupę mięśniową. Minimalna efektywna objętość to około 10 serii tygodniowo. Optymalna to 15-20 serii. Powyżej 20 – powroty maleją a ryzyko przetrenowania rośnie.
Jak to się łączy z częstotliwością? 15 serii na klatkę piersiową można wykonać w jednej sesji, w dwóch po 7-8 lub w trzech po 5 serii. Rozłożenie tej samej objętości na więcej sesji daje nieco lepsze efekty – ale różnica jest niewielka w porównaniu do różnicy między odpowiednią a nieodpowiednią objętością.
Masz czas tylko na dwa treningi? Zadbaj żeby każdy miał odpowiednią objętość. Masz czas na cztery? Rozłóż objętość na więcej sesji i ćwicz krócej za każdym razem.
Regeneracja – niedoceniany element równania
Można trenować pięć razy w tygodniu i osiągać gorsze wyniki niż ktoś kto trenuje trzy razy. Dzieje się tak przez zaniedbanie regeneracji.
Na regenerację składa się kilka elementów. Sen – 7-9 godzin dla dorosłej osoby. Odżywianie – odpowiednia podaż białka i kalorii. Zarządzanie stresem – bo stres psychologiczny i treningowy to dla organizmu ten sam zasób regeneracyjny. Aktywny odpoczynek w dniach bez treningu.
Osoby śpiące po 5-6 godzin i będące pod chronicznym stresem zawodowym nie skorzystają na piątym treningu w tygodniu. Skorzystają na poprawie snu i odżywiania.
Przy planowaniu częstotliwości warto zacząć od oceny jak wygląda regeneracja. Jeśli po każdym treningu jesteś wyczerpany przez dwa dni – albo trening jest za intensywny, albo regeneracja jest niewystarczająca. W obu przypadkach dodanie kolejnej sesji to błąd.
Klasyczny split czy full body – co wybrać?
To pytanie które bezpośrednio wiąże się z częstotliwością. Badania dają tu ciekawą odpowiedź.
Klasyczny split kulturystyczny – poniedziałek klatka, wtorek plecy, środa nogi – oznacza że każdą grupę mięśniową trenujesz raz w tygodniu. To suboptymalne dla większości osób – szczególnie tych na początku i w środku drogi treningowej.
Full body – trening całego ciała na każdej sesji – daje każdej grupie mięśniowej bodziec dwa lub trzy razy w tygodniu. To podejście które daje lepsze wyniki hipertroficzne przy tej samej tygodniowej objętości.
Podział push/pull/legs lub górna/dolna część ciała to rozwiązanie pośrednie – każda partia trenowana dwa razy w tygodniu przy czterech lub sześciu sesjach. Dobry kompromis dla osób z lepszym stażem.
Trenujesz trzy razy w tygodniu? Full body to optymalny wybór. Cztery sesje? Górna/dolna lub push/pull. Pięć lub sześć? Split staje się bardziej uzasadniony bo daje czas na regenerację poszczególnych partii.
Jak zacząć – praktyczny plan działania
Zamiast szukać idealnego planu – zacznij od planu który możesz realnie wykonać. To ważniejsza zasada niż jakikolwiek parametr treningowy.
Nie ćwiczyłeś wcześniej lub wracasz po długiej przerwie? Dwa treningi w tygodniu to dobry start. Po 4-6 tygodniach możesz dodać trzecią sesję.
Masz 6-12 miesięcy stażu treningowego? Trzy treningi tygodniowo to optimum. Full body lub podział górna/dolna przy czterech sesjach.
Ponad rok regularnego treningu? Cztery treningi tygodniowo pozwalają na większą specyficzność i wyższe objętości. Warto rozważyć podział na partie.
Ambitne cele sportowe i kilka lat stażu? Pięć lub sześć treningów tygodniowo może mieć sens – ale tylko przy odpowiedniej regeneracji i zarządzaniu objętością.
Kiedy więcej oznacza mniej?
Przetrenowanie to realne zjawisko – i nie dotyczy tylko zawodowych sportowców. Nawet amator może wpaść w pułapkę zbyt dużej częstotliwości bez odpowiedniej regeneracji.
Sygnały które powinny skłonić do zmniejszenia obciążeń to utrzymujące się zmęczenie mimo odpoczynku, pogorszenie wyników mimo regularności, częste kontuzje, problemy ze snem, drażliwość i pogorszenie nastroju, zwiększona podatność na infekcje oraz utrata motywacji.
Jeśli rozpoznajesz te sygnały – odpowiedź nie leży w dodaniu kolejnego treningu. Leży w zmniejszeniu objętości lub częstotliwości i poprawie regeneracji.
Jak wygląda planowanie treningów w Przystani na Trening?
Przed zaplanowaniem ilości treningów oceniamy aktualną sytuację – cel, staż treningowy, dostępny czas i jakość regeneracji. Na tej podstawie dobieramy częstotliwość która jest realistyczna i optymalna dla danej osoby – nie maksymalna możliwa.
Pracujemy z osobami które dopiero zaczynają i nie wiedzą od czego zacząć. Pracujemy też z tymi które ćwiczą od lat i utknęły w miejscu bo nie wiedzą jak zoptymalizować swój plan. W obu przypadkach odpowiedź zaczyna się od dobrze zaplanowanej struktury tygodnia treningowego.
Podsumowanie
Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Tyle ile możesz robić regularnie – z odpowiednią jakością i odpowiednią regeneracją.
Dwa treningi w tygodniu wystarczą do celów zdrowotnych i podstawowej sprawności. Trzy to optimum dla większości osób które chcą wyraźnej poprawy siły i składu ciała. Cztery lub pięć sprawdzi się przy bardziej ambitnych celach – ale tylko przy odpowiedniej regeneracji.
Ważniejsza od liczby dni jest tygodniowa objętość treningowa. Jeszcze ważniejsza jest regularność – plan który wykonujesz konsekwentnie przez miesiące zawsze pobije idealny plan który porzucasz po trzech tygodniach.
Zacznij od minimum które możesz utrzymać. Dodawaj kolejne sesje kiedy pierwsze wejdą w nawyk. Zawsze pilnuj żeby regeneracja nadążała za treningiem.