21,0975 kilometra. Dla kogoś, kto właśnie zaczyna biegać, ta liczba brzmi jak coś z innego świata. Dla kogoś, kto biega od roku i regularnie robi dziesiątki, brzmi jak naturalny kolejny krok – ekscytujący i trochę przerażający jednocześnie.
Półmaraton jest chyba najpopularniejszym „pierwszym poważnym celem” w bieganiu amatorskim i nie bez powodu. Jest wystarczająco wymagający, żeby wymagać prawdziwego przygotowania i dać ogromną satysfakcję. A jednocześnie na tyle dostępny, że nie musisz wywracać życia do góry nogami, jak przy maratonie. To dystans, który zmienia ludzi – po pierwszej „połówce” wielu osobom bieganie zostaje na lata.
Problem w tym, że wokół przygotowań krąży sporo bzdur. Plany „półmaraton w miesiąc”, przekonanie, że wystarczy dużo biegać, albo że siłownia to strata czasu dla biegacza. Efekt bywa przewidywalny: kontuzja w połowie cyklu albo dramatyczna końcówka biegu, po której człowiek zniechęca się na dobre.
W tym przewodniku przeprowadzę Cię przez cały proces. Od uczciwej oceny, czy jesteś gotowy zacząć, przez konstrukcję planu i rodzaje treningów, aż po żywienie, taperowanie i strategię na dzień startu. Powiem też o rzeczach, które amatorzy zaniedbują najczęściej – a które decydują o tym, czy dobiegniesz zdrowy.
Zastrzeżenie na start: jeśli masz problemy zdrowotne, przewlekłe choroby albo dłuższą przerwę od aktywności, skonsultuj plany startowe z lekarzem. Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady.
Czy jesteś gotowy? Uczciwa ocena punktu wyjścia
Zacznijmy od pytania, które wielu pomija – a które oszczędza mnóstwo rozczarowań.
Półmaratonu raczej nie biega się „z marszu”. Dla osoby, która nie biega dużo, wymaga co najmniej kilkumiesięcznych przygotowań. Powszechnie odradza się start, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem – dobrą praktyką jest mieć za sobą około roku regularnego biegania, zanim celujesz w ten dystans.
Minimalne kryterium wejścia do rozsądnego planu półmaratońskiego brzmi mniej więcej tak: powinieneś być w stanie truchtać bez przerwy przez około 30 minut albo pokonać 5 km. Jeśli jeszcze tego nie potrafisz, nie ma sensu wchodzić w plan półmaratoński – najpierw zbuduj tę bazę, korzystając z programów dla początkujących.
Warunki modyfikujące to wiek, masa ciała, historia kontuzji i ogólny poziom sprawności. Osoba z dużą nadwagą albo po przebytych urazach potrzebuje dłuższego, ostrożniejszego przygotowania – i to nie jest powód do zniechęcenia, tylko do mądrzejszego planowania.
Uczciwa ocena punktu wyjścia to nie hamowanie ambicji. To warunek tego, żeby cel był osiągalny bez kontuzji.
Ile czasu potrzebujesz – realne ramy
Odpowiedź zależy od Twojego zaawansowania, ale można podać sensowne widełki.
Dla początkujących optymalne przygotowanie trwa 16-20 tygodni. Dla średniozaawansowanych 12-16 tygodni. Doświadczonym biegaczom wystarcza 8-10 tygodni. Popularne plany dla początkujących mają zwykle 12-18 tygodni.
Praktyczna zasada: dobry plan zakłada mniej więcej trzy miesiące przygotowań jako minimum. Jeśli trafisz na plan zatytułowany „półmaraton w miesiąc” – lepiej z niego nie korzystaj. To prosta droga do przeciążenia.
Jeśli masz już doświadczenie i komfortowo biegasz dziesiątki, możesz wejść w plan na późniejszym etapie, zamiast zaczynać od pierwszego tygodnia. Oceniaj to zdroworozsądkowo – odważnie, ale ostrożnie.
Warto też pomyśleć o kalendarzu. W naszej szerokości geograficznej początkującemu trudno dobrze przygotować się zimą, bo warunki bywają wymagające nawet dla doświadczonych. Wybór startu wiosną lub jesienią z sensownym oknem przygotowań to rozsądna decyzja.
Z czego składa się dobry plan treningowy
Plan półmaratoński to nie „biegaj dużo”. To ułożone puzzle z kilku rodzajów treningów, z których każdy ma inne zadanie. Omówmy je po kolei.
Biegi spokojne – fundament objętości
To podstawa i największa część planu. Bieg spokojny to naturalny, luźny bieg, który jesteś w stanie utrzymać przez dłuższy czas, kierując się przede wszystkim samopoczuciem. Powinien być na tyle łagodny, żebyś mógł rozmawiać.
To właśnie te treningi budują bazę tlenową, wzmacniają tkanki i pozwalają zwiększać kilometraż bez rozjeżdżania organizmu. Największy błąd amatorów polega na tym, że biegają je za szybko – i przez to nie regenerują się przed kluczowymi jednostkami.
Długie wybieganie – najważniejszy trening tygodnia
Jeśli miałbyś wykonać tylko jeden trening w tygodniu, powinno to być długie wybieganie. To ono przygotowuje ciało na dystans, uczy je gospodarować energią i buduje odporność psychiczną.
Długie biegi realizuje się w spokojnym tempie, stopniowo wydłużając dystans. Nie musisz przed startem przebiec pełnych 21 km na treningu – typowo dochodzi się do okolic 16-18 km, a resztę „dowozi” adrenalina, tapering i żywienie w dniu startu.
To także trening, na którym testujesz wszystko: żele, picie, buty, strój. Ale o tym za chwilę.
Zabawa biegowa i fartlek
Fartlek to bieg o zróżnicowanym tempie, bez sztywnych powtórzeń i dokładnych wartości. Dodaje objętości, a jednocześnie podnosi szybkość i wydolność tlenową. To dobra forma wprowadzenia do intensywniejszych treningów – łagodniejsza niż interwały, ale już ucząca zmiany tempa.
Zabawa biegowa w wersji ustrukturyzowanej ma rozpisane odcinki szybsze i wolniejsze. Warto pierwsze fragmenty po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie.
Interwały i trening szybkości
Interwały to powtarzane mocniejsze odcinki przedzielone regeneracją. Poprawiają prędkość i wydolność, ale mają też mniej oczywistą wartość – uczą wychodzenia ze strefy komfortu. Ostatnie kilometry półmaratonu bywają trudne i wtedy przydaje się odporność wypracowana właśnie na takich treningach.
Dobrze zbudowana jednostka szybkościowa zawiera solidną rozgrzewkę, właściwą część interwałową i schłodzenie na końcu. Dla początkującego wystarczy jeden taki trening w tygodniu, a w pierwszych tygodniach cyklu można go w ogóle pominąć na rzecz budowania bazy.
Bieg w tempie startowym
W drugiej połowie cyklu warto wpleść odcinki w tempie, którym planujesz biec zawody. To przyzwyczaja ciało i głowę do konkretnego rytmu oraz pozwala zweryfikować, czy zakładany cel czasowy jest realny.
Podbiegi i siła biegowa
Podbiegi – na przykład serie 200-300 metrów na umiarkowanym nachyleniu, z odpoczynkiem na zbiegu – wzmacniają nogi, poprawiają technikę i uczą biegu w zmiennych warunkach. To wartościowy element, szczególnie w środkowej fazie cyklu.
Trening siłowy – element, który zaniedbuje większość amatorów
Teraz przechodzę do rzeczy, o której mówi się w bieganiu amatorskim najmniej, a która ma ogromne znaczenie. Wielu biegaczy uważa, że siłownia to strata czasu, który lepiej przeznaczyć na kilometry. To błąd, który kosztuje kontuzje i słabsze wyniki.
Dlaczego trening siłowy ma sens dla biegacza? Po pierwsze, bieganie to tysiące powtarzanych uderzeń o podłoże. Silniejsze mięśnie, ścięgna i kości lepiej znoszą to obciążenie. Po drugie, silniejsze nogi i tułów oznaczają lepszą kontrolę ruchu, zwłaszcza w zmęczeniu – a to właśnie na zmęczeniu psuje się technika i rodzą przeciążenia. Po trzecie, siła przekłada się na ekonomię biegu, czyli mniejszy koszt energetyczny przy tym samym tempie.
W praktyce dla biegacza przygotowującego się do półmaratonu sensowne są 1-2 treningi siłowe w tygodniu. Fundamentem powinny być ćwiczenia wielostawowe angażujące nogi i tułów – przysiady, zawiasy biodrowe, praca jednonóż, ćwiczenia na pośladki i łydki oraz wzmacnianie tułowia. Do tego warto dołożyć elementy pracy nad równowagą i kontrolą, bo bieganie odbywa się w dużej mierze na jednej nodze.
Kluczowa zasada organizacyjna: trening siłowy nie powinien kolidować z kluczowymi jednostkami biegowymi. Nie rób ciężkiego treningu nóg dzień przed długim wybieganiem. W okresie startowym objętość siłową się zmniejsza, ale nie odstawia całkowicie.
Osobna uwaga o rozciąganiu: to nie jest ochrona przed kontuzją, wbrew popularnemu przekonaniu. Rozciągaj się, jeśli potrzebujesz zakresu ruchu do konkretnych zadań, ale nie licz, że statyczny stretching przed biegiem zabezpieczy Cię przed urazem. Ochroną jest przygotowanie tkanek do obciążenia, czyli właśnie siła i mądra progresja.
Jeśli przygotowujesz się do półmaratonu i chcesz zbudować siłę, która ochroni Cię przed kontuzją i poprawi Twój bieg – zapraszamy na konsultację do Przystani na Trening. Ułożymy plan siłowy dopasowany do Twojego cyklu biegowego.
Jak układać tydzień treningowy
Zobaczmy, jak to poskładać w praktyce.
Dla początkującego sensowne są 3-4 jednostki biegowe w tygodniu. Popularne plany występują właśnie w takich wersjach. Trzy treningi to absolutne minimum pozwalające na progres, cztery dają więcej możliwości.
Przykładowy szkielet tygodnia dla początkującego (4 treningi biegowe + siła):
Poniedziałek – odpoczynek albo lekka aktywność regeneracyjna. Wtorek – bieg spokojny plus trening siłowy. Środa – odpoczynek. Czwartek – zabawa biegowa albo interwały. Piątek – odpoczynek lub bardzo lekki bieg. Sobota – drugi trening siłowy albo dzień wolny. Niedziela – długie wybieganie.
To tylko rama, którą dopasowujesz do swojego grafiku. Kolejność dni można zmieniać, byle zachować logikę: dzień odpoczynku lub lekki bieg przed kluczowymi jednostkami i po nich.
Najważniejsza zasada progresji: zwiększaj obciążenie stopniowo. Nie zwiększaj jednocześnie kilometrażu, tempa, liczby treningów i intensywności – bo wtedy nie wiesz, co przekroczyło Twoją tolerancję. Zmieniaj jeden, maksymalnie dwa parametry naraz.
Warto też co kilka tygodni wpleść tydzień lżejszy, z mniejszą objętością. To pozwala organizmowi dogonić adaptacje i zapobiega kumulowaniu zmęczenia.
Regeneracja – tam dzieje się postęp
To sekcja, którą amatorzy czytają najszybciej, a która decyduje o powodzeniu całego cyklu.
Trening do półmaratonu jest wymagający. Ciało potrzebuje wystarczająco dużo czasu na regenerację między jednostkami – to podczas odpoczynku naprawiane są mikrouszkodzenia i zachodzi adaptacja. Bez tego trenujesz coraz bardziej zmęczony i coraz mniej się rozwijasz.
Na regenerację składa się kilka rzeczy. Sen – fundament, celuj w 7-9 godzin. Odżywianie, z wystarczającą podażą energii, białka i węglowodanów. Nawodnienie. Oraz dni wolne w planie, które nie są luksusem, tylko elementem treningu.
W dni wolne możesz wprowadzić aktywną regenerację – spokojny rower, pływanie, joga. Byle lekko, bez dokładania zmęczenia.
Naucz się też odróżniać normalne zmęczenie od sygnałów przeciążenia. Utrzymujące się zmęczenie mimo odpoczynku, spadek formy, gorszy sen, rozdrażnienie czy nawracające bóle to znaki, że plan przekracza Twoje możliwości regeneracyjne. Wtedy lepiej odpuścić, niż przepychać.
Żywienie i nawodnienie – trening układu pokarmowego
Tu jest obszar, w którym amatorzy tracą najwięcej – bo najlepszy trening nie uratuje Cię, gdy zabraknie paliwa albo żołądek odmówi współpracy.
Dystans specyficzny pod względem żywienia
Półmaraton jest ciekawym przypadkiem. To nie piątka, którą przebiegniesz bez dostarczania energii. Ale też nie maraton, gdzie przyjmowanie dużych ilości kalorii jest koniecznością. Potrzebujesz przemyślanej, ale umiarkowanej strategii.
Trening żołądka
Kluczowa i najczęściej pomijana rzecz: organizm trzeba wytrenować do przyjmowania żeli, wody i izotoników podczas biegu, także przy wysokim tętnie. Wielu biegaczy skupia się wyłącznie na nogach i wydolności, zapominając, że układ pokarmowy też wymaga przyzwyczajenia.
Testuj wszystko na długich wybieganiach. Dobry patent: biegaj pętle, zostawiając na trasie wodę, izotonik czy żel – dzięki temu sprawdzisz tolerancję na konkretne produkty i policzysz, ile węglowodanów faktycznie przyjmujesz.
Dni przed startem
W tygodniu przed startem jedz lekko, z większym naciskiem na węglowodany. Ładowanie węglowodanami ma sens przy wysiłku trwającym powyżej 90 minut – jeśli więc planujesz półmaraton w okolicach dwóch godzin, warto z niego skorzystać. Bardzo szybcy biegacze, kończący znacznie poniżej tego progu, mogą po prostu zadbać o zbilansowaną dietę.
Praktyczna wskazówka: na 1-2 dni przed startem ogranicz produkty wysokobłonnikowe. Nadmiar błonnika przy dużym wysiłku potrafi skończyć się nieplanowanym postojem na trasie. Zadbaj też o nawodnienie – glikogen wiąże wodę, więc jedno idzie w parze z drugim.
Poranek startowy
Zjedz śniadanie. To brzmi banalnie, ale ze stresu wielu ludzi rezygnuje z posiłku – a to obniża dostępność paliwa. Najlepiej zjeść 2,5-3 godziny przed startem, coś łatwostrawnego i sprawdzonego. Zasada nadrzędna: jedz to, co Twój organizm już zna, bez eksperymentów.
Jeśli nie masz apetytu, zjedz choćby mniejszy posiłek, a resztę węglowodanów uzupełnij w formie płynnej.
Na trasie
Korzystaj z punktów odżywczych, ale tylko z produktami przetestowanymi wcześniej. Pij kilka łyków wody na punktach, szczególnie gdy jest ciepło. Uważaj na skrajności – zarówno niedobór płynów, jak i przepicie są problematyczne. Za dużo wody to uczucie ciężkości w żołądku, za mało to spadek wydolności.
Praktyczna rada: zabierz o jeden żel więcej, niż planujesz zużyć. Zdarza się, że wyślizgnie się ze spoconej dłoni albo wypadnie z kieszeni.
Sprzęt – testuj wszystko wcześniej
Zasada jest prosta i nie ma od niej wyjątków: nic nowego w dniu startu.
Nowe buty potrafią zrobić bolesne otarcia. Nieprzetestowana odzież – obtarcia w najgorszych miejscach. Nieznany żel – problemy żołądkowe w połowie trasy. Buty i strój startowy powinny mieć za sobą co najmniej kilkadziesiąt przebiegniętych kilometrów.
Wybieraj to, w czym czujesz się komfortowo, a nie to, co wygląda najlepiej albo jest najnowsze. Dzień zawodów to najgorszy moment na debiut czegokolwiek.
Tapering – ostatnie dwa tygodnie
Tapering to stopniowe zmniejszanie objętości treningów przed startem. W ostatnich tygodniach biegasz zauważalnie mniej i to jest zamierzone.
Cel jest konkretny: pełna regeneracja mięśni, odbudowa zapasów glikogenu i przygotowanie organizmu do maksymalnej wydajności w dniu startu. Zwykle poświęca się na to ostatnie dwa tygodnie cyklu.
Ważne: zmniejszasz objętość, ale zachowujesz trochę intensywności – krótkie akcenty w tempie startowym utrzymują „ostrość” i pomagają nie stracić czucia rytmu. Nie zamieniaj taperingu w całkowity bezruch.
Typowa pułapka mentalna: w taperingu wielu ludzi czuje się dziwnie, ma nadmiar energii i nachodzi ich pokusa dorzucenia treningu „na wszelki wypadek”. Nie rób tego. Formy nie zbudujesz w ostatnim tygodniu, ale możesz ją zepsuć.
Dzień startu – strategia
Przygotowanie masz za sobą. Teraz kwestia tego, żeby go nie zmarnować w pierwszych kilometrach.
Jak dobrać tempo
Nie zgaduj. Najlepszym punktem odniesienia są Twoje długie wybiegania. Jeśli na treningach byłeś w stanie spokojnie przebiec 10-14 km przy określonej intensywności, to masz gotową bazę – po odpoczynku, z pełnymi zapasami i żelami na trasie prawdopodobnie utrzymasz ten wysiłek na pełnym dystansie.
Sensowna strategia to zacząć nieco wolniej niż tempo docelowe przez pierwsze kilometry, potem wejść w rytm i pilnować równej pracy. Zapas zostawiasz na końcówkę, nie na dziesiąty kilometr.
Najczęstszy błąd – zbyt szybki start
To pułapka, w którą wpada niemal każdy debiutant. Adrenalina, doping, tłum biegaczy obok – i nagle biegniesz o pół minuty na kilometr szybciej niż planowałeś. Czujesz się świetnie przez pięć kilometrów, a potem płacisz za to podwójnie.
Twoje ciało, choćby dobrze przygotowane, nie utrzyma tempa, do którego nie było przyzwyczajone na treningach. Kontroluj tempo od pierwszego kilometra i nie daj się wciągnąć w cudze wyścigi.
Głowa
Ostatnie kilometry półmaratonu bywają trudne dla każdego. To normalne i warto się na to przygotować mentalnie, zamiast być zaskoczonym. Podziel trasę na odcinki, skup się na najbliższym punkcie, a nie na całym dystansie. Pamiętaj, że trudny moment zwykle mija.
Najczęstsze błędy – zbiorczo
Zbierzmy pułapki w jednym miejscu:
Za krótkie przygotowanie albo start bez odpowiedniej bazy biegowej. Zbyt szybkie biegi spokojne, przez które brakuje sił na kluczowe jednostki. Pomijanie treningu siłowego, co zwiększa ryzyko kontuzji. Zbyt szybkie zwiększanie kilometrażu – klasyczna droga do przeciążenia. Zaniedbanie regeneracji i traktowanie dni wolnych jako straty czasu. Brak przetestowanego żywienia i sprzętu. Rezygnacja ze śniadania w dniu startu. Zbyt szybki start w zawodach. Ignorowanie sygnałów przeciążenia i „przebieganie” bólu.
Warto też uczciwie powiedzieć: nie każdy przygotowuje się do celu czasowego. Dla pierwszej „połówki” najlepszym celem jest zwykle po prostu dobiec zdrowym i uśmiechniętym. Czas przyjdzie przy kolejnych startach.
Jak wygląda przygotowanie do biegu w Przystani na Trening
Do Przystani trafiają biegacze na różnych etapach – tacy, którzy właśnie zapisali się na pierwszy półmaraton, i tacy, którzy po kilku startach zmagają się z nawracającymi przeciążeniami.
Nasza rola jest konkretna: budujemy zaplecze siłowe, którego bieganie samo w sobie nie zapewnia. Sprawdzamy, jak pracuje Twoje ciało, gdzie są słabe ogniwa i co może generować przeciążenia przy tysiącach powtarzanych kroków. Wzmacniamy nogi, biodra i tułów, pracujemy nad kontrolą ruchu i tolerancją tkanek na obciążenie.
Układamy to tak, żeby współgrało z cyklem biegowym – siła ma wspierać bieganie, nie z nim konkurować. W okresie budowania bazy pracujemy mocniej, bliżej startu zmniejszamy objętość.
Pracujemy też z biegaczami, którzy mają za sobą kontuzje albo nawracające dolegliwości. Wtedy zaczynamy od znalezienia przyczyny, często poza samym miejscem bólu, i budujemy plan, który pozwala wrócić do biegania bezpiecznie.
Podsumowanie
Pierwszy półmaraton to cel w zasięgu większości osób, które regularnie biegają – pod warunkiem mądrego przygotowania. Najważniejsze rzeczy do zapamiętania:
Zanim wejdziesz w plan półmaratoński, zbuduj bazę – powinieneś komfortowo truchtać 30 minut lub 5 km, a najlepiej mieć za sobą około roku regularnego biegania.
Realne przygotowanie to 16-20 tygodni dla początkujących, 12-16 dla średniozaawansowanych. Plany typu „półmaraton w miesiąc” omijaj szerokim łukiem.
Dobry plan łączy biegi spokojne (fundament), długie wybieganie (najważniejszy trening tygodnia), zabawę biegową, interwały oraz akcenty w tempie startowym.
Trening siłowy 1-2 razy w tygodniu zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia kontrolę ruchu w zmęczeniu i ekonomię biegu. To najczęściej zaniedbywany element przygotowań.
Zwiększaj obciążenie stopniowo i nie zmieniaj wszystkich parametrów naraz. Wplataj lżejsze tygodnie.
Regeneracja to część treningu, nie przerwa od niego. Sen, jedzenie i dni wolne decydują o tym, czy dowieziesz cykl bez przeciążenia.
Trenuj także żołądek – testuj żele, picie i posiłki na długich wybieganiach. W dniu startu nic nowego: ani buty, ani żel, ani strój.
Tapering to ostatnie dwa tygodnie zmniejszonej objętości. Nie dorzucaj treningów „na wszelki wypadek”.
Zacznij bieg wolniej, niż podpowiadają emocje. Zbyt szybki start to najczęstszy błąd debiutantów.
21 kilometrów robi wrażenie, ale to dystans, do którego da się przygotować spokojnie i z głową. A satysfakcja z przekroczenia tej mety zostaje na długo.
Najczęstsze pytania o przygotowanie do półmaratonu
Ile czasu trzeba na przygotowanie do pierwszego półmaratonu?
Dla początkujących optymalne przygotowanie trwa 16-20 tygodni, dla średniozaawansowanych 12-16, a dla doświadczonych biegaczy 8-10. Minimum rozsądne to około trzech miesięcy. Plany obiecujące półmaraton w miesiąc lepiej omijać.
Czy mogę biec półmaraton, jeśli dopiero zacząłem biegać?
Odradza się to. Zanim wejdziesz w plan półmaratoński, powinieneś komfortowo truchtać przez około 30 minut lub 5 km, a dobrą praktyką jest mieć za sobą około roku regularnego biegania. Wcześniejszy start znacznie zwiększa ryzyko kontuzji.
Ile razy w tygodniu biegać przygotowując się do półmaratonu?
Dla początkujących sensowne są 3-4 jednostki biegowe tygodniowo. Trzy to minimum pozwalające na progres, cztery dają więcej możliwości. Do tego warto dołożyć 1-2 treningi siłowe.
Czy biegacz potrzebuje treningu siłowego?
Tak – i to jeden z najczęściej zaniedbywanych elementów. Silniejsze mięśnie i tkanki lepiej znoszą tysiące powtarzanych uderzeń o podłoże, poprawia się kontrola ruchu w zmęczeniu oraz ekonomia biegu. Wystarczą 1-2 sesje tygodniowo, zaplanowane tak, by nie kolidowały z kluczowymi biegami.
Czy muszę przebiec 21 km na treningu przed startem?
Nie. Zwykle w długich wybieganiach dochodzi się do okolic 16-18 km. Resztę „dowozi” tapering, żywienie w dniu startu i adrenalina zawodów.
Co jeść przed półmaratonem i na trasie?
W tygodniu przed startem jedz lekko, z naciskiem na węglowodany, a 1-2 dni przed ogranicz błonnik. Śniadanie zjedz 2,5-3 godziny przed startem, coś sprawdzonego. Na trasie korzystaj z żeli i picia, ale wyłącznie przetestowanych wcześniej na treningach.
Czym jest tapering i po co go stosować?
To stopniowe zmniejszanie objętości treningów w ostatnich około dwóch tygodniach przed startem. Pozwala mięśniom się zregenerować, odbudować zapasy glikogenu i wejść w dzień zawodów wypoczętym. Formy nie zbudujesz w ostatnim tygodniu, ale możesz ją zepsuć zbyt intensywnym treningiem.
Jakie tempo przyjąć na pierwszym półmaratonie?
Punktem odniesienia są Twoje długie wybiegania. Jeśli spokojnie pokonywałeś na nich 10-14 km w określonej intensywności, prawdopodobnie utrzymasz ją na dystansie. Zacznij nieco wolniej niż tempo docelowe przez pierwsze kilometry i zostaw zapas na końcówkę.