Co właściwie nazywamy efektem treningu siłowego?
Kiedy pytam nową podopieczną, po czym pozna, że trening działa, prawie zawsze słyszę odpowiedź o sylwetce. To naturalne, bo sylwetka jest tym, co widzimy codziennie. Problem polega na tym, że sylwetka reaguje najpóźniej ze wszystkiego, co zmienia się w ciele pod wpływem treningu.
Efekty pojawiają się w trzech falach i zawsze w tej samej kolejności. Najpierw czujesz, potem widzisz w liczbach, a na końcu widzisz w lustrze. Każda z tych fal ma swój przewidywalny termin, więc da się z góry powiedzieć, czego szukać w drugim tygodniu, czego w szóstym, a czego dopiero w trzecim miesiącu. Jeśli znasz tę kolejność, przestajesz oceniać trening po dwóch tygodniach i wyrzucać go do kosza.
Efekty, które czujesz, zanim je zobaczysz
Pierwsza fala jest subiektywna i dlatego łatwo ją przegapić. Wchodzisz na trzecie piętro i nie musisz przystawać na półpiętrze. Podnosisz dziecko z podłogi i nie łapiesz się za plecy. Zakupy z bagażnika wnosisz za jednym razem.
Te rzeczy dzieją się tak cicho, że większość kobiet ich nie zapisuje i po miesiącu mówi, że nic się nie zmieniło. Dlatego na pierwszym spotkaniu proszę o wypisanie trzech codziennych czynności, które teraz są męczące. Po sześciu tygodniach wracamy do tej listy i okazuje się, że dwie z trzech przestały być problemem.
Efekty, które widać w liczbach na treningu
Druga fala jest mierzalna i nie podlega dyskusji. Przysiad, który na starcie robiłaś z ciężarem ciała, po miesiącu robisz z hantlami. Martwy ciąg z dwudziestu kilogramów idzie na trzydzieści pięć. Liczba powtórzeń w podporze rośnie z sześciu na dwanaście.
Te liczby są najważniejszym dowodem, że ciało się zmienia, bo mięsień nie staje się silniejszy bez powodu. Jeśli udźwigasz więcej, coś w środku musiało się przebudować. Zeszyt treningowy albo aplikacja są tu ważniejsze niż waga łazienkowa.
Efekty, które zobaczysz w lustrze
Trzecia fala przychodzi najpóźniej, bo zmiana wyglądu wymaga albo przyrostu mięśnia, albo ubytku tłuszczu, albo jednego i drugiego. Jedno i drugie idzie w tempie, na które nie mamy wpływu i które nie przyspiesza od chęci.
U kobiet pierwsze wyraźne zmiany w lustrze pojawiają się zwykle między ósmym a dwunastym tygodniem regularnego treningu. U części osób później, i to też jest normalne. Decyduje punkt startowy, wiek, sen, dieta i to, ile razy w tygodniu faktycznie wchodzisz na salę.
Dlaczego kolejność jest zawsze taka sama
Ciało poprawia najpierw to, co jest najtańsze energetycznie. Zmiana w pracy układu nerwowego nie wymaga budowania nowej tkanki, więc dzieje się w ciągu dni. Budowa mięśnia wymaga białka, energii i czasu, więc dzieje się w ciągu miesięcy.
To dlatego pierwsze trzy, cztery tygodnie dają najwięcej przyrostu siły przy najmniejszej zmianie wyglądu. Nie uczysz się wtedy nowego ciała, uczysz się lepiej używać tego, które już masz.
Co zmienia się w pierwszych dwóch, trzech tygodniach?
Pierwsze tygodnie wyglądają z zewnątrz tak, jakby nic się nie działo. W środku dzieje się w nich najwięcej z całego procesu, tylko wszystko siedzi w układzie nerwowym i w stawach, a nie w obwodach.
Uprzedzam o tym każdą nową podopieczną, bo to właśnie trzeci i czwarty tydzień są momentem, w którym ludzie najczęściej rezygnują. Zdjęcie przed i po nie pokaże jeszcze niczego, waga najprawdopodobniej też nie drgnie, a mimo to proces już ruszył. Poniżej pięć zmian, które zachodzą w tym okresie i które możesz u siebie sprawdzić bez żadnego sprzętu. Jeśli wiesz, czego szukać, nie musisz zgadywać, czy to działa.
Układ nerwowy uczy się ruchu, zanim mięsień zdąży urosnąć
W pierwszych dwóch tygodniach siła rośnie głównie dlatego, że mózg lepiej dogaduje się z mięśniami. Włókna, które wcześniej nie włączały się do pracy, zaczynają się włączać. Ruch robi się pewniejszy, mniej chwiejny, bardziej ekonomiczny.
Widać to po tym, że przysiad przestaje się chwiać, a kolana przestają uciekać do środka. Nie urosła Ci noga, zmieniło się sterowanie. Właśnie z tego powodu pierwsze podnoszenie ciężaru po tygodniu przerwy często idzie gorzej, mimo że mięsień nie zniknął.
Mniej zadyszki przy tym samym obciążeniu
Druga rzecz, która zmienia się szybko, to tolerancja wysiłku. Seria dziesięciu przysiadów, po której na pierwszym treningu musiałaś siadać, po dwóch tygodniach kończy się zwykłym oddechem przez nos.
Zapisuję u podopiecznych czas przerwy między seriami, bo to najprostszy wskaźnik. Jeśli na starcie potrzebowałaś trzech minut, a po dwóch tygodniach wystarczy minuta i pół, kondycja poszła w górę, nawet jeśli waga stoi.
Zakres ruchu w biodrach i barkach
U osób, które przez lata siedziały przy biurku, pierwszą widoczną zmianą bywa zakres ruchu. Przysiad, który na pierwszym treningu kończył się na połowie głębokości, po trzech tygodniach schodzi niżej. Ręce przy wyciskaniu nad głowę przestają uciekać do przodu.
To zmiana, którą łatwo sprawdzić i którą sprawdzam na każdej ocenie kontrolnej. Zakres ruchu wraca szybciej, niż większość osób zakłada, pod warunkiem że ćwiczenia nie są wykonywane w połowie amplitudy.
Ból mięśni po treningu, który słabnie z tygodnia na tydzień
Pierwszy i drugi trening zwykle boli przez dwa dni. Trzeci boli mniej, a po trzech tygodniach ból pojawia się tylko po naprawdę nowym bodźcu. Ciało przystosowuje się do pracy i to też jest efekt, choć nikt go tak nie nazywa.
Warto wiedzieć, że brak bólu po treningu nie oznacza, że trening był za lekki. Siła rośnie od obciążenia i progresji, nie od tego, jak bardzo boli następnego dnia.
Zmiana, którą zgłasza prawie każda podopieczna: lepszy sen
Trzecia rzecz, którą słyszę najczęściej po dwóch tygodniach, nie dotyczy sylwetki. Dotyczy snu. Zasypianie przychodzi szybciej, a budzenie się w środku nocy zdarza się rzadziej.
Nie obiecuję tego nikomu z góry, bo sen zależy od zbyt wielu rzeczy. Zjawisko jest jednak tak powtarzalne, że warto o nim wiedzieć i je zauważyć, kiedy się pojawi.
Co zmienia się między czwartym a szóstym tygodniem?
Od czwartego tygodnia zaczyna się okres, w którym liczby na treningu idą w górę naprawdę szybko, a ciało zaczyna wysyłać pierwsze sygnały widoczne na zewnątrz. To nie jest jeszcze zmiana sylwetki, ale już coś więcej niż samo uczucie.
Ten etap bywa najprzyjemniejszy, bo postępy są szybkie i łatwo je zobaczyć w zeszycie. Jest też etapem, na którym najłatwiej popełnić błąd i za mocno przyspieszyć, bo rosnące ciężary dają poczucie, że ciało wytrzyma wszystko. Najlepiej właśnie w tym okresie trzymać się planu, zamiast dokładać trzeci i czwarty trening w tygodniu. Pięć rzeczy poniżej pojawia się u podopiecznych najczęściej między czwartym a szóstym tygodniem pracy.
Ciężary w zeszycie idą w górę szybciej niż sylwetka
Między czwartym a szóstym tygodniem obciążenia w podstawowych ćwiczeniach potrafią wzrosnąć o trzydzieści, czterdzieści procent względem startu. To normalne i wynika z tego, co opisałem wyżej, czyli z nauki ruchu.
Trzeba tylko pamiętać, że tak szybkie tempo nie utrzyma się na zawsze. Po trzech miesiącach przyrosty zwalniają i zaczyna się praca na mniejszych krokach. Jeśli tego nie wiesz, zwolnienie odczujesz jako porażkę, a jest zwykłym etapem.
Spodnie zaczynają inaczej leżeć w pasie
Pierwszy sygnał z zewnątrz rzadko przychodzi z lustra. Przychodzi z ubrań. Spodnie, które zapinały się z trudem, zapinają się normalnie. Koszula przestaje ciągnąć na plecach.
Dzieje się tak, zanim waga drgnie, i to częsty moment zdziwienia. Objętość ciała zmienia się szybciej niż masa, bo tłuszcz zajmuje więcej miejsca niż mięsień o tej samej wadze. Wrócę do tego w osobnej sekcji.
Postawa przy biurku trzyma się dłużej
Osoby pracujące przy komputerze zauważają w tym okresie, że trzymanie wyprostowanych pleców przestaje być wysiłkiem na pięć minut. Mięśnie przykręgosłupowe i mięśnie łopatek mają większą wytrzymałość, więc utrzymanie pozycji nie wymaga ciągłego pilnowania.
Jeśli wcześniej plecy dawały o sobie znać po południu, w tym okresie ten moment często przesuwa się na późniejsze godziny albo znika. Napisałem o tym osobny tekst o nawracającym bólu pleców i o tym, kiedy warto zacząć trenować, a kiedy najpierw sprawdzić problem u specjalisty.
Codzienne czynności przestają być wysiłkiem
Lista z pierwszej wizyty zaczyna się kurczyć właśnie w tym okresie. Wnoszenie wózka po schodach, przenoszenie worka z karmą, zakręcanie ciasnego słoika. Rzeczy, które nie wyglądają na trening, a są najlepszym dowodem, że siła przełożyła się na życie.
To moment, w którym warto wrócić do tej listy świadomie, bo inaczej umknie. Ludzie szybko zapominają, że pół roku temu coś było dla nich trudne.
Pierwsze zmiany w obwodach i dlaczego je mierzymy
Około szóstego tygodnia robię pierwszy pomiar kontrolny i porównuję go ze startem. Zwykle widać kilka centymetrów mniej w pasie i brak zmiany albo delikatny wzrost na pośladkach i ramionach. Taki rozkład jest dobrym znakiem.
Mierzę taśmą, w tych samych punktach, zawsze rano i przed treningiem. Bez pomiaru zostaje pamięć, a pamięć w tej sprawie jest kiepskim świadkiem.
Kiedy zmiany są widoczne dla innych?
To pytanie dostaję najczęściej i jest w nim ukryte drugie pytanie: kiedy ktoś w końcu zauważy. Odpowiedź da się podać dość precyzyjnie, bo ten moment jest powtarzalny u większości osób.
U kobiet, które trenują dwa albo trzy razy w tygodniu i nie zmieniają planu co dwa tygodnie, zmiany zaczynają być widoczne dla otoczenia między ósmym a dwunastym tygodniem. Przy starcie z wyższego poziomu tkanki tłuszczowej bywa to szybciej, przy starcie z dość szczupłej sylwetki zwykle później, bo mniejsze zmiany trudniej zauważyć. Poniżej cztery rzeczy, które warto wiedzieć o tym etapie, zanim zaczniesz liczyć tygodnie.
Osiem do dwunastu tygodni: moment, w którym ktoś pyta, czy schudłaś
Po dwóch, trzech miesiącach pojawia się pierwsze pytanie od kogoś z zewnątrz. Zwykle dotyczy wagi, nawet jeśli waga wcale nie spadła. Ludzie reagują na zmianę kształtu i na postawę, a nazywają to chudnięciem, bo nie mają innego słowa.
Warto wiedzieć, że ten moment jest przypadkowy i zależy od tego, kto Cię widzi i jak często. Osoba, która widzi Cię codziennie, zauważy najpóźniej. Osoba, która nie widziała Cię od wakacji, zauważy od razu.
Ramiona i plecy widać wcześniej niż brzuch
Rozkład zmian nie jest równomierny i nie zależy od tego, co ćwiczysz najwięcej. Ramiona i górna część pleców zmieniają się wizualnie szybciej, bo warstwa tłuszczu jest tam cieńsza, a mięśnie mniejsze, więc przyrost widać prędzej.
Brzuch i boki schodzą u większości kobiet na końcu. Taki jest rozkład tkanki tłuszczowej i nie zmienia go żadne ćwiczenie ani żaden plan. Ćwiczenia na brzuch wzmocnią mięśnie pod spodem, lecz nie wybiorą, z którego miejsca ciało spali tłuszcz.
Dlaczego u jednej kobiety osiem tygodni, a u innej szesnaście
Największą różnicę robi punkt startowy. Osoba, która nigdy nie trenowała, zobaczy zmianę szybciej niż osoba, która ćwiczyła przez lata, bo ma więcej do odzyskania. Drugi czynnik to częstotliwość, czyli dwa razy w tygodniu kontra raz na dziesięć dni.
Liczy się także wiek i poziom hormonów, zwłaszcza w okresie okołomenopauzalnym, kiedy budowa mięśnia idzie wolniej. Nie oznacza to, że nie idzie. Oznacza, że termin trzeba przesunąć, a nie odpuścić.
Zdjęcia kontrolne jako jedyny sposób, żeby to zauważyć
Zmiana postępuje tak wolno, że lustro jej nie pokazuje. Codzienne patrzenie na siebie działa jak patrzenie na rosnące dziecko: nie widzisz nic, dopóki nie sięgniesz po stare zdjęcie.
Dlatego proszę o trzy zdjęcia na starcie, w tym samym świetle, w tym samym ubraniu. Potem powtarzamy je co sześć tygodni. To najtańsze narzędzie, jakie znam, i jedyne, które rozstrzyga spór z własną głową.
Jak wyglądają efekty po pół roku i dalej?
Po około sześciu miesiącach kończy się etap startowy. Od tego momentu pracujesz już nie nad tym, żeby ciało zaczęło reagować, ale nad tym, jak chcesz, żeby wyglądało i co chcesz, żeby potrafiło.
Zmienia się też sposób pracy. Przyrosty są mniejsze, plany dłuższe, a najważniejszym czynnikiem przestaje być motywacja i staje się nim konsekwencja. Większość korzyści z tego okresu nie jest już widoczna w lustrze, co dla części osób jest rozczarowaniem, a dla części największą wartością całego treningu. Pięć punktów poniżej opisuje, co dzieje się z ciałem między szóstym miesiącem a kilkoma latami regularnej pracy.
Od szóstego miesiąca pracujesz nad kształtem, nie nad startem
W pierwszym półroczu wszystko reaguje na wszystko, bo ciało dostaje bodziec, którego nie znało. Po pół roku trzeba już wybierać, nad czym pracujesz, i akceptować, że nie wszystko idzie naprzód jednocześnie.
Z moimi podopiecznymi rozmawiam w tym momencie o konkretnym celu, zamiast o ogólnej formie. Mocniejsze pośladki, lepiej wyglądające ramiona, powrót do biegania. Cel decyduje o doborze ćwiczeń i o tym, czego nie robimy.
Siła, która zmienia to, na co się w ogóle decydujesz
Po roku treningu zmienia się coś, czego nie widać na żadnym zdjęciu. Przestajesz omijać rzeczy, które wcześniej odpuszczałaś. Wyjazd w góry, dłuższy spacer z plecakiem, pomoc przy przeprowadzce.
To mój ulubiony efekt treningu siłowego, bo zostaje na dłużej niż jakikolwiek centymetr w pasie. Dla części osób jest też momentem, w którym zaczynają trenować dla samego trenowania, a nie dla wyniku.
Masa mięśniowa a tempo przemiany materii po czterdziestce
Po trzydziestym piątym, czterdziestym roku życia mięśnie zaczynają ubywać same z siebie, jeśli nic z tym nie robimy. Mniej mięśnia oznacza mniej energii zużywanej w spoczynku, a to z kolei oznacza, że ta sama dieta, która działała w wieku trzydziestu lat, przestaje działać.
Trening siłowy jest najskuteczniejszym narzędziem, jakie mamy, żeby ten proces zatrzymać. Nie cofnie zegara, ale zmienia kierunek. Po pół roku regularnej pracy utrzymanie wagi zwykle wymaga mniej wyrzeczeń niż wcześniej.
Gęstość kości, czyli najcenniejszy efekt, choć niewidoczny
Obciążanie szkieletu pobudza kość do przebudowy i podnosi jej gęstość. Dla kobiet jest to szczególnie ważne, bo po menopauzie tempo utraty masy kostnej wyraźnie rośnie i wzrasta ryzyko złamań.
Tego efektu nie zobaczysz w lustrze ani na wadze, a jest prawdopodobnie najważniejszym powodem, żeby trenować siłowo po czterdziestce. Oceny gęstości kości nie robimy w studiu, bo to badanie zleca lekarz.
Co się dzieje, gdy przestajesz trenować na cztery tygodnie
Po około dwóch tygodniach przerwy spada przede wszystkim ta część siły, która siedziała w układzie nerwowym. Po czterech tygodniach widać już ubytek wytrzymałości, a zmiany w samym mięśniu są jeszcze niewielkie.
Dobra wiadomość jest taka, że powrót po przerwie idzie szybciej niż pierwszy start, bo ciało pamięta wzorce ruchu. Zła jest taka, że przerwy mają tendencję do przedłużania się same z siebie i to one, a nie brak efektów, kończą większość przygód z siłownią.
Chcesz wiedzieć, na jakim etapie jesteś?
Na pierwszym spotkaniu w Przystani na Trening sprawdzam zakres ruchu, wzorce ruchowe i poziom, od którego startujesz, a potem ustawiamy realny plan na najbliższe dwanaście tygodni. Zadzwoń albo napisz, a znajdziemy termin.
Dlaczego waga stoi w miejscu, a ubrania są luźniejsze?
To jedno z najczęstszych pytań po sześciu, ośmiu tygodniach i jedno z najbardziej zniechęcających zjawisk na początku. Waga nie drgnęła, a spodnie wyraźnie luźniejsze. Nie ma w tym żadnej sprzeczności, tylko wada narzędzia.
Waga łazienkowa mierzy sumę wszystkiego, co masz w środku. Nie odróżnia mięśnia od tłuszczu, od wody ani od zawartości jelit, a przy tym potrafi się zmienić o kilogram w ciągu jednego dnia bez żadnego powodu związanego z tłuszczem. Traktowanie jej jako głównego wskaźnika postępu to najszybsza droga do rezygnacji w ósmym tygodniu. Poniżej cztery powody, dla których waga stoi, i zestaw, którym warto ją zastąpić.
Mięsień i tłuszcz zajmują różną objętość
Kilogram mięśnia zajmuje mniej miejsca niż kilogram tłuszczu. Jeśli w tym samym czasie zbudujesz nieco mięśnia i stracisz nieco tłuszczu, waga pokaże to samo, a obwody będą mniejsze.
Taka wymiana jest najczęstszym scenariuszem u kobiet, które zaczynają trenować siłowo bez agresywnej diety. Wygląda jak brak postępu na wadze i jest bardzo dobrym postępem w rzeczywistości.
Woda w mięśniach w pierwszych tygodniach
Trening zwiększa zapasy energii i wody w mięśniach, a to podnosi masę ciała o pół kilograma do dwóch kilogramów w pierwszych tygodniach. Zjawisko bywa odbierane jako tycie od ćwiczeń i prowadzi do rezygnacji w najgorszym możliwym momencie.
Po trzech, czterech tygodniach sytuacja się stabilizuje. Jeśli dopiero startujesz, nie wchodź na wagę codziennie w pierwszym miesiącu, bo odczytasz z niej coś, czego tam nie ma.
Wahania wagi w cyklu miesiączkowym
W drugiej połowie cyklu organizm zatrzymuje więcej wody i waga potrafi być wyższa o kilogram, czasem dwa. Dotyczy to też obwodu brzucha, który w tych dniach bywa większy bez żadnego związku z tłuszczem.
Dlatego u kobiet pomiary robię w tej samej fazie cyklu albo porównuję średnią z całego tygodnia. Porównywanie wagi z przypadkowych dni to porównywanie dwóch różnych rzeczy.
Co mierzyć zamiast samej wagi
Najlepszy zestaw, jaki znalazłem w praktyce, to cztery rzeczy: obwody taśmą w stałych punktach, zdjęcia co sześć tygodni, ciężary w zeszycie treningowym i lista codziennych czynności z pierwszej wizyty.
Wagę zostawiam jako piąty wskaźnik, patrząc na trend z czterech tygodni, nigdy na pojedynczy pomiar. Przy takim zestawie postęp widać także w tych tygodniach, w których waga stoi.
Co najbardziej przyspiesza efekty treningu siłowego?
Lista rzeczy, które faktycznie robią różnicę, jest krótka i nudna. Gdyby ją skrócić do jednego zdania, brzmiałoby ono tak: dwa dobrze zaplanowane treningi tygodniowo przez rok wygrywają z czterema treningami przez półtora miesiąca.
Poniżej pięć czynników w kolejności znaczenia, tak jak to wygląda u moich podopiecznych. Nie ma na tej liście suplementów, sprzętu ani konkretnej metody treningowej, bo przy dwóch treningach w tygodniu te rzeczy mają znaczenie marginalne. Najwięcej zmienia to, co robisz powtarzalnie przez wiele miesięcy, a nie to, co zrobisz raz bardzo dobrze.
Regularność wygrywa z intensywnością
Dwa treningi w tygodniu przez dwanaście miesięcy to sto treningów. Cztery treningi w tygodniu przez sześć tygodni to dwadzieścia cztery treningi i zwykle kontuzja albo wypalenie. Pierwsza opcja daje efekty, których druga nie dogoni.
Planując start, wybierz liczbę treningów, którą utrzymasz w najgorszym tygodniu miesiąca, a nie w najlepszym. Jeśli w tygodniu z nadgodzinami i chorym dzieckiem zrobisz dwa treningi, ustaw plan na dwa.
Progresja obciążenia zapisana, nie z pamięci
Mięsień rośnie wtedy, gdy dostaje bodziec większy niż ostatnio. Jeśli przez trzy miesiące robisz przysiad z tymi samymi hantlami, ciało nie ma powodu nic zmieniać.
Zapisywanie ciężarów i powtórzeń to najprostsza rzecz, która odróżnia trening od ruszania się. Wystarczy notes w telefonie. Bez zapisu po tygodniu nie pamiętasz, czy to było dwanaście kilogramów, czy dziesięć, i progresja staje się losowa.
Białko w ilości, która realnie wystarcza
Do zbudowania mięśnia potrzebny jest materiał. Dla kobiety trenującej siłowo to zwykle okolice półtora grama białka na kilogram masy ciała na dobę, czyli przy siedemdziesięciu kilogramach około stu gramów dziennie.
W praktyce większość osób, które przychodzą do studia, je wyraźnie mniej, zwłaszcza na śniadanie. Samo dołożenie porcji białka do pierwszego posiłku potrafi zmienić efekty bardziej niż dodatkowy trening. Przy chorobach nerek, wątroby albo innych przewlekłych schorzeniach ilość białka ustala lekarz lub dietetyk, nie trener.
Sen jako warunek, nie dodatek
Przebudowa mięśnia idzie w nocy. Przy pięciu godzinach snu przez kilka tygodni efekty widać wyraźnie słabiej, nawet przy dobrym planie i dobrej diecie. Spada też jakość samych treningów, bo zmęczony układ nerwowy generuje mniejszą siłę.
Nie mam tu żadnej sztuczki do zaproponowania. Jeśli między treningiem a snem musisz wybierać w danym tygodniu, czasem lepszym wyborem jest sen.
Ruch poza salą: kroki, schody, rower
Dwa treningi po godzinie to dwie godziny z około stu sześćdziesięciu godzin czuwania w tygodniu. To, co robisz w pozostałych stu pięćdziesięciu ośmiu, decyduje o tempie zmian w sylwetce bardziej niż sam trening.
Nie chodzi o kolejne ćwiczenia, tylko o codzienny ruch. Schody zamiast windy, przystanek pieszo, spacer po obiedzie. U osób, które dołożyły do treningu trzy tysiące kroków dziennie, efekty przyszły zauważalnie szybciej.
Co najczęściej opóźnia efekty, chociaż trenujesz regularnie?
Są osoby, które przychodzą dwa razy w tygodniu od pół roku i mają poczucie, że stoją w miejscu. W większości takich przypadków problemem nie jest frekwencja, tylko to, co się dzieje w trakcie treningu.
Poniżej pięć rzeczy, które widzę najczęściej, kiedy ktoś trenuje sumiennie i nie widzi zmian. Każdą z nich da się naprawić bez dokładania kolejnych treningów ani kolejnych wyrzeczeń w jedzeniu, co dla osoby z pełnym kalendarzem jest dobrą wiadomością. Warto przejść tę listę po kolei, zanim uznasz, że Twoje ciało po prostu nie reaguje.
Zbyt małe obciążenia przez wiele miesięcy
Najczęstszy błąd u kobiet zaczynających trening siłowy. Hantle dwa kilogramy w czwartym miesiącu treningu nie są bodźcem, nawet jeśli przy dwudziestu powtórzeniach robi się nieprzyjemnie.
Dobre obciążenie poznasz po tym, że w ostatnich dwóch powtórzeniach serii technika jest jeszcze poprawna, ale dalej byłoby trudno. Jeśli po zakończonej serii mogłabyś zrobić jeszcze osiem powtórzeń, ciężar jest za mały. To obawa przed zbyt dużym ciężarem, a nie brak czasu, najczęściej blokuje postępy.
Zmiana planu co trzy tygodnie
Żeby zobaczyć, czy plan działa, trzeba go wykonać wystarczająco długo. Przy zmianie ćwiczeń co trzy tygodnie nigdy nie wejdziesz w fazę, w której obciążenia rosną, bo każdy nowy ruch trzeba najpierw opanować.
Plan trzymam zwykle osiem do dwunastu tygodni, zmieniając w jego ramach ciężary i liczbę powtórzeń. Nuda bywa tu ceną za efekty i warto ją zapłacić.
Zbyt duży deficyt kaloryczny
Trening siłowy przy bardzo niskiej podaży kalorii daje gorsze efekty w obu kierunkach. Mięsień nie ma z czego się odbudować, a siła przestaje rosnąć, więc bodziec treningowy robi się coraz słabszy.
W praktyce oznacza to, że agresywna dieta i oczekiwanie jędrnych ramion nie idą razem. Łagodniejszy deficyt i więcej czasu dają lepszy efekt końcowy. Układanie konkretnych jadłospisów zostawiam dietetykom i tak też robimy w studiu.
Trening pod zmęczenie, nie pod jakość
Jeśli celem treningu jest zmęczenie, łatwo go osiągnąć i łatwo przy tym nie zrobić nic dla siły. Trzydzieści minut skakania między ćwiczeniami da zadyszkę i pot, a obciążenia na przysiadzie zostaną w miejscu.
Sprawdzam to prostym pytaniem: czy w tym tygodniu podniosłaś więcej niż w poprzednim, przy takiej samej technice. Jeśli od dwóch miesięcy odpowiedź jest przecząca, trening trzeba przebudować, a nie dołożyć kolejnej rundy.
Przerwy, które same się przedłużają
Tydzień wolnego nie szkodzi nikomu. Problem zaczyna się, gdy z tygodnia robią się trzy, a potem powrót wymaga pokonania wstydu, że tyle czasu nie było.
W studiu umawiamy się na jedną zasadę: po przerwie wracamy na trening, który na pewno da się wykonać, choćby połowę planu. Powrót jest ważniejszy niż jakość pierwszego treningu po przerwie.
Czego trening siłowy nie zmieni, nawet przy pełnej regularności?
Ta sekcja jest dla mnie najważniejsza w całym tekście, bo obietnice bez granic są najszybszym sposobem, żeby ktoś się rozczarował i rzucił trening po czterech miesiącach.
Trening siłowy daje bardzo dużo. Są jednak rzeczy, na które nie ma wpływu, i lepiej wiedzieć o nich na starcie niż po roku. Część tych granic wynika z genetyki, część z fizjologii skóry, a część z tego, że pewne problemy leżą poza zakresem pracy trenera i wymagają lekarza albo fizjoterapeuty. Pięć punktów poniżej mówię każdej osobie, która przychodzi do studia z konkretnym oczekiwaniem wobec wyglądu.
Rozkładu tkanki tłuszczowej w ciele
Nie możesz wybrać, z którego miejsca ciało spali tłuszcz. Rozkład jest w dużej mierze zapisany w genach i hormonach. Jeśli odkładasz na brzuchu i biodrach, przy chudnięciu te okolice będą schodzić jako jedne z ostatnich.
Ćwiczenia na dany obszar wzmocnią mięśnie pod spodem i zmienią kształt, lecz nie wskażą ciału miejsca spalania. Dlatego plan na szczupły brzuch składa się głównie z pracy nad całym ciałem i z diety, a nie z brzuszków.
Wiotkiej skóry po dużej utracie masy
Po utracie dwudziestu albo trzydziestu kilogramów skóra często nie wraca do wcześniejszej formy, bo straciła sprężystość. Trening siłowy wypełni część tej objętości mięśniem i poprawi wygląd, ale nie napina skóry.
W takiej sytuacji mówię o tym otwarcie na pierwszym spotkaniu i wskazuję, że część oczekiwanego efektu leży poza treningiem, w obszarze medycyny estetycznej albo chirurgii. Lepiej usłyszeć to na starcie niż po dwóch latach pracy.
Cellulitu, który wynika z budowy skóry
Trening zmniejsza widoczność cellulitu, bo poprawia napięcie mięśni pod skórą i zmniejsza warstwę tłuszczu. Nie usuwa jednak przegród włóknistych w skórze, które odpowiadają za nierówną powierzchnię.
Oznacza to, że cellulit może być mniej widoczny, a jednocześnie nie zniknąć całkowicie, nawet przy bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Opisałem to szerzej w tekście o tym, czym jest cellulit i kiedy bywa problemem.
Kiedy kieruję podopieczną do lekarza albo fizjoterapeuty
Ból, który budzi w nocy, drętwienie schodzące do stopy, obrzęk jednej kończyny, nagły spadek siły w ręce albo nodze. To sygnały, przy których nie zaczynam treningu i proszę najpierw o wizytę u lekarza.
Podobnie postępuję przy świeżej kontuzji, w pierwszych tygodniach po operacji i przy objawach, które narastają zamiast słabnąć. Diagnozę stawia lekarz, leczenie prowadzi fizjoterapeuta, a trening wchodzi wtedy, gdy wiemy, z czym pracujemy.
Dlaczego nie podaję terminów na pierwszej rozmowie
Jeśli ktoś obiecuje konkretny wygląd w konkretnym terminie, nie zna jeszcze Twojego punktu startowego, snu, pracy i historii zdrowotnej. Takie obietnice dobrze się sprzedają i źle się kończą.
Na pierwszym spotkaniu mówię, co zwykle zmienia się w pierwszym miesiącu, co w trzecim i od czego to zależy. Konkretny termin ustawiamy po sześciu tygodniach, kiedy mam już dane z pomiarów i widzę tempo, w którym reagujesz.
Jak prowadzimy podopieczne w Przystani na Trening?
W studiu w Zielonkach pod Krakowem pracujemy jeden na jeden, bez równoległego prowadzenia kilku osób. Dzięki temu da się pilnować techniki i progresji, czyli dwóch rzeczy, które najbardziej decydują o tempie efektów.
Poniżej wygląda to krok po kroku, od pierwszego kontaktu do pierwszej oceny postępów. Na końcu znajdziesz też odpowiedzi na trzy pytania o czas efektów, które dostajemy najczęściej od osób dzwoniących do studia. Jeśli po lekturze zostanie Ci jeszcze jakieś, najprościej zadać je na pierwszym spotkaniu, bo odpowiedź zależy od Twojego punktu startowego.
Pierwsza wizyta: wywiad i sprawdzenie tego, co umiesz
Zaczynamy od rozmowy o historii zdrowotnej, o pracy, o snie i o tym, co chcesz osiągnąć. Potem sprawdzam zakres ruchu w biodrach, barkach i kręgosłupie oraz podstawowe wzorce: przysiad, zawias biodrowy, pchanie, ciągnięcie, przeniesienie ciężaru.
Z tego wychodzi lista rzeczy, od których startujemy, i lista rzeczy, których na początku nie robimy. Pierwsza wizyta kończy się konkretnym planem na pierwsze tygodnie, a nie samym treningiem na próbę.
Co mierzymy na start i co dopisujemy co sześć tygodni
Na start zapisujemy obwody w stałych punktach, trzy zdjęcia w tym samym świetle, ciężary w podstawowych ćwiczeniach i listę trzech codziennych czynności, które teraz są męczące.
Po sześciu tygodniach powtarzamy wszystkie cztery pomiary i porównujemy. To ten moment, w którym zamiast rozmawiać o wrażeniach, patrzymy na liczby i decydujemy, co zmieniamy w planie.
Plan na dwanaście tygodni, nie na jeden trening
Plan układamy na dwanaście tygodni, z podziałem na krótsze bloki. W ramach bloku rosną obciążenia, a same ćwiczenia zostają te same wystarczająco długo, żeby dało się zobaczyć postęp.
Po dwunastu tygodniach robimy podsumowanie i ustawiamy kolejny cel. U osób, które wracają do ruchu po latach przerwy, pierwszy blok jest zawsze spokojniejszy i nastawiony na nauczenie ruchu, a nie na wynik.
Co robisz między treningami
Dostajesz dwie, trzy rzeczy do wykonania poza salą i nic więcej. Zwykle to krótki zestaw na mobilność, cel na liczbę kroków i jedna zmiana w jedzeniu, najczęściej dotycząca białka na śniadanie.
Krótka lista ma sens, bo długą i tak nikt nie wykonuje. Jeśli te dwie, trzy rzeczy wchodzą w rutynę, dokładamy następną.
Kiedy kierujemy Cię do lekarza lub fizjoterapeuty
Jeśli na wywiadzie albo w trakcie pracy pojawią się objawy, które wymagają diagnozy, mówimy o tym od razu i wskazujemy, do kogo się udać. Trening medyczny prowadzimy równolegle do leczenia, nie zamiast niego.
Współpracujemy też z osobami, które są w trakcie fizjoterapii albo właśnie ją skończyły, i wtedy plan ustawiamy pod zalecenia, które już masz. Napisałem osobny tekst o tym, czym różni się fizjoterapia od treningu medycznego i kiedy potrzebujesz której z tych rzeczy.
Dla kogo są treningi i jak do nas trafić
Prowadzimy treningi dla kobiet zaczynających od zera, wracających do ruchu po latach przerwy, pracujących przy biurku, w ciąży i po porodzie, a także dla osób po kontuzjach i po fizjoterapii. Studio znajduje się przy ulicy Galicyjskiej 70/2 w Zielonkach.
Dojazd jest wygodny z północnych dzielnic Krakowa, czyli z Prądnika Białego, Krowodrzy i Bronowic, a także z Bibic, Węgrzc, Michałowic i Trojanowic. Pierwszy krok to wiadomość albo telefon i ustalenie terminu pierwszego spotkania.
Po jakim czasie widać efekty treningu u kobiet po czterdziestce
Schemat jest taki sam jak u osób młodszych, tylko tempo bywa wolniejsze o kilka tygodni. Pierwsze zmiany w sile i w codziennym funkcjonowaniu przychodzą w ciągu dwóch, trzech tygodni, a wyraźna zmiana sylwetki zwykle między dziesiątym a szesnastym tygodniem.
Większą rolę odgrywa tu sen, poziom stresu i ilość białka w diecie. Z drugiej strony korzyści poza wyglądem, czyli gęstość kości, stabilność stawów i siła w codziennych czynnościach, są w tej grupie największe z możliwych.
Czy wystarczą dwa treningi w tygodniu, żeby zobaczyć efekty
Dwa treningi w tygodniu to u większości kobiet wystarczająca dawka, żeby zbudować siłę i zmienić sylwetkę, pod warunkiem że obciążenia rosną. Trzeci trening przyspiesza proces, lecz różnica między dwoma a trzema jest mniejsza niż między zerem a dwoma.
Jeśli masz czas tylko na dwa, zacznij od dwóch i nie czekaj na lepszy moment. Lepiej zrobić sto treningów przez rok z dwóch jednostek w tygodniu niż zacząć od czterech i skończyć w szóstym tygodniu.
Czy po przerwie wszystko trzeba zaczynać od początku
Nie. Ciało pamięta wzorce ruchu i po przerwie siła wraca szybciej niż za pierwszym razem. Przy przerwie kilkutygodniowej zwykle wystarczy dwa, trzy tygodnie, żeby wrócić do poprzednich obciążeń.
Przy przerwie półrocznej i dłuższej startujemy od lżejszych ciężarów i od sprawdzenia techniki, bo wzorce bywają zapomniane w szczegółach. Powrót jest jednak krótszy niż pierwsza nauka i to dobry argument, żeby nie odpuszczać po dłuższej pauzie.