Brzuch jest u większości kobiet ostatnim miejscem, z którego schodzi tłuszcz, i pierwszym, które przybiera. Taka kolejność jest wpisana w rozkład tkanki tłuszczowej i nie zmienia jej żaden plan treningowy. Są jednak rzeczy, które zatrzymują ten proces całkowicie, i w zdecydowanej większości przypadków nie ma wśród nich ani zbyt małej liczby treningów, ani zbyt słabej silnej woli.
Co właściwie znaczy, że nie mogę schudnąć z brzucha?
To zdanie słyszę co tydzień i za każdym razem oznacza coś innego. Trzy zupełnie różne sytuacje brzmią identycznie, a wymagają innych rozwiązań, więc pierwszym krokiem jest ustalenie, w której jesteś.
Pierwsza: waga stoi w miejscu i obwody też. Druga: waga spada, ubrania są luźniejsze, ale brzuch wygląda prawie tak samo. Trzecia: brzuch jest zmienny, rano płaski, wieczorem wyraźnie wypukły. Każda z nich ma inną przyczynę i inne rozwiązanie, a mylenie ich prowadzi do kolejnych miesięcy bez efektu.
Trzy sytuacje, które brzmią tak samo
Zastój dotyczy całego ciała i oznacza, że bilans energetyczny jest obecnie wyrównany. Brzuch nie jest tu problemem, problemem jest brak deficytu.
Druga sytuacja to prawidłowe chudnięcie z naturalną kolejnością, w której brzuch schodzi najpóźniej. Trzecia nie dotyczy tłuszczu w ogóle, bo tłuszcz nie zmienia się w ciągu jednego dnia. Odpowiada za nią zawartość jelit, woda i ustawienie miednicy.
Jak sprawdzić, w której sytuacji jesteś
Potrzebujesz trzech rzeczy: obwodu w pasie mierzonego taśmą rano, przed jedzeniem, zdjęcia w tym samym świetle co cztery do sześciu tygodni i trendu wagi z czterech tygodni, a nie z jednego dnia.
Brak zmian w obwodzie i na zdjęciach przez sześć tygodni oznacza zastój. Malejące obwody bioder i ramion przy stojącym pasie to normalna kolejność chudnięcia. Różnica kilku centymetrów między rankiem a wieczorem mówi natomiast o wzdęciach, a nie o tkance tłuszczowej.
Ile czasu musi minąć, żeby mówić o zastoju
Dwa tygodnie to za krótko, żeby cokolwiek ocenić, a przy cyklu miesiączkowym nawet trzy. Realna ocena wymaga czterech do sześciu tygodni i porównywania pomiarów w tej samej fazie cyklu.
W praktyce oznacza to, że większość osób ogłasza zastój, zanim w ogóle dało się go zobaczyć. Trzeci tydzień jest też momentem, w którym ludzie najczęściej zmieniają plan, i to właśnie te zmiany zwykle blokują postęp.
Dlaczego sama waga nie odpowie na to pytanie
Waga mierzy sumę wszystkiego, co masz w środku, i potrafi zmienić się o kilogram w ciągu doby bez żadnego związku z tłuszczem. Przy pracy nad brzuchem jest najmniej przydatnym narzędziem z całego zestawu.
Dlatego u podopiecznych patrzę przede wszystkim na obwód w pasie i na zdjęcia, a wagę traktuję jako jeden z pięciu wskaźników. Opisałem szerzej, po jakim czasie widać efekty treningu siłowego i co w tym czasie mierzyć.
Dlaczego brzuch schodzi na końcu?
Ta część odpowiada na pytanie, którego większość osób nie zadaje, a które rozwiązuje połowę frustracji. Chudniesz równomiernie w całym ciele, tylko widzisz to w różnych miejscach w różnym czasie.
Decyduje grubość warstwy tłuszczu w danym miejscu i liczba receptorów, które sterują jej uwalnianiem. Tam, gdzie warstwa jest cienka, kilkaset gramów mniej widać od razu. Tam, gdzie jest gruba, ta sama ilość nie zmienia nic widocznego. Poniżej pięć rzeczy, które warto o tym wiedzieć, zanim uznasz, że Twój brzuch jest wyjątkiem.
Rozkład tkanki tłuszczowej jest zapisany w genach
To, gdzie Twoje ciało odkłada tłuszcz, zależy od genetyki i hormonów, a nie od tego, co ćwiczysz. U jednej kobiety pierwsze idą biodra, u innej brzuch, u trzeciej ramiona.
Nie da się tego przeprogramować i nie ma na to ćwiczenia. Da się natomiast zmienić całkowitą ilość tkanki tłuszczowej, a wtedy maleje ona wszędzie, tylko w różnym tempie w różnych miejscach.
Tłuszcz podskórny i trzewny, czyli dwa różne magazyny
Na brzuchu masz dwie warstwy: tłuszcz podskórny, który można uszczypnąć, i tłuszcz trzewny, który leży głębiej, między narządami. Druga warstwa jest niewidoczna, ale wpływa na obwód w pasie.
Dobra wiadomość dotyczy właśnie tej drugiej. Tłuszcz trzewny reaguje na zmianę stylu życia szybciej niż podskórny, więc obwód w pasie potrafi zmaleć, zanim uszczypnięcie zacznie wyglądać inaczej. To częsty powód, dla którego spodnie są luźniejsze, a brzuch w lustrze jeszcze taki sam.
Dlaczego nie da się wybrać miejsca spalania
Organizm pobiera energię z całej dostępnej tkanki tłuszczowej, kierując się własnym porządkiem, a nie tym, którą grupę mięśni właśnie obciążyłaś. Ćwiczenie konkretnego miejsca zmienia mięsień pod spodem, nie warstwę nad nim.
Oznacza to, że plan na szczuplejszy brzuch składa się z pracy nad całym ciałem, z jedzenia i z codziennego ruchu. Ćwiczenia na brzuch mają w tym planie swoje miejsce, lecz z innego powodu i opisałem to w osobnym tekście o ćwiczeniach na brzuch dla kobiet po czterdziestce.
Jaka jest zwykle kolejność u kobiet
Najczęściej pierwsze widoczne zmiany pojawiają się na twarzy, dekolcie, ramionach i w górnej części pleców. Potem nogi i biodra, a na końcu podbrzusze i boki.
Przy powrocie masy kolejność bywa odwrotna, co jest jednym z bardziej frustrujących zjawisk. Właśnie dlatego u podopiecznych mierzę kilka obwodów, nie tylko pas, bo inaczej pierwsze tygodnie wyglądają jak brak postępu.
Dlaczego u mężczyzn wygląda to inaczej
U mężczyzn tłuszcz odkłada się głównie w okolicy brzucha i w warstwie trzewnej, która reaguje szybciej. Dlatego mężczyzna chudnący w tym samym tempie widzi zmianę w pasie wcześniej.
Porównywanie się z partnerem, który zaczął w tym samym tygodniu, kończy się więc poczuciem, że coś robisz źle. Różnica nie wynika z Twojej diety ani z liczby treningów, tylko z tego, gdzie każde z Was ma magazyn.
Co zmienia się po czterdziestce, że brzuch rośnie przy tej samej diecie?
Najczęstsze zdanie, jakie słyszę od kobiet po czterdziestce, brzmi tak: jem to samo co dziesięć lat temu, a brzuch rośnie. To nie jest złudzenie i nie jest kwestią braku konsekwencji. Zmieniło się kilka rzeczy jednocześnie.
Część z nich da się odwrócić treningiem, część tylko złagodzić, a jedna zostaje i trzeba ją po prostu uwzględnić w planie. Co ważne, żadna z nich nie działa sama: nakładają się na siebie przez kilka lat i dopiero razem dają wynik, który widzisz w lustrze. Poniżej pięć zmian, które w tej grupie wiekowej robią największą różnicę, i to, co z każdą z nich da się zrobić.
Estrogeny i przesunięcie magazynu na brzuch
W okresie okołomenopauzalnym spada poziom estrogenów, a wraz z nim zmienia się miejsce, w którym ciało odkłada tłuszcz. U wielu kobiet magazyn przesuwa się z bioder i pośladków w stronę brzucha, w tym do warstwy trzewnej.
Efekt jest taki, że przy identycznej masie ciała sylwetka wygląda inaczej, a obwód w pasie rośnie. Samo to przesunięcie nie cofnie się od treningu, lecz trening wyraźnie zmniejsza warstwę trzewną i poprawia proporcje. To jedna z tych rzeczy, których nie da się wymazać, a da się mocno złagodzić.
Ubytek mięśni i spadek zapotrzebowania
Od około trzydziestego piątego roku życia masa mięśniowa zmniejsza się u każdego, kto nie daje mięśniom powodu, żeby zostały. Mniej mięśnia oznacza mniej energii zużywanej w spoczynku.
Po dziesięciu latach takiego ubytku ta sama dieta, która wcześniej utrzymywała wagę, zaczyna ją podnosić. Jest to zmiana, którą da się odwrócić najlepiej z całej listy, bo mięśnie odbudowują się w każdym wieku, jeśli dostaną obciążenie.
Ta sama dieta, inny wynik
Połącz oba powyższe punkty i masz wyjaśnienie. Zapotrzebowanie spadło, a wielkość porcji została ta sama, więc to, co dawniej było utrzymaniem, dziś jest nadwyżką.
Różnica nie musi być duża i rzadko nią jest. Kilkadziesiąt kalorii dziennie, czyli połowa garści orzechów, przez rok daje kilka kilogramów. Dokładnie tak wygląda większość przypadków, z którymi się spotykam.
Zmiany w cyklu i wahania obwodu
W okresie okołomenopauzalnym cykle stają się nieregularne, a wahania wody w organizmie większe i mniej przewidywalne. Obwód w pasie potrafi różnić się o kilka centymetrów w zależności od tygodnia.
Z tego powodu w tej grupie wiekowej mierzę rzadziej, co cztery, sześć tygodni, i porównuję średnią, nie pojedynczy pomiar. Codzienne ważenie w tym okresie przynosi więcej frustracji niż informacji.
Co z tego da się odwrócić, a co nie
Odbudowa mięśni, poprawa zapotrzebowania energetycznego, zmniejszenie warstwy trzewnej i poprawa postawy są w zasięgu i reagują na trening w ciągu kilku miesięcy. Rozkład tkanki tłuszczowej po menopauzie już nie wróci do tego z trzydziestki.
Oznacza to, że sylwetka da się wyraźnie poprawić, a jej proporcje będą inne niż dwadzieścia lat wcześniej. Mówię o tym na pierwszym spotkaniu, bo porównywanie się ze zdjęciem z dawnych lat psuje więcej niż jakakolwiek dieta.
Dlaczego deficyt, który masz, często nie jest deficytem?
Jeśli obwody i zdjęcia nie zmieniają się przez sześć tygodni, to bilans energetyczny jest wyrównany, choćby subiektywnie wydawał się ujemny. Fizjologia nie robi tu wyjątków i nie ma osób, które nie chudną przy prawdziwym deficycie.
To nie oznacza oszukiwania ani braku charakteru. Oznacza, że w rachunku brakuje pozycji, których nie widzimy, bo nie wyglądają jak jedzenie, albo pojawiają się w dniach, których nie bierzemy do oceny. Poniżej pięć najczęstszych luk, które widzę w rozmowach z podopiecznymi.
Weekendy, które zjadają cały tydzień
Pięć dni pilnowania i dwa dni swobody potrafią wyrównać tygodniowy bilans do zera. Dwa obiady na mieście, deser, kilka drinków i podjadanie przy filmie składają się na nadwyżkę, która znosi pracę z poniedziałku do piątku.
Nie namawiam nikogo do pilnowania się w weekend tak jak w tygodniu, bo to się nie utrzymuje. Warto natomiast wiedzieć, że ocena diety na podstawie samych dni powszednich jest oceną połowy obrazu.
Kalorie, których nikt nie liczy
Oliwa na patelnię, dwie łyżki hummusu, garść orzechów, kawa z mlekiem trzy razy dziennie, kęs przy gotowaniu, dokończenie obiadu po dziecku. Każda z tych rzeczy jest rozsądna i żadna nie wygląda na posiłek.
Razem potrafią dać tyle, ile pełny obiad, i dzieje się to codziennie. U części podopiecznych samo uświadomienie sobie tej listy wystarczyło, żeby po dwóch miesiącach obwód w pasie zaczął się zmieniać.
Dlaczego nie ufam temu, co pokazuje zegarek
Zegarki i aplikacje zawyżają wydatek energetyczny z treningu, czasem znacznie. Jeśli potem zjadasz dokładnie to, co podobno spaliłaś, rachunek się nie zgadza.
Lepszym podejściem jest traktowanie treningu jako narzędzia do budowania mięśni i poprawy zdrowia, a nie jako sposobu na zarobienie dodatkowego posiłku. Spalanie z godziny treningu jest wyraźnie mniejsze, niż większość osób zakłada.
Deficyt zbyt duży, który sam się kończy
Druga strona medalu wygląda tak: dieta ustawiona bardzo nisko działa dwa, trzy tygodnie, a potem kończy się wieczorem, po którym wraca wszystko. Dochodzi do tego spadek energii, gorsze treningi i mniejsza ochota na ruch w ciągu dnia.
Z mojego doświadczenia łagodniejsza zmiana utrzymana przez pół roku daje znacznie lepszy efekt na brzuchu niż trzy agresywne podejścia w tym samym czasie. Przy tym pierwszym podejściu mięśnie zostają, przy drugim ubywają razem z tłuszczem.
Dlaczego nie podaję liczb i do kogo z tym iść
Nie układam jadłospisów i nie wyliczam zapotrzebowania, bo to praca dietetyka. Mogę pokazać, gdzie zwykle są luki, i pomóc ustawić jedną, dwie zmiany, które utrzymasz.
Jeśli temat wymaga konkretnych liczb, kierujemy do dietetyka i pracujemy równolegle. Przy chorobach przewlekłych, przy insulinooporności, po operacjach i w ciąży dieta należy do lekarza albo dietetyka klinicznego, nie do trenera.
Chcesz wiedzieć, co blokuje sprawę u Ciebie?
Na pierwszym spotkaniu w Przystani na Trening przechodzimy przez pomiary, tydzień z Twojego życia i obecny plan, a potem wybieramy dwie rzeczy do zmiany na start. Zadzwoń albo napisz, a znajdziemy termin.
Co z ruchem poza treningiem, który zniknął niezauważalnie?
To najbardziej niedoceniana pozycja w całym rachunku i u osób pracujących przy biurku często największa. Dwa treningi po godzinie to dwie godziny z około stu sześćdziesięciu godzin czuwania w tygodniu.
Pozostałe sto pięćdziesiąt osiem godzin decyduje o wydatku energetycznym bardziej niż sam trening. U osoby, która przeszła na pracę zdalną, ten wydatek potrafi spaść o kilkaset kalorii dziennie, i stanie się to bez żadnej świadomej decyzji. Poniżej pięć rzeczy, które warto w tym miejscu sprawdzić.
Ile energii zużywa zwykły dzień
Codzienna aktywność poza treningiem, czyli chodzenie, stanie, sprzątanie, wnoszenie zakupów i wiercenie się na krzesle, odpowiada u większości osób za znacznie większą część dziennego wydatku niż sport. U osób aktywnych zawodowo fizycznie różnica wobec pracownika biurowego idzie w setki kalorii dziennie.
Oznacza to, że dwa treningi w tygodniu nie nadrobią siedzącego dnia. Nadrabia go dopiero zmiana w tym, jak wygląda cały dzień.
Jak praca zdalna zabrała kroki
Dojazd do pracy, przejście z przystanku, obiad na mieście, wyjście do kolegi na drugie piętro. Każda z tych rzeczy dawała kroki, o których nikt nie myślał jako o aktywności.
Przy pracy zdalnej dzień potrafi zamknąć się w dwóch tysiącach kroków, czyli trzy razy mniej niż wcześniej. Wiele osób zaczęło w tym samym czasie trenować więcej i jednocześnie ruszać się w sumie mniej.
Dlaczego po treningu ruszamy się mniej
Po intensywnym treningu organizm nieświadomie oszczędza energię przez resztę dnia. Siedzisz dłużej, wchodzisz na windę, odpuszczasz spacer, bo przecież byłaś na siłowni.
Zjawisko jest dobrze opisane i częściowo znosi wydatek z samego treningu. Dlatego u podopiecznych pilnuję liczby kroków w dniach treningowych, a nie tylko w dni wolne.
Co dodać, nie dokładając kolejnego treningu
Najprostsze rzeczy, które realnie działają: schody zamiast windy, jeden przystanek pieszo, dwudziestominutowy spacer po obiedzie, telefony służbowe prowadzone w ruchu, zakupy bez samochodu.
U osób, które dołożyły do treningu trzy tysiące kroków dziennie i nic więcej nie zmieniły, obwód w pasie ruszył w ciągu dwóch miesięcy. To też jest najtańsza zmiana w całym tym tekście.
Dlaczego kroki działają lepiej niż dodatkowe kardio
Spacer nie generuje zmęczenia, nie wymaga regeneracji i nie odbiera energii na trening siłowy. Dodatkowa sesja na bieżni robi dokładnie odwrotnie.
Przy pracy nad brzuchem po czterdziestce wybieram więc najpierw kroki, potem trening siłowy, a kardio dokładam na końcu i w umiarkowanej ilości. Taka kolejność sprawdza się u podopiecznych lepiej od dowolnej innej.
Jak stres i krótki sen zatrzymują chudnięcie?
Ten obszar bywa lekceważony, bo nie da się go wpisać do tabelki. W praktyce odpowiada za znaczną część przypadków, w których wszystko inne jest poprawnie ustawione, a brzuch nie schodzi.
Mechanizm nie polega na tym, że stres sam z siebie odkłada tłuszcz na brzuchu. Polega na tym, że zmienia decyzje: ile zjesz wieczorem, ile się poruszysz, jak przespisz noc i jak dobry będzie następny trening. Każda z tych rzeczy osobno wygląda na drobnostkę, a razem potrafią wyrównać tygodniowy bilans do zera. Poniżej pięć rzeczy, które widzę najczęściej.
Co się dzieje z apetytem po kilku krótkich nocach
Po kilku nocach po pięć, sześć godzin rośnie ochota na słodkie i tłuste, a uczucie sytości po posiłku jest słabsze. Nie jest to kwestia charakteru, tylko zmiany w sygnałach regulujących głód.
W praktyce oznacza to, że ta sama dieta jest po tygodniu niedospania znacznie trudniejsza do utrzymania. Jeśli masz wybrać między dodatkowym treningiem a godziną snu w takim tygodniu, wybierz sen.
Kortyzol, czyli co wiemy i czego nie przeceniać
Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, a to sprzyja zatrzymywaniu wody i odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha. Zjawisko jest realne, tylko rzadko bywa jedyną i główną przyczyną.
Ostrożnie podchodzę do tłumaczenia wszystkiego kortyzolem, bo kończy się to szukaniem suplementu zamiast zmiany snu i porcji. Stres warto adresować, lecz jako jeden z pięciu czynników, nie jako wytłumaczenie całości.
Jedzenie wieczorem po trudnym dniu
Najczęstszy wzorzec, jaki widzę: dzień przepracowany na kawie i małym obiedzie, a potem dwie godziny jedzenia po dziewiętnastej. Dzienny bilans wychodzi na plus, choć subiektywnie dzień wyglądał na dietetyczny.
Rozwiązaniem nie jest zakaz jedzenia wieczorem, bo godzina posiłku ma tu mniejsze znaczenie niż całość dnia. Rozwiązaniem jest porządny posiłek w ciągu dnia, zwłaszcza z białkiem, żeby wieczór nie musiał nadrabiać.
Dlaczego brak snu psuje też treningi
Zmęczony układ nerwowy generuje mniejszą siłę, więc obciążenia nie rosną, a bez rosnących obciążeń mięśnie nie przybywają. Mniej mięśni oznacza mniejsze zapotrzebowanie, czyli dokładnie to, z czym walczymy.
Dlatego sen traktuję jako warunek pracy nad sylwetką, a nie jako dodatek dla osób, które mają czas. W kolejności rzeczy do poprawienia stoi wyżej niż trzeci trening w tygodniu.
Co z tym realnie zrobić
Nie mam tu sztuczki i nie udaję, że sen da się załatwić aplikacją. Rzeczy, które u podopiecznych najczęściej działają, są banalne: stała godzina wstawania, ostatnia kawa przed południem, telefon poza sypialnią i przesunięcie pracy wieczornej na poranek.
Jeśli problemy ze snem trwają miesiącami, towarzyszy im chrapanie z przerwami w oddychaniu albo zasypiasz w ciągu dnia, to temat dla lekarza, nie dla trenera.
Ile z tego brzucha to w ogóle tłuszcz?
Zanim zaczniesz walczyć z tkanką tłuszczową, warto sprawdzić, ile jej tam w ogóle jest. U części osób większość tego, co widzą w lustrze, pochodzi z innych źródeł i reaguje na całkiem inne rzeczy.
Najprostszy test to porównanie siebie rano, po przebudzeniu, i wieczorem. Tłuszcz nie przychodzi i nie odchodzi w ciągu dnia, więc wszystko, co się zmienia między tymi dwoma momentami, jest czymś innym. U części podopiecznych ta różnica sięga kilku centymetrów i dopiero po jej zmierzeniu widać, z czym naprawdę pracujemy. Poniżej pięć składników, które dokładają się do wyglądu brzucha.
Wzdęcia i zawartość jelit
Układ pokarmowy potrafi dawać kilka centymetrów obwodu, zależnie od posiłków i tolerancji na poszczególne produkty. Brzuch płaski rano i wypukły wieczorem to prawie zawsze ta sprawa.
Co z tym zrobić, zależy od przyczyny, a tę ustala lekarz albo dietetyk, nie trener. Jeśli wzdęcia są codzienne, bolesne albo towarzyszą im inne objawy ze strony układu pokarmowego, warto to sprawdzić u lekarza, a nie dopisywać kolejne tygodnie diety.
Woda zatrzymywana w cyklu
W drugiej połowie cyklu organizm zatrzymuje więcej wody i obwód w pasie bywa większy o kilka centymetrów. Dotyczy to też wagi, która potrafi pokazać kilogram albo dwa więcej.
Porównywanie pomiarów z przypadkowych dni cyklu daje więc wyniki bez wartości. Dlatego u kobiet mierzę w tej samej fazie cyklu albo porównuję średnie z całych tygodni.
Postawa i ustawienie miednicy
Przy przodopochyleniu miednicy brzuch wypycha się do przodu niezależnie od poziomu tkanki tłuszczowej. Ta sama osoba, w tym samym tygodniu, może wyglądać wyraźnie inaczej po zmianie ustawienia tułowia.
To najszybsza do poprawienia część całej układanki i zwykle pierwsza, która robi widoczną różnicę. Nie chodzi o wciąganie brzucha, lecz o wzmocnienie pośladków, brzucha i mięśni łopatek w takich proporcjach, żeby tułów ustawiał się sam.
Rozstęp mięśnia prostego po ciąży
Po ciąży powięź między połowami mięśnia prostego bywa rozciągnięta i nie wraca sama do napięcia. Brzuch wygląda wtedy bardziej wypukły, zwłaszcza wieczorem i przy wysiłku, choć tkanki tłuszczowej jest niewiele.
Żadna dieta tego nie zmieni, bo problem nie leży w tłuszczu. Przy szerokim rozstępie, nietrzymaniu moczu albo uczuciu ciężkości w podbrzuszu zaczynamy od fizjoterapeuty uroginekologicznego.
Jak to wszystko rozdzielić w praktyce
Zrób trzy pomiary: obwód w pasie rano przed jedzeniem, ten sam obwód wieczorem i zdjęcie w obu momentach. Różnica między rankiem a wieczorem pokazuje udział wzdęć i wody.
Potem powtórz pomiar poranny po czterech do sześciu tygodniach, w tej samej fazie cyklu. Zmiana w tym pomiarze mówi o tkance tłuszczowej, a wszystko inne mówi o pozostałych czynnikach.
Dlaczego alkohol uderza właśnie w brzuch?
Zostawiłem ten punkt osobno, bo w rozmowach wychodzi jako jedna z największych i najmniej zauważanych pozycji. Dotyczy to zwłaszcza osób, które poza weekendem trzymają dietę bardzo dobrze.
Powiązanie alkoholu z większym obwodem w pasie jest dobrze opisane i działa przez kilka mechanizmów naraz. Żaden z nich nie polega na tym, że alkohol odkłada się bezpośrednio na brzuchu, i właśnie dlatego trudno go powiązać z brakiem efektów. Poniżej cztery rzeczy, które robią tu największą różnicę, od najbardziej oczywistej do tej, o której nikt nie myśli.
Kalorie, których nikt nie wlicza
Alkohol dostarcza około siedmiu kalorii na gram, czyli prawie dwa razy więcej niż cukier. Trzy kieliszki wina to tyle, ile porządna kanapka, a nikt nie traktuje ich jako posiłku.
Przy dwóch wieczorach w tygodniu daje to nadwyżkę rzędu kilku tysięcy kalorii w miesiącu, czyli dokładnie tyle, ile wystarcza, żeby zatrzymać postęp. Dlatego pierwsze pytanie o weekend zadaję zawsze, zanim zacznę szukać gdziekolwiek dalej.
Co alkohol robi z jedzeniem tego wieczoru i dnia po
Alkohol zmniejsza kontrolę nad porcjami i podnosi apetyt, zwłaszcza na tłuste i słone. Wieczór rzadko kończy się na samych drinkach.
Następny dzień bywa jeszcze ważniejszy, bo po gorszej nocy rośnie ochota na słodkie i spada energia na ruch. Jeden wieczór potrafi zepsuć dwa dni, nie jeden.
Sen po alkoholu
Alkohol przyspiesza zasypianie i psuje drugą połowę nocy, więc sen jest krótszy i mniej wartościowy. Wracają wtedy wszystkie problemy z poprzedniej sekcji: apetyt, energia, słabszy trening.
Z tego powodu u osób, które zgłaszają zastój, pytam o alkohol wcześniej niż o liczbę treningów. Zmiana w tym jednym punkcie bywa skuteczniejsza niż dołożenie kolejnej sesji na siłowni.
Co zmienić, nie odstawiając wszystkiego
Nie namawiam nikogo do abstynencji, bo to rzadko się utrzymuje i nie jest konieczne. Działa natomiast ograniczenie do jednego wieczoru w tygodniu, wybranie napojów o mniejszej liczbie kalorii i zjedzenie porządnego posiłku przed wyjściem.
U podopiecznych, które przeszły z dwóch, trzech wieczorów na jeden, obwód w pasie ruszył w ciągu sześciu, ośmiu tygodni bez żadnej innej zmiany. To jedna z najszybszych dźwigni, jakie znam.
Co zrobić, gdy waga stoi od kilku tygodni?
Zastój jest normalną częścią procesu i nie oznacza, że plan jest zły. Oznacza, że bilans się wyrównał, a Twoje ciało przystosowało się do obecnych warunków.
Błąd polega nie na samym zastoju, tylko na reakcji. Większość osób zmienia wtedy pięć rzeczy jednocześnie i traci możliwość oceny, co pomogło, a przy okazji wchodzi od razu w cięcie jedzenia, czyli w najtrudniejszy możliwy ruch. Poniżej pięć kroków w kolejności, w jakiej je stosuję u podopiecznych, od sprawdzenia danych do zmiany porcji.
Najpierw sprawdź, czy naprawdę stoi
Weź trend wagi z czterech tygodni, nie z jednego poranka, i porównaj obwód w pasie z tej samej fazy cyklu. Dołóż zdjęcie z tego samego światła i tego samego ubrania.
Bardzo często okazuje się, że waga stoi, a obwody zmalały o dwa, trzy centymetry. To nie jest zastój, to jest przebudowa sylwetki i w takiej sytuacji nie zmieniam niczego.
Zmień jedną rzecz, nie pięć
Jeśli zastój jest prawdziwy, wybieramy jedną zmianę i trzymamy ją dwa, trzy tygodnie. Dzięki temu wiemy, co zadziałało, i mamy czym zagrać następnym razem.
Pięć zmian naraz daje czasem efekt i nigdy nie daje wiedzy. Po trzech takich podejściach nie masz już nic w zapasie i nie wiesz, który element był istotny.
Co zmieniam w kolejności u podopiecznych
Pierwsza zmiana to sen i liczba kroków, bo kosztują najmniej. Druga to białko w pierwszym posiłku dnia. Trzecia to weekend, czyli dwa dni, które najczęściej wyrównują bilans.
Dopiero czwartą zmianą jest wielkość porcji, a piątą obciążenia na treningu. Taka kolejność sprawia, że w zapasie zostaje coś na później, zamiast od razu wchodzić w cięcie jedzenia.
Dlaczego cięcie kalorii jest ostatnim krokiem
Przy każdym kolejnym cięciu robi się trudniej, a margines na przyszłość się kurczy. Po kilku takich rundach zostaje dieta, której nie da się utrzymać, i to jest moment, w którym większość osób rezygnuje.
Dlatego najpierw podnosimy wydatek i poprawiamy warunki, a jedzenie ruszamy, gdy tamto jest już wykorzystane. W praktyce u wielu osób do cięcia porcji nigdy nie dochodzi.
Kiedy zrobić przerwę od deficytu
Po trzech, czterech miesiącach pracy w deficycie sensowne bywa kilka tygodni na utrzymaniu. Wraca energia, poprawiają się treningi i łatwiej wrócić do dalszej pracy.
Taka przerwa nie jest cofaniem się i nie oznacza utraty efektów. U podopiecznych, które ją robią, końcowy wynik po roku jest zwykle lepszy niż u tych, które próbowały iść jednym ciągiem.
Kiedy problem leży poza treningiem i dietą?
W większości przypadków przyczyna siedzi w którymś z punktów opisanych wyżej. Są jednak sytuacje, w których żadne z tych działań nie przynosi efektu, i wtedy trzeba sprawdzić coś innego.
Nie oceniam tego i nie diagnozuję, bo to nie jest zakres pracy trenera. Mogę natomiast rozpoznać sytuację, w której dalsze kombinowanie z dietą jest stratą czasu, i powiedzieć, do kogo się udać. Takie przypadki są rzadsze, niż sugeruje internet, i częstsze, niż przyznaje większość poradników o motywacji. Poniżej cztery sytuacje, w których proszę o wizytę u lekarza.
Tarczyca i inne rzeczy, które sprawdza lekarz
Niedoczynność tarczycy obniża zapotrzebowanie energetyczne i utrudnia chudnięcie, a oprócz tego daje zmęczenie, uczucie zimna, wypadanie włosów i suchość skóry. Jest to coś, co sprawdza lekarz prostym badaniem krwi.
Podobnie wyglądają inne zaburzenia hormonalne i metaboliczne. Jeśli przy sensownie ustawionym planie nic się nie rusza przez trzy miesiące, a dochodzą do tego objawy z tej listy, kierunek jest jeden: lekarz rodzinny.
Leki, które wpływają na masę ciała
Część leków, w tym niektóre przeciwdepresyjne, przeciwpadaczkowe, steroidy i preparaty hormonalne, może wpływać na masę ciała i apetyt. Dotyczy to też niektórych form antykoncepcji.
Nie oznacza to, żeby je odstawiać, i o tym decyduje wyłącznie lekarz prowadzący. Warto natomiast wiedzieć, że to element rachunku, i powiedzieć o nim trenerowi, żeby plan uwzględniał realne warunki.
Okres okołomenopauzalny i rozmowa z lekarzem
Jeśli oprócz zmian w sylwetce masz nieregularne cykle, uderzenia gorąca, problemy ze snem i wahania nastroju, warto porozmawiać o tym z ginekologiem. Są rzeczy, które da się w tym okresie wspomóc, i są decyzje, które należą do lekarza.
Trening pozostaje w tym czasie jednym z najskuteczniejszych narzędzi, jakie masz, zwłaszcza siłowy. Nie zastępuje jednak opieki medycznej i nie powinien jej opóźniać.
Objawy, z którymi idę do lekarza, a nie do trenera
Niewyjaśniona utrata masy ciała, szybkie przybieranie bez zmiany w jedzeniu, obrzęki, silne zmęczenie utrzymujące się tygodniami, bardzo obfite miesiączki, nasilające się dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
W każdej z tych sytuacji nie zaczynam od planu treningowego i mówię o tym wprost na pierwszym spotkaniu. Trening wchodzi równolegle do leczenia, kiedy wiemy, z czym pracujemy.
W jakiej kolejności to wszystko ustawić?
Z całego tekstu wynika długa lista, a listy się nie wykonuje. Dlatego poniżej ta sama treść ułożona w kolejność, którą stosuję u podopiecznych, od rzeczy najtańszych do najtrudniejszych.
Zasada jest jedna: wchodzimy w kolejne punkty dopiero wtedy, gdy poprzednie są na miejscu. Większość osób, z którymi pracuję, nie dochodzi dalej niż do czwartego i to wystarcza, żeby obwód w pasie zaczął się zmieniać. Poniżej pięć kroków w kolejności i czas, jakiego każdy z nich wymaga, zanim da się ocenić efekt.
Krok pierwszy: pomiar, który ma sens
Zapisz obwód w pasie rano przed jedzeniem, obwód bioder i ramienia, zrób trzy zdjęcia w tym samym świetle i zanotuj datę w cyklu. Potem powtarzaj to co cztery, sześć tygodni.
Bez tego pracujesz na wrażeniach, a wrażenia w tej sprawie są kiepskim świadkiem. Ten krok zajmuje dziesięć minut raz na półtora miesiąca i rozstrzyga wszystkie późniejsze spory z własną głową.
Krok drugi: sen, kroki i białko w pierwszym posiłku
Trzy rzeczy, które nic nie kosztują i robią najwięcej: stała godzina wstawania, trzy tysiące kroków dziennie więcej niż teraz i porcja białka w śniadaniu. Daj temu cztery tygodnie.
U części podopiecznych te trzy zmiany wystarczyły, żeby obwód w pasie ruszył bez żadnej diety. Jest to też poziom, który da się utrzymać przez lata, a nie przez trzy tygodnie.
Krok trzeci: trening siłowy dwa razy w tygodniu
Dwa treningi całego ciała w tygodniu, z obciążeniami, które rosną. Celem jest tu zatrzymanie ubytku mięśni i podniesienie zapotrzebowania, nie spalanie kalorii w trakcie sesji.
Efekty w sile widać po dwóch, trzech tygodniach, a w sylwetce zwykle między ósmym a szesnastym tygodniem. Ćwiczenia na brzuch są częścią tego planu i opisałem je osobno, bo rządzą się własnymi zasadami.
Krok czwarty: weekend i alkohol
Dopiero teraz patrzymy na dwa dni, które najczęściej wyrównują tygodniowy bilans. Zwykle wystarcza ograniczenie alkoholu do jednego wieczoru i zaplanowanie jednego posiłku na mieście zamiast trzech.
Ten krok daje u wielu osób większą zmianę niż jakiekolwiek cięcie porcji w tygodniu. Jest też łatwiejszy do utrzymania, bo nie dotyka codzienności.
Krok piąty: porcje, i to pod opieką dietetyka
Jeśli cztery poprzednie kroki działają od trzech miesięcy, a obwód stoi, wtedy wchodzi praca nad wielkością porcji. Tu kierujemy do dietetyka, bo liczby i jadłospis należą do niego.
Taka kolejność sprawia, że do najtrudniejszego punktu dochodzisz z już ustawionym snem, ruchem i treningiem. Przy odwrotnej kolejności dieta rusza pierwsza, kończy się po trzech tygodniach i cały proces zaczyna się od nowa.
Jak pracujemy nad tym w Przystani na Trening?
W studiu w Zielonkach pod Krakowem prowadzimy trening personalny jeden na jeden i nie układamy diet, bo to praca dietetyka. Zajmujemy się treningiem, nawykami ruchowymi i tym, żeby plan dał się utrzymać przez kilka miesięcy, a nie przez trzy tygodnie.
Poniżej wygląda to krok po kroku, od pierwszego spotkania do oceny po sześciu tygodniach. Na końcu znajdziesz odpowiedzi na trzy pytania o chudnięcie z brzucha, które dostajemy najczęściej od osób dzwoniących do studia. Jeśli zostanie Ci jeszcze jakieś, najprościej zadać je na pierwszym spotkaniu, bo odpowiedź zależy od tego, jak wygląda Twój tydzień.
Gdzie jesteśmy i kto do nas trafia
Studio znajduje się przy ulicy Galicyjskiej 70/2 w Zielonkach, z wygodnym dojazdem z północnych dzielnic Krakowa, czyli z Prądnika Białego, Krowodrzy i Bronowic, a także z Bibic, Węgrzc, Michałowic i Trojanowic.
Z tym tematem trafiają do nas najczęściej kobiety po czterdziestce, osoby pracujące przy biurku, kobiety po porodzie oraz osoby wracające do ruchu po latach przerwy. Pierwszym krokiem jest wiadomość albo telefon i ustalenie terminu.
Czy ćwiczenia na brzuch pomogą mi schudnąć z brzucha
Nie w taki sposób, w jaki zakładamy. Ćwiczenia na brzuch wzmacniają mięśnie pod warstwą tłuszczu, poprawiają ustawienie tułowia i zmieniają kształt talii, ale nie wskazują ciału miejsca, z którego ma pobierać energię.
Warto je robić z innego powodu i warto robić je dobrze, bo większość domowych planów trenuje jedną funkcję brzucha z pięciu. Rozpisałem to w osobnym tekście o ćwiczeniach na brzuch dla kobiet po czterdziestce.
Czy da się schudnąć z brzucha po menopauzie
Da się, tylko tempo bywa wolniejsze i rozkład tkanki tłuszczowej jest już inny niż przed menopauzą. Obwód w pasie reaguje na trening siłowy i na większy ruch w ciągu dnia, bo warstwa trzewna zmniejsza się dość szybko.
Nie obiecuję natomiast powrotu do sylwetki z trzydziestki, bo magazyn przesunął się trwale. Poprawa jest realna i wyraźna, a jej proporcje będą inne niż dwadzieścia lat wcześniej.
Ile czasu zajmuje, żeby brzuch zaczął schodzić
Pierwsze zmiany w obwodzie w pasie pojawiają się zwykle po sześciu, ośmiu tygodniach, przy założeniu, że sen, kroki i trening są na miejscu. Wyraźną różnicę w lustrze widać najczęściej między dwunastym a dwudziestym tygodniem.
U kobiet po czterdziestce bliżej jest zwykle do górnej granicy tego zakresu. Dlatego plan układam na kwartał, a pomiary robię co sześć tygodni, bo przy krótszych odstępach widać wahania wody, nie efekty pracy.