Bieganie spala w godzinie najwięcej kalorii, siłownia najmniej, a jednak po roku lepszą sylwetkę ma zwykle osoba, która trenowała siłowo. Nie ma w tym sprzeczności, bo każda z tych form robi coś innego i odpowiada na inne pytanie. Poniżej konkretne liczby, różnice między nimi i wybór dopasowany do tego, ile realnie masz czasu w tygodniu.
Od czego w ogóle zależy, czy schudniesz?
Zacznę od rzeczy, która ustawia całą resztę tekstu. O tym, czy ubywa tkanki tłuszczowej, decyduje bilans energetyczny, czyli różnica między tym, co dostarczasz, a tym, co zużywasz. Forma ruchu nie zmienia tej zasady.
Forma ruchu decyduje o czymś innym i wcale nie mniej ważnym. O tym, czy przy chudnięciu zostaną Ci mięśnie, jak zmieni się kształt sylwetki, ile energii będziesz mieć w ciągu dnia, czy utrzymasz to przez rok i czy po pół roku nie będziesz mieć problemu z kolanem. Dlatego pytanie o najlepszą aktywność nie jest pytaniem o kalorie. Poniżej pięć rzeczy, które warto rozdzielić, zanim wybierzesz.
Bilans energetyczny jako jedyny warunek chudnięcia
Nie ma formy ruchu, która pozwoli schudnąć przy nadwyżce energetycznej, i nie ma takiej, która zablokuje chudnięcie przy niedoborze. To jedyny element, bez którego nic nie zadziała.
Oznacza to, że dokładanie kolejnych treningów do niezmienionego jedzenia działa tylko do pewnego punktu. Dalej zaczyna działać przeciwnie, bo rośnie apetyt i spada ruch poza treningiem. Opisałem szerzej, dlaczego brzuch nie schodzi mimo ćwiczeń i gdzie zwykle ucieka deficyt.
Dlaczego forma ruchu decyduje o czymś innym
Dwie osoby mogą schudnąć po pięć kilogramów i wyglądać zupełnie inaczej. Jedna straciła głównie tłuszcz i zachowała mięśnie, druga straciła jedno i drugie.
Różnicę robi tu właśnie forma ruchu, a nie wielkość deficytu. Trening siłowy mówi organizmowi, że mięśnie są potrzebne. Bez takiego sygnału ciało traktuje je jako koszt i chętnie się ich pozbywa, zwłaszcza po czterdziestce.
Co ruch zmienia poza spalaniem kalorii
Regularny ruch poprawia sen, obniża poziom stresu, zwiększa wrażliwość na insulinę i u większości osób stabilizuje apetyt. Każda z tych rzeczy pośrednio pomaga w utrzymaniu deficytu.
Dlatego ocenianie aktywności tylko po liczbie spalonych kalorii prowadzi do złych wyborów. Godzina ruchu, po której lepiej śpisz i mniej podjadasz wieczorem, jest warta więcej niż godzina, po której padasz i zamawiasz pizzę.
Dlaczego najlepsza aktywność to ta, którą będziesz robić
Najskuteczniejszy plan treningowy to ten wykonany przez dwanaście miesięcy, a nie ten optymalny na papierze i porzucony w szóstym tygodniu. Trzydzieści treningów rocznie z czegoś, co lubisz, bije sto zaplanowanych treningów z czegoś, czego nie znosisz.
Z tego powodu pierwsze pytanie, jakie zadaję nowej podopiecznej, nie dotyczy celu. Dotyczy tego, co już kiedyś robiła i co z tego wytrzymała najdłużej.
Czego nie da się nadrobić treningiem
Godzina biegu to u przeciętnej osoby około pięciuset, sześciuset kalorii, czyli jeden większy deser albo trzy kieliszki wina. Trening nie nadrobi tygodnia z dużą nadwyżką i nie ma sensu traktować go jako kary ani jako waluty.
Warto to wiedzieć na starcie, bo oszczędza rozczarowania po pierwszym miesiącu. Ruch jest tu narzędziem do budowania ciała i zdrowia, a nie głównym sposobem na wytworzenie deficytu.
Ile energii zużywa każda forma ruchu?
Poniżej przybliżone wartości dla osoby ważącej około siedemdziesięciu kilogramów, w przeliczeniu na godzinę aktywności. Są to szacunki, bo realny wydatek zależy od masy ciała, tempa, nawierzchni i poziomu wytrenowania, więc traktuj je jako rzędy wielkości, nie jako dokładne rozliczenie.
Podaję je, bo bez liczb cała dyskusja o tym, co lepiej spala, opiera się na wyobrażeniach. Liczby są zwykle niższe, niż zakłada większość osób, i to samo w sobie jest ważną informacją. Osoba o większej masie ciała spali w tym samym czasie proporcjonalnie więcej, bo każdy ruch kosztuje ją więcej energii. Poniżej sześć pozycji i to, co z nich wynika.
Spacer i szybki marsz
Spokojny spacer w tempie około pięciu kilometrów na godzinę to w przybliżeniu dwieście pięćdziesiąt kalorii na godzinę. Szybki marsz, przy którym rozmowa jest jeszcze możliwa, ale już z wysiłkiem, daje około trzystu pięćdziesięciu.
Brzmi to niewiele w porównaniu z bieganiem, dopóki nie uwzględnisz jednej rzeczy. Spacer da się robić codziennie i w dowolnej dawce, a biegu nie.
Bieganie
Bieg w tempie ośmiu kilometrów na godzinę, czyli siedem i pół minuty na kilometr, to około pięciuset osiemdziesięciu kalorii na godzinę. Przy dziesięciu kilometrach na godzinę dochodzi do około siedmiuset.
Jest to najwyższy wydatek z całej listy w przeliczeniu na czas i główny argument za bieganiem przy pracy nad masą ciała. Trzeba tylko pamiętać, że godzinę biegu da się zrobić dwa, trzy razy w tygodniu, a nie codziennie.
Trening siłowy
Godzina treningu siłowego to zwykle od dwustu pięćdziesięciu do trzystu pięćdziesięciu kalorii, zależnie od tego, jak długie są przerwy między seriami. Realnie pracujesz około połowy tego czasu.
Liczba wygląda słabo i właśnie dlatego trening siłowy ma opinię nieskutecznego przy chudnięciu. Jego wartość leży jednak w czymś, czego nie widać w tej tabelce, i wracam do tego w osobnej sekcji.
Rower i rowerek stacjonarny
Spokojna jazda daje około trzystu pięćdziesięciu do czterystu kalorii na godzinę, a intensywna jazda z podjazdami potrafi przekroczyć sześćset. Różnica między tymi dwoma jest tu większa niż w jakiejkolwiek innej aktywności.
Rowerek stacjonarny w domu, pedałowany przy serialu, siedzi zwykle przy dolnej granicy. To nie dyskwalifikuje go jako narzędzia, tylko warto wiedzieć, w którym miejscu tabelki się znajduje.
Pływanie i zajęcia grupowe
Pływanie w spokojnym tempie to około czterystu pięćdziesięciu kalorii na godzinę, a przy dobrej technice i wyższym tempie więcej. Zajęcia grupowe o charakterze interwałowym mieszczą się zwykle w przedziale od czterystu do pięciuset.
Przy zajęciach grupowych trzeba pamiętać, że godzina zajęć rzadko oznacza godzinę pracy. Rozgrzewka, instrukcje i rozciąganie zajmują sporą część czasu.
Dlaczego zegarek pokazuje więcej, niż jest
Zegarki i opaski zawyżają wydatek z treningu, przy treningu siłowym nawet znacznie. Działają na algorytmach opartych na tętnie, a tętno przy dźwiganiu rośnie z innych powodów niż przy bieganiu.
Jeśli potem zjadasz dokładnie to, co pokazał zegarek, rachunek się nie zgadza i przez pół roku nic się nie rusza. Traktuję te liczby jako wskaźnik tego, czy trening był cięższy od poprzedniego, a nie jako rozliczenie kalorii.
Co daje bieganie, a czego nie daje?
Bieganie jest najszybszym sposobem na wygenerowanie dużego wydatku energetycznego i ma kilka zalet, których nic innego nie zastąpi. Ma też dwa konkretne ograniczenia, o których warto wiedzieć, zanim postawisz na nim cały plan.
Nie zamierzam odciągać nikogo od biegania i sam biegam. Chodzi o to, żeby wiedzieć, na co można liczyć, a na co nie, bo większość rozczarowań bieganiem wynika z oczekiwania od niego czegoś, czego nie oferuje. Poniżej pięć rzeczy, które decydują o tym, czy bieganie jest dobrym wyborem w Twojej sytuacji.
Najwięcej kalorii w jednostce czasu
Przy ograniczonym czasie bieganie wygrywa w kategorii wydatku na minutę. Czterdzieści minut biegu daje tyle, ile półtorej godziny spaceru.
Dla osoby, która ma w tygodniu trzy wolne okienka po czterdzieści minut, jest to realny argument. Przy pracy nad masą ciała ten wydatek sumuje się w miesiącu do wartości, której spacerami trudno dogonić.
Kondycja, serce i wytrzymałość
Bieganie poprawia wydolność tlenową lepiej niż trening siłowy i robi to szybko. Po ośmiu tygodniach regularnego biegania wchodzenie po schodach, noszenie dziecka i cały dzień na nogach stają się wyraźnie łatwiejsze.
Jest to korzyść, która zostaje i której trening siłowy nie zapewni w tym samym stopniu. W planie dla osoby pracującej przy biurku zawsze szukam na nią miejsca, choć niekoniecznie w formie biegania.
Czego bieganie nie daje
Bieganie nie zatrzymuje ubytku masy mięśniowej i nie buduje mięśni, poza nielicznymi wyjątkami u osób startujących z bardzo niskiego poziomu. Przy chudnięciu na samym bieganiu tracisz tłuszcz i część mięśni jednocześnie.
Skutek widać po kilku miesiącach: waga spadła, ubrania są luźniejsze, a sylwetka wygląda bardziej miękko, nie bardziej jędrnie. Jest to najczęstsza skarga, z jaką przychodzą do mnie osoby, które przez rok tylko biegały.
Dlaczego waga spada szybciej, a sylwetka zmienia się mniej
Przy bieganiu ubywa masy i widać to na wadze od pierwszych tygodni. Przy treningu siłowym część tłuszczu zamienia się na mięsień, więc waga stoi, a obwody maleją.
Osoba, dla której liczy się liczba na wadze, będzie więc bardziej zadowolona z biegania. Osoba, dla której liczy się wygląd i to, jak leżą ubrania, zwykle bardziej z siłowni. Warto wiedzieć, czego się właściwie szuka.
Apetyt po bieganiu i jak sobie z nim poradzić
U części osób długie, intensywne bieganie podnosi apetyt na resztę dnia i pochłania większość uzyskanego wydatku. Zjawisko jest bardzo indywidualne, więc warto sprawdzić je u siebie.
Prosty test: przez cztery tygodnie prowadź bieganie bez zmian w jedzeniu i porównaj obwody. Jeśli nic się nie dzieje, przyczyną jest zwykle wyrównanie bilansu po treningu, a nie brak skuteczności samego biegu.
Nie wiesz, co wybrać przy swoim grafiku?
Na pierwszym spotkaniu w Przystani na Trening przechodzimy przez Twój tydzień, cel i historię aktywności, a potem układamy plan z tego, co faktycznie utrzymasz. Zadzwoń albo napisz, a znajdziemy termin.
Co daje trening siłowy, a czego nie daje?
Trening siłowy wypada najsłabiej w tabelce ze spalaniem i najlepiej w perspektywie roku. Ten rozdźwięk jest powodem, dla którego tak wiele osób go pomija przy pracy nad sylwetką.
Jego wartość polega na zmianie tego, czym jest Twoje ciało, a nie na zużyciu energii w trakcie sesji. Mięśnie, które zbudujesz albo zatrzymasz, pracują dla Ciebie przez dwadzieścia cztery godziny na dobę, także w dniach bez treningu. Poniżej sześć rzeczy, które wynikają z tej różnicy, i dwie, których trening siłowy nie zapewni.
Zatrzymuje ubytek mięśni, czyli pilnuje zapotrzebowania
Od około trzydziestego piątego roku życia mięśnie ubywają same, jeśli nic z tym nie robimy, a przy diecie redukcyjnej ten proces przyspiesza. Mniej mięśnia oznacza mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, czyli trudniejsze chudnięcie w przyszłości.
Trening siłowy jest jedynym narzędziem, które ten mechanizm odwraca. Z tego powodu po czterdziestce stawiam go w planie na pierwszym miejscu, przed jakąkolwiek formą kardio.
Zmienia kształt, nie tylko liczbę na wadze
Mięsień zajmuje mniej miejsca niż tłuszcz o tej samej masie, więc wymiana jednego na drugie zmniejsza obwody przy niezmienionej wadze. Pośladki, ramiona i plecy zyskują kształt, którego nie da samo chudnięcie.
To dlatego u podopiecznych patrzę na obwody i zdjęcia, a nie na wagę. Opisałem szerzej, po jakim czasie widać efekty treningu siłowego i w jakiej kolejności one przychodzą.
Spala mniej w trakcie, więcej poza treningiem
Po ciężkim treningu siłowym podwyższony wydatek energetyczny utrzymuje się kilkanaście godzin, bo organizm odbudowuje tkanki. Efekt nie jest ogromny i nie warto na nim budować całego planu, lecz istnieje.
Dużo ważniejszy jest efekt długoterminowy. Każdy kilogram mięśnia więcej to kilkadziesiąt kalorii dziennie, codziennie, bez żadnej dodatkowej pracy.
Dlaczego dwa razy w tygodniu to realne minimum
Przy dwóch treningach całego ciała w tygodniu mięśnie dostają wystarczający bodziec, żeby rosnąć, pod warunkiem że obciążenia idą w górę. Trzeci trening przyspiesza proces, lecz różnica między dwoma a trzema jest mniejsza niż między zerem a dwoma.
W praktyce wybieram z podopiecznymi liczbę, którą utrzymają w najgorszym tygodniu miesiąca, nie w najlepszym. Dwa treningi przez rok dają sto sesji, cztery treningi przez sześć tygodni dają dwadzieścia cztery i zwykle rezygnację.
Czego trening siłowy nie daje
Nie zapewni kondycji tlenowej na poziomie, który daje bieganie czy rower. Osoba trenująca wyłącznie siłowo będzie silna i zadyszana po wbiegnięciu na trzecie piętro.
Nie wygeneruje też dużego wydatku energetycznego w trakcie sesji, więc przy pracy nad masą ciała potrzebuje towarzystwa w postaci codziennego ruchu. Sam trening siłowy bez kroków i bez uwagi na jedzenie rzadko wystarcza.
Ile czasu trzeba na efekty
Przyrost siły widać po dwóch, trzech tygodniach, a zmianę w sylwetce zwykle między ósmym a szesnastym tygodniem. U kobiet po czterdziestce bliżej jest do górnej granicy tego zakresu.
Jest to dłużej niż przy bieganiu, gdzie waga rusza od razu, i właśnie dlatego tyle osób rezygnuje z siłowni w czwartym tygodniu. Warto znać ten rozkład, zanim zaczniesz.
Dlaczego spacery są najbardziej niedoceniane?
Spacer wypada w tabelce spalania słabo i jest jednocześnie formą, która u osób pracujących przy biurku najszybciej zmienia obwód w pasie. Brzmi to jak sprzeczność, dopóki nie policzysz tygodnia, a nie jednej sesji.
Godzina biegu trzy razy w tygodniu to około tysiąca siedmiuset kalorii. Trzy tysiące kroków więcej każdego dnia, czyli około czterdziestu minut spaceru, daje w tygodniu mniej więcej tyle samo, a kosztuje znacznie mniej energii i nie wymaga regeneracji. Poniżej pięć powodów, dla których stawiam na kroki jako pierwszą zmianę.
Nie wymagają regeneracji i nie kolidują z treningiem
Po spacerze nie jesteś zmęczona, nie boli Cię nic następnego dnia i nie masz gorszego treningu siłowego w środę. Dodatkowa sesja na bieżni robi dokładnie odwrotnie.
Dzięki temu kroki dodają się do planu, a nie odejmują od niego. Jest to jedyna forma ruchu w tym tekście, o której da się tak powiedzieć.
Największa dźwignia u osób siedzących
Przy pracy zdalnej dzień potrafi zamknąć się w dwóch tysiącach kroków, czyli trzy razy mniej niż przy pracy w biurze z dojazdem. Różnica w wydatku to kilkaset kalorii dziennie, bez żadnej zmiany w treningu.
Wiele osób zaczęło w ostatnich latach trenować więcej i jednocześnie ruszać się w sumie mniej. Odbudowanie tych kroków jest najtańszą rzeczą, jaką można zrobić dla sylwetki.
Ile kroków realnie robi różnicę
Nie ma magicznej liczby i dziesięć tysięcy kroków nie jest granicą naukową, a hasłem reklamowym z lat sześćdziesiątych. Liczy się zmiana względem tego, co robisz teraz.
U podopiecznych zaczynam od dodania trzech tysięcy kroków dziennie do obecnego poziomu i to zwykle wystarcza, żeby obwód w pasie ruszył w ciągu dwóch miesięcy. Jeśli teraz robisz dwa tysiące, celem jest pięć, a nie dziesięć.
Dlaczego spacer po posiłku ma dodatkową wartość
Dwudziestominutowy spacer po większym posiłku pomaga utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi i u wielu osób zmniejsza senność po obiedzie. Jest to dodatek, nie główny powód, lecz warto o nim wiedzieć.
Dla osób pracujących przy biurku to też najprostszy moment w dniu na wciśnięcie ruchu. Przerwa obiadowa już jest, wystarczy inaczej ją wykorzystać.
Jak wpleść kroki bez dodatkowego czasu
Rzeczy, które u podopiecznych działają najczęściej: schody zamiast windy, jeden przystanek pieszo w obie strony, rozmowy telefoniczne prowadzone w ruchu, zakupy bez samochodu, odprowadzanie dziecka na nogach.
Żadna z nich nie wymaga wydzielenia nowego okienka w kalendarzu i właśnie dlatego się utrzymują. Po kilku tygodniach wchodzą w nawyk i przestają być decyzją.
Co z zajęciami grupowymi, rowerem i pływaniem?
Te trzy formy pojawiają się w rozmowach najczęściej po biegu i siłowni, więc warto powiedzieć, gdzie się mieszczą. Każda ma sytuację, w której jest najlepszym wyborem.
Zasada, którą stosuję, jest prosta: wszystko, co nie jest treningiem siłowym, traktujemy jako źródło wydatku energetycznego i kondycji, a nie jako sposób na zatrzymanie mięśni. Nie znaczy to, że są gorsze, tylko że odpowiadają na inne pytanie i nie podmienią się z siłownią. Poniżej pięć uwag o tych formach ruchu i o tym, kiedy każda z nich jest najlepszym wyborem.
Zajęcia grupowe: zaleta i pułapka
Największą zaletą zajęć jest to, że są o konkretnej godzinie i ktoś na Ciebie czeka. Dla osób, które same nie wchodzą na salę, bywa to różnica między trenowaniem i nietrenowaniem.
Pułapka polega na tym, że ćwiczenia są dobrane dla całej grupy, a obciążenia rzadko rosną w sposób zaplanowany. Po kilku miesiącach ciało przestaje mieć powód do zmian. Jako dodatek do dwóch treningów siłowych zajęcia działają świetnie, jako cały plan zatrzymują się po kwartale.
Rower i rowerek stacjonarny
Rower jest dobrym wyborem przy większej masie ciała i przy wrażliwych kolanach, bo nie ma w nim fazy lądowania. Pozwala też łatwo regulować intensywność.
Rowerek w domu ma jedną ogromną zaletę: nie wymaga wyjścia i przebierania się, więc bariera wejścia jest minimalna. Jego skuteczność zależy całkowicie od tego, z jakim oporem pedałujesz, a nie od tego, ile czasu na nim siedzisz.
Pływanie i dla kogo jest najlepsze
Pływanie odciąża stawy prawie całkowicie, więc jest dobrym wyborem przy dużej masie ciała, przy dolegliwościach stawowych i w ciąży. Angażuje też mięśnie górnej części ciała bardziej niż bieganie.
Ma jedno ograniczenie, o którym rzadko się mówi. Brak obciążenia szkieletu oznacza, że pływanie nie wspiera gęstości kości, a to jest dla kobiet po czterdziestce jedna z ważniejszych korzyści z ruchu. Dlatego u osób pływających zawsze dokładam trening siłowy albo marsz.
Co wybrać, jeśli nie znosisz siłowni
Jeśli siłownia jest dla Ciebie karą, nie ma sensu zmuszać się na siłę, bo i tak skończy się to po sześciu tygodniach. Warto natomiast poszukać formy obciążania mięśni, która nie wygląda jak siłownia.
Działają tu treningi w małej grupie, trening z trenerem jeden na jeden w studiu, ćwiczenia z gumami w domu i trening z własnym ciężarem. Celem jest obciążenie mięśni, a nie konkretny budynek.
Czego żadna z tych form nie zastąpi
Żadna z nich nie zastąpi sygnału, który do mięśni wysyła rosnące obciążenie. Rower, basen i zajęcia grupowe utrzymują kondycję i generują wydatek, lecz nie zatrzymują ubytku masy mięśniowej w tym samym stopniu.
Praktyczny wniosek jest jeden: jeśli masz w tygodniu miejsce tylko na dwie jednostki, niech obie będą siłowe, a kondycję zbuduj krokami i rowerem w ciągu dnia.
Jak wybrać, jeśli masz tylko dwie godziny w tygodniu?
To najczęstsza sytuacja osób, z którymi pracuję: dwa okienka po godzinie i reszta tygodnia wypełniona pracą oraz dziećmi. Przy takim budżecie czasowym decyzja jest dość oczywista.
Te dwie godziny idą w całości w trening siłowy, a wydatek energetyczny i kondycję budujemy w ciągu dnia, bez wydzielania nowego czasu. Taki podział wygląda wbrew intuicji, bo w tych dwóch godzinach spalisz najmniej z możliwych opcji, i właśnie dlatego warto wiedzieć, skąd się bierze. Poniżej pięć elementów tego planu i powody, dla których wygląda właśnie tak.
Dlaczego te dwie godziny idą w siłę
Trening siłowy jest jedyną rzeczą, której nie da się zastąpić niczym innym w ciągu dnia. Kroki, schody i rower dołożysz bez dodatkowego czasu, a przysiadu z obciążeniem nie.
Przy dwóch godzinach wybór polega więc na tym, co zrobić z czasem, który musi być wydzielony. Dwie sesje biegu dałyby większy wydatek w tych dwóch godzinach i zostawiłyby mięśnie bez bodźca.
Co z resztą, czyli kroki w ciągu dnia
Celem jest dodanie około trzech tysięcy kroków dziennie do obecnego poziomu, rozłożonych na schody, spacer po obiedzie i drogę do pracy. W tygodniu daje to wydatek porównywalny z dwiema sesjami biegu.
Jest to też część planu, którą najłatwiej zepsuć, bo nie ma dla niej godziny w kalendarzu. Dlatego u podopiecznych ustalamy konkretne momenty dnia, nie samą liczbę kroków.
Przykładowy tydzień
Poniedziałek i czwartek: trening siłowy całego ciała po pięćdziesiąt minut, z obciążeniami rosnącymi co dwa tygodnie. Codziennie: spacer po obiedzie, schody zamiast windy, jeden przystanek pieszo.
Weekend: jedna dłuższa aktywność dla przyjemności, czyli spacer, rower albo basen, bez pilnowania intensywności. Tyle wystarcza, żeby po trzech miesiącach obwody zaczęły się zmieniać.
Dlaczego nie dwa biegi w tym miejscu
Dwa biegi dadzą więcej spalonych kalorii w tych samych dwóch godzinach, a jednocześnie zostawią mięśnie bez bodźca na cały tydzień. Przy chudnięciu bez treningu siłowego część ubytku masy pochodzi z mięśni.
Skutkiem po pół roku jest niższa waga i mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, czyli trudniejsza sytuacja na przyszłość. Z tego powodu przy ograniczonym czasie nie polecam tej kolejności nikomu po czterdziestce.
Co zmienić po trzech miesiącach
Po kwartale sprawdzamy obwody, zdjęcia i ciężary na treningu. Jeśli wszystko idzie w dobrą stronę, nie zmieniamy nic poza dalszym podnoszeniem obciążeń.
Jeśli stoi, pierwszą zmianą jest zwiększenie kroków, a nie dodanie trzeciego treningu. Trzeci trening wchodzi wtedy, gdy pojawi się realne okienko w kalendarzu, a nie dlatego, że trzeba coś zmienić.
Jak to połączyć, gdy masz więcej czasu?
Przy trzech, czterech godzinach w tygodniu pojawia się miejsce na kardio obok treningu siłowego i wtedy plan robi się ciekawszy. Trzeba tylko ustawić kolejność, bo nieprzemyślane łączenie tych dwóch rzeczy odbiera część efektu.
Zasada brzmi tak: trening siłowy ma pierwszeństwo i nie wchodzi po ciężkim kardio, bo na zmęczonych nogach obciążenia nie rosną, a bez rosnących obciążeń cała sesja traci sens. Poniżej pięć ustawień, które sprawdzają się u podopiecznych najlepiej, od trzech godzin tygodniowo do planów naprawdę rozbudowanych.
Trzy, cztery godziny: dwa siłowe plus jedno kardio
Przy trzech godzinach proponuję dwa treningi siłowe i jedną sesję kardio, najchętniej w dzień bez siłowni. Kardio może być biegiem, rowerem, basenem albo dłuższym szybkim marszem.
Przy czterech godzinach dochodzi albo trzeci trening siłowy, albo druga sesja kardio, w zależności od celu. Jeśli priorytetem jest sylwetka, wybieram trzeci siłowy.
Pięć godzin i więcej: jak nie przesadzić
Powyżej pięciu godzin tygodniowo zaczyna się pytanie o regenerację, zwłaszcza przy deficycie energetycznym i przy pracy na pełny etat. Więcej treningu przy mniejszej ilości jedzenia to przepis na zmęczenie i kontuzję.
Dlatego u osób, które mają dużo czasu, część tego czasu kieruję na ruch o niskiej intensywności. Dłuższe spacery, rower spokojnym tempem, wycieczki w weekend. Daje wydatek i nie zabiera z puli regeneracji.
Kolejność w tygodniu i w jednej sesji
Nie łączę ciężkiego biegu z treningiem siłowym nóg w tym samym dniu, a jeśli muszę, siłownia idzie pierwsza. Mięsień generuje największą siłę na świeżych nogach i to tam kryje się progresja.
W jednej sesji kardio po treningu siłowym jest w porządku, jeśli trwa dwadzieścia, trzydzieści minut i ma spokojne tempo. Interwały po przysiadach to zwykle zły pomysł.
Dlaczego nie robić wszystkiego naraz na starcie
Start od pięciu jednostek w tygodniu wygląda dobrze w pierwszym tygodniu i źle w piątym. Ciało nie ma czasu się przystosować, a kalendarz przestaje wyrabiać.
Lepiej zacząć od dwóch i dokładać po jednej jednostce co miesiąc, pod warunkiem że poprzednia dawka trzyma się od czterech tygodni. Tak zbudowany plan utrzymuje się rok, a nie półtora miesiąca.
Kiedy dodać interwały
Interwały, czyli krótkie odcinki wysiłku z przerwami, dają dobrą poprawę kondycji w krótkim czasie i mają sens, gdy podstawa już stoi. Wchodzą po dwóch, trzech miesiącach regularnego trenowania.
Przy starcie od zera są złym wyborem, bo generują duże zmęczenie i obciążenie stawów przy niewielkiej kontroli techniki. Jedna sesja interwałów w tygodniu to u osób trenujących amatorsko górna granica sensu.
Co wybrać przy bólu kolan, dużej masie ciała albo po latach przerwy?
Są sytuacje, w których kolejność z poprzednich sekcji trzeba zmienić, bo organizm nie zniesie od razu tego, co znosi ktoś trenujący od lat. Nie oznacza to rezygnacji, tylko inny punkt startu.
W każdej z tych sytuacji cel jest ten sam: znaleźć formę ruchu, którą da się robić regularnie, bez konsekwencji następnego dnia. Trening siłowy zostaje w planie w każdym z tych przypadków, bo nie ma w nim fazy lądowania i da się dowolnie dobrać obciążenie. Zmienia się natomiast to, co robimy obok niego. Poniżej pięć przypadków, z którymi spotykam się najczęściej.
Przy większej masie ciała
Bieganie przy wyższej masie ciała oznacza duże obciążenie kolan i stóp przy każdym kroku, więc na starcie wybieram rower, basen i szybki marsz. Wydatek jest porównywalny, a ryzyko nieporównanie mniejsze.
Trening siłowy wchodzi od pierwszego tygodnia, bo nie ma w nim fazy lądowania, a daje najwięcej z całej listy. Bieganie zostawiam jako cel na później, kiedy masa spadnie i wzorce ruchowe będą pewne.
Przy bólu kolan
Przy dolegliwościach kolan ruch zwykle pomaga, a decyduje dobór i dawka. Najlepiej znoszone są rower z wysoko ustawionym siodełkiem, basen, marsz po płaskim i trening siłowy w zakresach, które nie drażnią.
Granica jest jedna i wyraźna: ból, który narasta z tygodnia na tydzień, obrzęk, blokowanie stawu albo uczucie uciekania kolana to sprawa dla lekarza, nie dla planu treningowego. Zaczynamy wtedy od diagnozy i dopiero potem od treningu. Napisałem też osobny tekst o tym, czym różni się fizjoterapia od treningu medycznego.
Po latach przerwy w ruchu
Pierwsze cztery tygodnie służą do tego, żeby ciało przypomniało sobie ruch, a nie do generowania wydatku. Dwa spokojne treningi siłowe w tygodniu i codzienny marsz wystarczają w pełni.
Najczęstszy błąd w tej grupie polega na starcie od poziomu z czasów, kiedy ktoś był aktywny. Ciało pamięta wzorce ruchu, a nie wytrzymałość ścięgien i stawów, i to one potrzebują najwięcej czasu.
W ciąży i po porodzie
W ciąży i w pierwszych miesiącach po porodzie dobór aktywności ustala się indywidualnie i w porozumieniu z lekarzem prowadzącym. Marsz, basen i trening siłowy z dopasowanymi ćwiczeniami są zwykle dobrze znoszone.
Po porodzie zaczynamy od oddechu, dna miednicy i stabilizacji, a nie od biegania i brzuszków. Przy nietrzymaniu moczu, uczuciu ciężkości w podbrzuszu albo szerokim rozstępie mięśnia prostego kierujemy najpierw do fizjoterapeuty uroginekologicznego.
Kiedy porozmawiać z lekarzem przed startem
Przy chorobach serca, nadciśnieniu, cukrzycy, chorobach tarczycy, po operacjach, przy przyjmowaniu leków wpływających na pracę serca oraz przy dolegliwościach bólowych, które narastają, warto najpierw pójść do lekarza.
Nie jest to formalność, a sposób na to, żeby ustawić dawkę i formę od razu dobrze. Trening prowadzimy wtedy równolegle do leczenia i pod zalecenia, które już masz.
Jakich wyborów unikać na starcie?
Lista jest krótka i powtarzalna, a każdy punkt widziałem wiele razy. Wszystkie te błędy mają jedną wspólną cechę: dają dobry pierwszy tydzień i zły trzeci miesiąc.
Unikanie ich jest ważniejsze niż optymalizowanie planu, bo o wyniku decyduje liczba wykonanych sesji w roku, a nie jakość pojedynczej. Dobry plan wykonany w siedemdziesięciu procentach bije świetny plan wykonany w dwudziestu. Poniżej pięć wyborów, od których bym odradzał na starcie.
Start od pięciu treningów w tygodniu
Pierwszy tydzień po decyzji jest zawsze najłatwiejszy, bo niesie go świeża motywacja. Plan budowany w tym tygodniu jest zwykle ustawiony pod najlepszą wersję Twojego kalendarza.
Lepiej ustawić liczbę jednostek pod najgorszy tydzień miesiąca, czyli ten z nadgodzinami i chorym dzieckiem. Jeśli wtedy zrobisz dwa treningi, ustaw plan na dwa i traktuj trzeci jako bonus.
Wybór formy, której nie lubisz
Bieganie jest skuteczne tylko wtedy, gdy biegasz, a siłownia działa pod warunkiem, że na nią wchodzisz. Forma ruchu, którą znosisz z obrzydzeniem, nie ma żadnej przewagi nad tą, na którą się cieszysz.
Z tego powodu pytam na pierwszym spotkaniu, co ktoś już robił i co wytrzymał najdłużej. Odpowiedź zwykle mówi więcej o doborze planu niż jakikolwiek test wydolności.
Traktowanie treningu jako sposobu na zarobienie jedzenia
Jeśli po każdym treningu dochodzi posiłek wyliczony z tego, co pokazał zegarek, bilans tygodnia wychodzi na zero. Jest to jedna z częstszych przyczyn braku efektów przy regularnym trenowaniu.
Pomaga rozdzielenie tych dwóch spraw. Trening robisz dla siły, zdrowia i sylwetki, a jedzenie ustawiasz niezależnie od tego, ile wczoraj spaliłaś.
Zmiana formy ruchu co trzy tygodnie
Żeby ocenić, czy coś działa, trzeba robić to wystarczająco długo. Przy zmianie planu co trzy tygodnie nigdy nie wejdziesz w fazę, w której obciążenia albo tempo rosną.
Plan trzymam zwykle osiem do dwunastu tygodni, zmieniając w jego ramach parametry, nie ćwiczenia. Nuda bywa tu ceną za efekty i warto ją zapłacić.
Pełne oparcie się na kardio
Plan złożony wyłącznie z biegania, zajęć grupowych i rowerka działa przez kilka miesięcy, a potem się zatrzymuje. Zapotrzebowanie energetyczne spada razem z mięśniami, więc to, co wcześniej dawało efekty, przestaje wystarczać.
Rozwiązaniem nie jest dokładanie kolejnych godzin kardio, bo to prowadzi w to samo miejsce szybciej. Rozwiązaniem jest dołożenie dwóch treningów siłowych w tygodniu.
Po czym poznasz, że wybrałaś dobrze?
Ocena planu po dwóch tygodniach nie ma wartości, bo nic jeszcze nie zdążyło się stać. Ocena po ośmiu tygodniach jest już wiarygodna i opiera się na pięciu rzeczach, z których tylko jedna dotyczy wyglądu.
Jeśli cztery z pięciu poniższych punktów są spełnione, plan jest dobry i nie ma potrzeby nic zmieniać. Przy trzech albo mniej warto coś poprawić, zaczynając od punktu, który wypada najsłabiej, a nie od zmiany całego planu. Poniżej pięć wskaźników w kolejności od najważniejszego.
Po ośmiu tygodniach wciąż to robisz
Pierwszy i najważniejszy wskaźnik. Plan, którego nie wykonujesz, nie ma żadnych zalet, choćby był optymalny na papierze.
Jeśli w ósmym tygodniu robisz nadal to, co zaplanowałaś w pierwszym, reszta jest kwestią czasu. Jeśli nie, pierwszą rzeczą do zmiany jest dawka albo forma, nie motywacja.
Obciążenia albo tempo rosną
Przy treningu siłowym sprawdzasz, czy ciężar w podstawowych ćwiczeniach jest wyższy niż na starcie. Przy bieganiu, czy ten sam odcinek przebiegasz szybciej albo łatwiej.
Rosnące liczby oznaczają, że ciało się zmienia, i jest to najtwardszy dowód, jaki masz. Brak postępu po ośmiu tygodniach oznacza zwykle brak progresji w planie, nie brak zdolności.
Obwody się zmieniają, nawet gdy waga stoi
Zmierz pas, biodra i ramię na starcie i po ośmiu tygodniach, zawsze rano i w porównywalnej fazie cyklu. Zmiany o dwa, trzy centymetry przy stojącej wadze są bardzo dobrym wynikiem.
Jeśli patrzysz tylko na wagę, przeoczysz większość postępu z pierwszych miesięcy. Dlatego obwody i zdjęcia co sześć tygodni biją codzienne ważenie.
Nie boli Cię nic nowego
Dobrze dobrana aktywność nie generuje nowych dolegliwości. Zakwasy w pierwszych tygodniach są normalne, a ból stawu, który pojawia się regularnie po tej samej aktywności, nie jest.
Taki ból jest informacją o dawce albo o technice, nie o konieczności zaciskania zębów. Jeśli utrzymuje się poza treningiem albo narasta, zmieniamy formę i w razie potrzeby idziemy do lekarza.
Masz energię na resztę dnia
Dobry plan zostawia energię na życie, a nie zabiera ją w całości. Jeśli po treningu nie jesteś w stanie nic zrobić i cały wieczór leżysz, dawka jest za duża na obecny etap.
Ten punkt jest też najlepszym wczesnym ostrzeżeniem. Spadek energii pojawia się na kilka tygodni przed tym, jak plan się sypie.
Jak dobieramy aktywność w Przystani na Trening?
W studiu w Zielonkach pod Krakowem prowadzimy trening personalny i trening medyczny jeden na jeden, a plan układamy pod to, ile czasu realnie masz i co znosisz. Nie namawiamy nikogo do konkretnej formy ruchu, bo decyduje to, co da się utrzymać.
Gdzie jesteśmy i kto do nas trafia
Studio znajduje się przy ulicy Galicyjskiej 70/2 w Zielonkach, z wygodnym dojazdem z północnych dzielnic Krakowa, czyli z Prądnika Białego, Krowodrzy i Bronowic, a także z Bibic, Węgrzc, Michałowic i Trojanowic.
Trafiają do nas najczęściej osoby pracujące przy biurku, kobiety po czterdziestce, kobiety w ciąży i po porodzie, osoby wracające do ruchu po latach przerwy oraz biegacze i osoby przygotowujące się do HYROX. Pierwszym krokiem jest wiadomość albo telefon.
FAQ
Czy muszę biegać, żeby schudnąć
Nie. Bieganie jest jednym ze sposobów na podniesienie wydatku energetycznego, a nie warunkiem chudnięcia. Ten sam efekt da się uzyskać krokami, rowerem, basenem i marszem.
Jeśli nie lubisz biegać albo kolana tego nie znoszą, pomiń je bez żalu. Pracowałem z podopiecznymi, które zmieniły sylwetkę na dwóch treningach siłowych i spacerach, bez ani jednego biegu.
Czy sam spacer wystarczy
Do zmniejszenia obwodu w pasie u osoby siedzącej bardzo często wystarczy, zwłaszcza w pierwszych miesiącach. Do zatrzymania ubytku mięśni i do zmiany kształtu sylwetki już nie.
Dlatego spacery traktuję jako podstawę, którą dokładam każdemu, a nie jako cały plan. Dwa treningi siłowe w tygodniu zmieniają to, czego sam marsz nie ruszy.
Czy kardio na czczo spala więcej tłuszczu
W trakcie takiego treningu organizm faktycznie korzysta w większym stopniu z tłuszczu jako paliwa. W rozliczeniu całej doby nie daje to jednak różnicy w ilości utraconej tkanki tłuszczowej.
Decyduje bilans z całego dnia, a nie to, z czego czerpałaś energię o siódmej rano. Jeśli trenowanie na czczo jest dla Ciebie wygodne, rób tak. Jeśli bez śniadania masz słaby trening, zjedz coś i nie szukaj w tym problemu.