Pierwszy trening personalny budzi sporo niepewności. Dostajemy wiadomości od kobiet, które chcą przyjść, a nie wiedzą, co zabrać, czy trzeba coś umieć wcześniej i co właściwie będzie się na tej godzinie działo. Rozpisuję więc całe przygotowanie po kolei, od momentu, w którym myślisz o zapisie, do drugiego dnia po treningu.
Czy trzeba być w formie, żeby przyjść na pierwszy trening?
Najczęstsze zdanie, które słyszymy, brzmi tak: chcę przyjść, ale najpierw popracuję trochę sama. Rozumiem, skąd się bierze, i odradzam taką kolejność. Pierwsze spotkanie służy temu, żeby trener zobaczył, jak ruszasz się i od tego punktu ułożył plan. Trzy tygodnie samodzielnych prób zwykle kończą się zniechęceniem albo nawykami, które potem razem poprawiamy. Odpowiedź na pytanie z nagłówka jest więc krótka: nie trzeba. Poniżej wyjaśniam, co faktycznie musisz umieć lub potrzebować na starcie.
Co właściwie znaczy, że trening jest personalny
Personalny znaczy, że na sali jest trener i Ty, a cała godzina należy do Ciebie. Trener wybiera ćwiczenia pod Twoje ciało i cel, pokazuje każde z nich, poprawia ustawienie w trakcie serii i zmienia ciężar, jeśli widzi, że jest za duży albo za mały.
Nie dostajesz gotowego zestawu ćwiczeń z kartki. Plan powstaje po tym, jak trener zobaczy, jak się schylasz, przysiadasz i podnosisz ręce, i zmienia się przez kolejne tygodnie razem z Twoją siłą.
Jaki poziom sprawności jest potrzebny na start
Jeśli wstajesz z krzesła i podnosisz torbę z zakupami, mamy od czego zacząć. Pierwsze spotkanie nie jest testem i nikt nie liczy, ile zrobisz pompek ani jak długo wytrzymasz w desce.
Ćwiczenia na starcie wyglądają niepozornie: wstawanie z ławki, schylanie się po lekki ciężar z podłogi, przyciąganie uchwytu do brzucha. Z takich ruchów buduje się potem przysiad z obciążeniem i martwy ciąg, tylko trzeba zacząć od wersji, którą kontrolujesz.
Co z wagą, zadyszką i wstydem przed wysiłkiem
Przy wyższej masie ciała zmienia się dobór ćwiczeń, a nie poziom ambicji. Więcej pracujemy w pozycjach, w których masz oparcie, mniej jest skakania i biegania, dłuższe są przerwy między seriami.
Zadyszka na pierwszych treningach jest normalna i oznacza po prostu, że serce i płuca dostały bodziec, którego nie miały od dawna. Oddech poprawia się szybciej niż siła, u większości osób w ciągu trzech, czterech tygodni.
Co jeśli boisz się, że będziesz oceniana
Trener patrzy na Twój ruch tak, jak mechanik patrzy na samochód. Szuka, co pracuje dobrze, a co wymaga uwagi, i nie wyciąga z tego wniosków o Tobie jako osobie.
Widziałem na sali osoby, które nie potrafiły wstać z podłogi bez pomocy rąk, i takie z piętnastoletnim stażem na siłowni. Wszystkie zaczynały od sprawdzenia, co umieją dziś, i to jest cała ocena, jaka się odbywa.
Co jeśli masz pięćdziesiąt lat albo więcej
Siłę i mięśnie da się budować w każdym wieku. Po pięćdziesiątce i sześćdziesiątce trening siłowy robi dla samodzielności więcej niż jakakolwiek inna forma ruchu, bo utrzymuje mięśnie, kości i równowagę.
Zmienia się tempo, nie kierunek. Rozgrzewka jest dłuższa, obciążenia rosną spokojniej, a przerwy między seriami bywają dwa razy dłuższe niż u dwudziestolatki. Efekty w codziennych czynnościach przychodzą przy tym szybciej, bo jest z czego poprawiać.
Jak zapisać się na pierwszy trening, krok po kroku?
Zapis zajmuje kilka minut i wygląda podobnie w każdym studiu. Najpierw ustalasz, po co chcesz przyjść, potem piszesz albo rezerwujesz termin, następnie wspominasz o rzeczach, które mogą zmienić plan, a na końcu potwierdzasz godzinę i pytasz, co zabrać. Najwięcej czasu zajmuje punkt pierwszy, bo wymaga chwili zastanowienia. Pozostałe trzy to kilka zdań w wiadomości. Cała sekwencja wygląda tak:
- Zapisz w jednym zdaniu, po co chcesz przyjść.
- Wyślij wiadomość albo zarezerwuj termin w Booksy.
- Napisz o ciąży, operacjach, urazach i bólu, który wraca.
- Potwierdź termin i zapytaj, co wziąć ze sobą.
Opisz w jednym zdaniu, po co chcesz przyjść
Najlepiej działa zdanie z Twojej codzienności. Chcę wejść na Kopę Kondracką i nie leżeć potem przez trzy dni. Zależy mi na podniesieniu dziecka z podłogi bez obawy o plecy. Chcę, żeby spodnie trzymały się na biodrach.
Takie zdanie daje trenerowi punkt odniesienia przy każdym wyborze ćwiczenia, a Tobie sposób, żeby sprawdzić, czy coś się zmienia. Przy celu opisanym jako poprawa zdrowia każde ćwiczenie wygląda tak samo sensownie i nic nie jest pierwsze w kolejce.
Wyślij wiadomość albo zarezerwuj termin w Booksy
Wiadomość może mieć trzy zdania: po co chcesz przyjść, kiedy możesz, co ważnego dzieje się z Twoim ciałem. Tyle wystarczy, żeby ktoś dobrał trenera i godzinę.
U nas rezerwacja idzie przez Booksy, gdzie widzisz wolne terminy i wybierasz ten, który Ci pasuje. Jeśli nie chcesz pisać, zadzwoń. Jedna rozmowa zwykle załatwia wszystko, co przez wiadomości zajmuje pół dnia.
Napisz o ciąży, operacjach i bólu już w pierwszej wiadomości
Informacja o świeżym porodzie, operacji kręgosłupa czy barku, który boli od pół roku, zmienia to, kto Cię poprowadzi i od czego zaczniecie. Lepiej, żeby trafiła na początku, a nie przy trzecim spotkaniu.
Nie musisz opisywać wszystkiego w szczegółach. Wystarczy jedno zdanie o tym, co się stało i kiedy, bo resztę dopytamy na sali, gdzie i tak mamy na to czas.
Potwierdź termin i zapytaj, co wziąć ze sobą
Po ustaleniu godziny dopytaj o dwie rzeczy: czy przyjść wcześniej, żeby się przebrać, i co zabrać. Dobre studio samo to napisze, a jeśli nie napisze, pytanie zajmuje jedną linijkę.
Zapisz termin w telefonie z przypomnieniem dzień wcześniej. Brzmi banalnie, a pierwszy trening najczęściej przepada właśnie dlatego, że ktoś zapomniał albo pomylił godzinę.
Co zrobić, jeśli nie umiesz nazwać celu
Zdarza się często i nie jest problemem. Zamiast celu opisz wtedy sytuację, która Cię denerwuje: zadyszka na schodach, plecy po dniu przy komputerze, brak siły przy noszeniu dziecka.
Z takiego opisu trener sam zbuduje cel i pokaże Ci go na pierwszym spotkaniu. Po dwóch, trzech treningach zwykle pojawia się konkretniejszy pomysł na to, czego chcesz, bo wiesz już, jak się czujesz po ćwiczeniu.
Jaki dzień i jaką godzinę wybrać na pierwsze spotkanie?
Termin wybieramy zwykle pod to, kiedy jest wolne miejsce, i to zrozumiałe. Warto jednak zatrzymać się na chwilę przy tej decyzji, bo od niej zależy, czy godzina przetrwa dwa miesiące, czy rozpadnie się po dwóch tygodniach. Dobry termin rozpoznaje się po jednym kryterium: w ostatnim miesiącu kolidował z najmniejszą liczbą rzeczy. Teoretycznie idealna godzina, która co drugi tydzień wpada na odbiór dziecka albo na spotkanie w pracy, przegrywa z godziną przeciętną, za to pewną. U podopiecznych, które trafiły w dobry termin, regularność trzyma się potem prawie sama i nie wymaga codziennego przekonywania siebie.
Sprawdź w kalendarzu ostatni miesiąc
Otwórz kalendarz, cofnij się o cztery tygodnie i poszukaj dwóch pól, w których przez cały miesiąc nic się nie działo. To Twoi kandydaci na stały termin.
Jeśli takich pól nie ma, wybierz godzinę, która zależy tylko od Ciebie, a nie od innych osób. Wczesny poranek i późny wieczór wygrywają najczęściej właśnie dlatego, że o te godziny nikt inny się nie dobija.
Rano, w środku dnia czy po pracy
Rano wygrywa przewidywalnością, bo niewiele rzeczy potrafi zepsuć plan o siódmej. Minusem jest dłuższa rozgrzewka i to, że nie każdy dobrze funkcjonuje na tej godzinie.
Po południu siła jest u większości osób najwyższa i trening wypada naturalnie po pracy. Ryzyko polega na tym, że właśnie na te godziny spadają nadgodziny, korki i sprawy dzieci, więc odwołań bywa więcej. Jeśli masz wybór, zacznij od poranka i sprawdź, jak znosisz ćwiczenie na tej godzinie.
Zostaw sobie zapas czasu po treningu
Na pierwsze spotkanie wybierz dzień, w którym po treningu nie masz nic pilnego. Będziesz chciała o coś dopytać, a przy drzwiach zwykle pojawiają się pytania, które nie przyszły do głowy na sali.
Dolicz kwadrans na przebranie się i rozmowę. Przy pierwszej wizycie wychodzi więcej tematów niż przy kolejnych, bo wszystko jest nowe.
Jak rozplanować dwa treningi w tygodniu
Dwa treningi w tygodniu są pierwszą liczbą, przy której siła zaczyna wyraźnie rosnąć, i jednocześnie taką, którą da się utrzymać przy pracy i dzieciach. Jeden trening utrzymuje formę i uczy techniki, trzy mają sens, gdy dwa już działają od kilku miesięcy.
Między sesjami zostaw dwa albo trzy dni, bo mięśnie potrzebują tego czasu na odbudowę. Układy, które sprawdzają się najlepiej, to poniedziałek z czwartkiem oraz wtorek z piątkiem.
Policz czas dojazdu, a nie samego treningu
Licz od wyjścia z domu do powrotu. Przy dojazdzie czterdzieści minut w jedną stronę godzina treningu zajmuje w praktyce dwie i pół godziny, a to zmienia realność całego planu.
Studio blisko domu albo pracy ma tu przewagę nad każdym innym argumentem. Nasze jest w Zielonkach, więc z Bibic, Węgrzc, Trojanowic i z północy Krakowa dojazd zamyka się zwykle w kilkunastu minutach.
Co spakować do torby?
Lista jest krótsza, niż wygląda w internecie, i nie wymaga żadnych zakupów przed pierwszym razem. Potrzebujesz butów z płaskim spodem, ubrania, które nie ogranicza ruchu, wody i ręcznika. Cała reszta, od pasów przez rękawiczki po opaski na kolana, jest sprzętem na później i pod konkretny problem. Spakuj torbę wieczorem przed treningiem, bo rano łatwo o czymś zapomnieć, a po pracy nie będzie już na to czasu. Pełna lista ma pięć pozycji:
- Buty na płaskiej, twardej podeszwie.
- Spodnie i koszulka, w których swobodnie się ruszasz.
- Butelka wody, pół litra wystarczy.
- Mały ręcznik.
- Telefon ze zdjęciami dokumentacji, jeśli ją masz.
Buty, czyli najważniejsza rzecz w torbie
Najlepiej sprawdza się płaski, twardy spód: trampki, buty do podnoszenia ciężarów albo cokolwiek, co nie ugina się na boki. W przysiadzie i w martwym ciągu stopa trzyma Cię na podłodze, a miękka podeszwa z grubą amortyzacją odbiera część tej kontroli.
Buty do biegania są pod tym względem najgorszym wyborem, choć prawie każdy przychodzi w nich na pierwsze spotkanie. Nic złego się nie stanie, jeśli przyjdziesz w swoich, bo przy ćwiczeniach ze stabilnym podparciem po prostu je zdejmiesz i zostaniesz w skarpetkach.
Woda i ręcznik
Pół litra wody na godzinę treningu wystarcza. Pij po kilka łyków między seriami, bo wypicie całej butelki na końcu nie robi już różnicy dla samopoczucia na sali.
Ręcznik przyda się na matę i na ławkę. W studiach z małą liczbą osób zwykle jest też papier i płyn do przetarcia sprzętu, więc nie musisz brać własnego.
Zdjęcia dokumentacji w telefonie
Jeśli przeszłaś operację, masz wynik rezonansu, zalecenia od fizjoterapeuty albo świeże badania krwi, zrób zdjęcia i miej je w telefonie. Trener nie będzie ich interpretował, bo należy to do lekarza, a potrzebuje wiedzieć, czego unikać w pierwszych tygodniach.
Przy niedawnej operacji albo porodzie najcenniejsze jest jedno zdanie od lekarza o tym, co wolno Ci robić. Taka informacja oszczędza kilka tygodni ostrożnego sprawdzania granic po omacku.
Drobiazgi, o których łatwo zapomnieć
Gumka do włosów, zapasowa koszulka, jeśli jedziesz potem do pracy, i naładowany telefon, gdy chcesz nagrać ćwiczenie i obejrzeć je w domu. Nagranie przydaje się bardziej, niż się wydaje, bo własny ruch wygląda z zewnątrz inaczej niż od środka.
Z doświadczenia dodam, że najczęściej zapominanym elementem są buty, zwykle zostawione w bagażniku. Warto trzymać je w torbie, a nie w samochodzie.
Czego nie kupuj przed pierwszym treningiem
Pas, rękawiczki, magnezja, opaski na kolana i suplementy nie są potrzebne na starcie. Pas pomaga przy bardzo dużych ciężarach, a przy nauce ruchu nie zmienia nic.
Jedyny wydatek, który zwraca się od razu, to przyzwoite buty z płaskim spodem. Reszta pieniędzy pracuje lepiej, jeśli zostanie na kolejne treningi.
W czym ćwiczyć na pierwszym treningu?
Ubranie ma spełnić jeden warunek: nie może Cię ograniczać w ruchu. Na pierwszym spotkaniu będziesz schylać się po ciężar z podłogi, siadać głęboko, unosić ręce nad głowę i leżeć na plecach oraz na brzuchu. Jeśli w którymkolwiek z tych ruchów coś ciągnie albo się podwija, trener oceni ograniczenie ubrania zamiast Twojej ruchomości. Nowe rzeczy nie są potrzebne. Wystarczy przejrzeć szafę dzień wcześniej i sprawdzić te cztery ruchy przed lustrem w domu, bo wtedy od razu wiesz, co zabrać, a co zostawić w szafie.
Spodnie, w których zejdziesz w pełny przysiad
Sprawdź je w domu: zrób głęboki przysiad i podciągnij kolano do klatki. Jeśli materiał ciągnie w kroku albo zsuwa się z bioder, weź inne.
Legginsy, krótkie spodenki i luźne spodnie sportowe działają równie dobrze. Dżinsy i spodnie od dresu z szerokimi nogawkami odpadają, bo w pierwszych przy schylaniu nic nie puszcza, a w drugich trener nie widzi ustawienia kolan.
Góra, która nie krępuje rąk nad głową
Unieś obie ręce prosto nad głowę. Jeśli koszulka podjeżdża do połowy brzucha albo zatrzymuje ruch w barkach, wybierz dłuższą.
W pierwszych tygodniach dużo pracuje się nad głową, bo właśnie ten zakres traci się przy pracy przy biurku. Wygodna góra z rękawem albo bez, byle nie wiązana na plecach, załatwia sprawę.
Biustonosz sportowy
Ma realne znaczenie dla komfortu, zwłaszcza przy ćwiczeniach w podporze, w leżeniu na brzuchu i przy pracy z ciężarem nad głową. Zwykły biustonosz zaczyna przeszkadzać po kilkunastu minutach.
Jeśli kupujesz pierwszy, wybierz model ze średnim podparciem i szerszymi ramiączkami. Modele do biegania z mocnym ściąganiem bywają za ciasne przy głębokim oddechu, który na treningu siłowym jest potrzebny.
Skarpetki i ćwiczenie bez butów
Weź grubsze skarpetki, bo część ćwiczeń zrobisz bez butów. Boso albo w skarpetkach pracuje się stabilniej przy martwym ciągu i przy wszystkim, co robi się w staniu na jednej nodze.
W studiach z matami na podłodze nikomu to nie przeszkadza. Jeśli wolisz zostać w butach, powiedz o tym trenerowi i dobierze ćwiczenia tak, żeby stabilność nie cierpiała.
Czego lepiej nie zakładać
Odpadają dżinsy, sztywne spodnie, buty na grubej miękkiej podeszwie oraz biżuteria, która obija się przy ruchu. Długi łańcuszek i bransoletki przeszkadzają przy sztandze i przy hantlach.
Zegarek możesz zostawić, jeśli zliczasz kroki, choć przy chwytaniu drążka bywa niewygodny. Pierścionki warto zdjąć, bo przy mocnym chwycie potrafią boleśnie wbić się w palec.
Co zjeść i wypić w dniu treningu, godzina po godzinie?
Przy jedzeniu popełnia się dwa przeciwne błędy: przyjście zupełnie na czczo po ośmiu godzinach pracy albo zjedzenie obiadu dwadzieścia minut przed wejściem na salę. Pierwsze kończy się spadkiem energii w połowie treningu, drugie dyskomfortem przy każdym ćwiczeniu w leżeniu i w podporze. Dzień treningu najprościej rozplanować tak:
- Rano wypij szklankę wody, zanim weźmiesz kawę.
- Dwie, trzy godziny przed treningiem zjedz normalny posiłek.
- Pół godziny do godziny przed, jeśli zabrakło czasu, zjedz coś małego.
- Na sali popijaj wodę między seriami.
- W ciągu dwóch godzin po treningu zjedz posiłek z białkiem.
Co zjeść trzy godziny przed treningiem
Najlepiej działa zwykły posiłek z białkiem i węglowodanami, bez eksperymentów w dniu treningu. Kurczak z ryżem, jajka z pieczywem, twaróg z owsianką, naleśniki, obiad, który i tak jesz.
Z tłuszczem i błonnikiem warto się pohamować, bo zwalniają opróżnianie żołądka i przy ćwiczeniach czuć to od razu. Duża porcja surówki albo tłusty sos przed treningiem potrafi zepsuć całą godzinę.
Co zjeść, jeśli zostało pół godziny
Wybieraj rzeczy łatwe do strawienia: banan, kilka daktyli, jogurt, kromka pieczywa z miodem, mały baton zbożowy. Celem jest energia na godzinę pracy, a nie najedzenie się.
Jeśli trenujesz wcześnie rano i nic nie wchodzi, kawa z bananem u większości osób wystarcza. Pierwsze treningi są też sprawdzaniem, jak Twój żołądek reaguje, więc notuj, co zadziałało.
Ile pić w ciągu dnia i w trakcie treningu
Nawodnienie zaczyna się rano, nie na parkingu przed studiem. Dwa litry rozłożone na cały dzień plus pół litra na trening w naszym klimacie wystarczają.
Na sali popijaj po kilka łyków między seriami. Elektrolity w saszetkach stają się tematem przy długich treningach w upale, a przy godzinie pracy w pomieszczeniu nie zmieniają nic.
Kawa przed treningiem
Kawa jest w porządku i u większości osób poprawia samopoczucie na sali. Jeśli pijesz ją codziennie, nie ma powodu odstawiać jej w dniu treningu.
Przy wieczornych treningach warto sprawdzić, jak kawa wpływa na Twój sen. Część osób po treningu z kofeiną zasypia dwie godziny później, co przy porannym wstawaniu kosztuje więcej, niż daje sama kawa.
Dlaczego odradzam trening na czczo na pierwszym spotkaniu
Trening na czczo nie szkodzi i część osób dobrze go znosi, zwłaszcza rano przy spokojnej pracy. Trudność pojawia się przy nauce nowych ruchów, bo w drugiej połowie godziny spada koncentracja.
Na pierwszym spotkaniu uczysz się techniki, którą będziesz powtarzać przez kolejne tygodnie. Łatwiej ją zapamiętać po małym posiłku niż po dziesięciu godzinach bez jedzenia.
Suplementy, które na starcie nic nie zmienią
Przedtreningówka, spalacze i aminokwasy nie zrobią różnicy na pierwszych treningach, a mogą zamazać obraz tego, jak reagujesz na sam wysiłek. Na pierwsze tygodnie bym je odstawił.
Jeśli z czasem chcesz coś dołożyć, najlepiej udokumentowane są kreatyna i witamina D, a przy niskiej podaży białka także odżywka białkowa. Do tematu warto wrócić po kilku tygodniach, gdy trening już się ustabilizuje.
O czym powiedzieć trenerowi na samym początku?
Zdarza się, że podopieczna wspomina o operacji kolana przy trzecim spotkaniu, chociaż na pierwszym pytałem o przebyte urazy. Powód jest zwykle ten sam: sprawa wydaje się zamknięta i nieistotna. Tymczasem właśnie takie informacje decydują o tym, od jakich ćwiczeń zaczynamy, w jakim tempie dokładamy obciążenie i czego w pierwszych tygodniach nie ruszamy wcale. Im więcej trener wie na starcie, tym mniej czasu zajmuje szukanie po omacku. Przygotuj sobie te sześć rzeczy w głowie albo w notatkach w telefonie, zanim wejdziesz na salę.
Powiedz, po co przyszłaś, zdaniem z codzienności
Wróć do zdania, które napisałaś przy zapisie, i powtórz je trenerowi. Im konkretniejsza sytuacja, tym lepszy plan z tego wyjdzie.
Jeśli masz dwa cele, powiedz, który jest ważniejszy. Chudnięcie i podniesienie ciężaru na sztandze da się prowadzić równolegle, tylko kolejność ćwiczeń w treningu wygląda przy nich inaczej.
Wymień operacje, urazy i miejsca, które pobolewają
Powiedz o każdej operacji, złamaniu i skręceniu, nawet piętnaście lat wstecz. Wspomnij też o miejscach, które dają znać o sobie przy konkretnych ruchach: bark przy sięganiu do górnej szafki, kolano przy schodzeniu ze schodów, plecy po długim stanięciu.
Trener buduje z tego mapę: które ruchy sprawdzić dokładniej, a gdzie dokładać obciążenie wolniej. O powrocie do ćwiczeń po operacji kręgosłupa napisałem osobny tekst, jeśli dotyczy to właśnie Ciebie.
Powiedz o porodzie i o dnie miednicy
Jeśli rodziłaś, powiedz kiedy i w jaki sposób. Dno miednicy to mięśnie, które zamykają miednicę od dołu i trzymają pęcherz oraz macicę na miejscu. Ciąża obciąża je przez dziewięć miesięcy niezależnie od tego, jak zakończył się poród, więc dotyczy to również cesarskiego cięcia.
Warto wspomnieć o popuszczaniu moczu przy kaszlu i skokach, o uczuciu ciężkości w podbrzuszu oraz o rozstępie mięśnia prostego, jeśli ktoś go u Ciebie stwierdził. Przy części takich objawów kierujemy najpierw do fizjoterapeuty uroginekologicznego, a trening prowadzimy równolegle.
Wymień choroby i leki, które bierzesz na stałe
Nadciśnienie, choroby tarczycy, cukrzyca, problemy z sercem i leki przyjmowane na stałe wpływają na to, jak prowadzimy rozgrzewkę i intensywność. Trener nie ocenia leczenia ani nie zmienia dawek. Potrzebuje wiedzieć, w jakich granicach macie pracować.
Jeśli lekarz powiedział coś konkretnego o aktywności, przekaż to dosłownie. Zdanie o unikaniu dużych obciążeń na kręgosłupie przez pół roku zmienia plan od pierwszego dnia.
Powiedz, czego nie chcesz robić
Masz prawo powiedzieć, że nie chcesz biegać, nie wejdziesz na skrzynię i nie będziesz ćwiczyć przy otwartych drzwiach. Jest to informacja, która pozwala ułożyć plan, przy którym zostaniesz na dłużej.
Prawie każde ćwiczenie ma kilka zamienników o podobnym efekcie. Lepiej wybrać to, które zrobisz spokojnie i powtórzysz za tydzień, niż takie, przed którym będziesz się bronić przez cały miesiąc.
Powiedz, ile razy w tygodniu realnie przyjdziesz
Licz dojazd, pracę i dzieci, a potem podaj liczbę, której jesteś pewna. Jeden pewny termin jest lepszym punktem startu niż trzy, z których dwa odwołasz w drugim tygodniu.
Z tej liczby wynika konstrukcja planu. Przy jednym treningu w tygodniu wybieramy ćwiczenia, które obejmują najwięcej ciała naraz, przy dwóch i trzech można rozłożyć pracę i dodać ćwiczenia celowane.
Jak przebiega pierwszy trening, minuta po minucie?
Pierwsze spotkanie wygląda inaczej niż każde następne, bo trener dopiero poznaje Twoje ciało i Twoją historię. Mniej w nim ćwiczenia, a więcej rozmowy, sprawdzania i tłumaczenia. Godzina dzieli się zwykle na cztery części: piętnaście minut rozmowy, dziesięć minut rozgrzewki ze sprawdzeniem ruchu, dwadzieścia pięć minut ćwiczeń z małym obciążeniem i dziesięć minut na plan. Proporcje bywają inne u różnych trenerów, a kolejność jest prawie zawsze taka sama. Poniżej rozpisuję każdą część, żebyś wiedziała, co się dzieje i po co.
Pierwsze piętnaście minut, czyli rozmowa
Siedzicie i rozmawiacie o celu, historii zdrowotnej, pracy, snie i wcześniejszych doświadczeniach z ćwiczeniem. Trener pyta też, co już próbowałaś i dlaczego tamto nie wyszło, żeby nie zaproponować Ci drugi raz tego samego.
Jest to najlepiej wykorzystany czas całego spotkania. Jeśli trener od razu prowadzi Cię pod sztangę bez żadnych pytań, masz prawo się zdziwić i o te pytania dopytać.
Rozgrzewka i sprawdzenie, jak się ruszasz
Potem wstajecie i przez kilka minut rozgrzewasz się: rower albo bieżnia w spokojnym tempie, krążenia ramion, kilka ruchów w biodrach. Chodzi o podniesienie temperatury mięśni, dzięki czemu pracują sprawniej i mniej protestują.
Następnie trener prosi Cię o kilka zwykłych ruchów: schylenie się po przedmiot z podłogi, siad i wstanie z ławki, uniesienie rąk nad głowę, stanie na jednej nodze. Z tych czterech rzeczy widać, w których kierunkach masz swobodę, a gdzie ruch się zatrzymuje. Żadna ocena ani diagnoza z tego nie wychodzi. Jest to punkt wyjścia do doboru ćwiczeń.
Pierwsze ćwiczenia z małym obciążeniem
Dalej robisz od trzech do pięciu ćwiczeń, każde w dwóch albo trzech seriach, z tłumaczeniem pomiędzy. Trener pokazuje ruch, Ty robisz kilka powtórzeń bez ciężaru, potem dochodzi hantel, kettlebell albo maszyna.
Wygląda to spokojniej niż typowy trening i część osób dziwi się, że tak mało. Pierwsze spotkanie ma pokazać Twojemu ciału nowe ruchy i dać trenerowi materiał do pracy. Trening, po którym nie możesz chodzić przez cztery dni, opóźnia tylko drugie wejście na salę.
Jak rozpoznać, że obciążenie jest dobrze dobrane
Dobrze dobrany ciężar poznasz po trzech rzeczach. Kontrolujesz ruch od początku do końca, dasz radę zrobić jeszcze kilka powtórzeń po ostatnim, a oddech przyspiesza na tyle, że rozmowa jest możliwa, choć już nie swobodna.
Jeśli czujesz, że technika się psuje albo wstrzymujesz oddech, powiedz o tym od razu. Trener zdejmie ciężar, a Ty nie stracisz niczego poza jedną serią.
Ostatnie dziesięć minut i plan na dalej
Na koniec trener mówi, co zauważył, od czego zaczynacie i jak często warto przychodzić. Dobrze, jeśli dostajesz też jedną albo dwie rzeczy do zrobienia w domu, krótkie na tyle, żeby zmieściły się między obowiązkami.
Jeśli po wyjściu z sali nie potrafisz powiedzieć, co dalej, dopytaj przy drzwiach. Masz do tego prawo i żaden trener nie powinien mieć z tym problemu.
Jakie pytania zadać trenerowi, zanim wyjdziesz z sali?
Pierwsze spotkanie jest rozmową w dwie strony i masz pełne prawo pytać. Dobry trener odpowie wprost, bez zasłaniania się tajemnicą metody ani doświadczeniem, którego nie da się sprawdzić. Pięć pytań poniżej daje Ci obraz najbliższych tygodni i tego, po czym poznasz, że praca idzie w dobrym kierunku. Zapisz je w telefonie przed pierwszą wizytą, bo na sali, między ćwiczeniami, łatwo o nich zapomnieć. Z mojego doświadczenia osoby, które pytają na pierwszym spotkaniu, zostają potem na dłużej, bo od początku wiedzą, na co się umawiają. Jeśli na większość pytań dostaniesz mgliste odpowiedzi, zastanów się, zanim kupisz pakiet dziesięciu wejść.
Od czego zaczynamy i co jest priorytetem w pierwszym miesiącu
Pytaj o kierunek, a nie o rozpisane serie. Interesuje Cię, co jest pierwsze w kolejce i co ma się zmienić po kilku tygodniach.
Odpowiedź pokazuje, czy trener ma plan, czy układa trening dopiero na sali. Improwizacja bywa sprawna u osób z dużym stażem, a przy starcie zostawia Cię bez poczucia kierunku.
Po czym poznamy, że to działa
Zapytaj, co będzie sygnałem postępu w Twoim przypadku. Może to być większy ciężar w przysiadzie, więcej powtórzeń przy tym samym obciążeniu, mniej bólu przy schylaniu albo spokojne wejście na trzecie piętro.
Samej wagi bym się nie trzymał, bo w pierwszych miesiącach potrafi stać w miejscu, kiedy sylwetka i siła już się zmieniają. Opisałem dokładniej, po jakim czasie widać efekty treningu siłowego, jeśli chcesz wiedzieć, czego spodziewać się tydzień po tygodniu.
Co robić, jeśli coś zaboli między treningami
Ustalcie to na pierwszym spotkaniu, a nie w chwili, gdy coś się wydarzy. Dopytaj, czy możesz napisać między treningami, co robić do następnej sesji i kiedy trener wysyła Cię do lekarza.
Jasna zasada oszczędza stresu i tygodniowych przerw z niepewności. U nas piszesz od razu, a plan na najbliższy trening zmieniamy tak, żeby ominąć bolące miejsce.
Jak często mam przychodzić
Odpowiedź powinna wynikać z Twojego kalendarza, a nie z cennika. Przy jednym pewnym terminie da się pracować sensownie, przy dwóch siła rośnie szybciej.
Zapytaj też, co robić w tygodniu poza treningiem. Dobra odpowiedź jest krótka: spacery, jedno albo dwa ćwiczenia w domu i jedna rzecz do poprawy w codzienności.
Jak wygląda odwoływanie i rozliczanie treningów
Rzecz pozornie drobna, a psuje współpracę częściej niż sam trening. Zapytaj o termin odwołania bez utraty wejścia, o ważność pakietu i o to, co dzieje się przy chorobie albo wyjeździe.
Przy pracy zmianowej i małych dzieciach elastyczność terminów bywa ważniejsza od ceny. Lepiej wiedzieć to na początku niż tłumaczyć się w środę wieczorem.
Co robić w pierwszych dwóch dniach po treningu?
Bolesność mięśni po pierwszym spotkaniu jest normalna i zwykle łagodniejsza, niż ludzie się obawiają, bo obciążenia na starcie trzymamy nisko. Pojawia się kilkanaście godzin po treningu, największa jest w drugim dniu i mija w ciągu trzech do pięciu dni. Fachowo nazywa się to opóźnioną bolesnością mięśniową, a w praktyce chodzi o zwykłe zakwasy. Siła zakwasów nie mówi nic o jakości treningu, bo da się przeprowadzić bardzo skuteczną sesję, po której nie boli nic. Poniżej masz plan na te dwa dni oraz listę objawów, przy których trzeba się odezwać do trenera.
Czego spodziewać się następnego dnia
Mięśnie, które pracowały, będą tępo bolały przy ruchu, a najmocniej przy schodzeniu po schodach. Rano pojawi się sztywność, która ustępuje po kilku minutach chodzenia.
Bolesność narasta przez pierwszy dzień, szczyt osiąga około czterdziestej ósmej godziny i potem słabnie. Najmocniej odczuwa się ją po przysiadach, wykrokach i martwym ciągu, bo w tych ćwiczeniach mięsień pracuje przy opuszczaniu ciężaru.
Co pomaga na bolesność mięśni
Najlepiej działa spokojny ruch. Wyjdź na dwudziestominutowy spacer, przejedź się rowerem w lekkim tempie albo zrób kilka minut rozgrzewki bez obciążenia. Krążenie przyspiesza i sztywność ustępuje szybciej niż przy leżeniu.
Pomagają też sen, ciepła kąpiel i porcja białka w każdym posiłku. Rolowanie i rozciąganie dają chwilową ulgę, choć nie skracają całego procesu, więc traktuj je jako dodatek.
Co jest normalne, a co wymaga kontaktu
Normalne są tępa bolesność mięśni, zmęczone nogi na schodach, sztywność rano i czucie mięśni, o których nie wiedziałaś. Normalne jest też to, że po pierwszym treningu w życiu bolesność jest wyraźniejsza niż po kolejnych.
Odezwij się do trenera i w razie potrzeby do lekarza przy ostrym bólu stawu, obrzęku, drętwieniu albo promieniowaniu do ręki lub nogi, bólu, który nasila się z dnia na dzień, oraz przy bardzo ciemnym moczu. Są to objawy innego rodzaju niż zakwasy i nie należy czekać, czy same przejdą.
Kiedy zrobić drugi trening
Najlepiej w tym samym tygodniu, po dwóch albo trzech dniach. Drugi trening jest zwykle łatwiejszy od pierwszego, bo wiesz już, jak wygląda sala i czego się spodziewać, a mięśnie reagują na powtórzony bodziec łagodniej.
Jeśli bolesność jest jeszcze wyraźna, przyjdź i powiedz o tym trenerowi. Trening na rozruszanie z mniejszym ciężarem pomaga bardziej niż tydzień przerwy.
Jak zapisać pierwszy trening, żeby mieć punkt odniesienia
Zrób notatkę w telefonie: jakie ćwiczenia robiłaś, z jakim ciężarem, ile powtórzeń i jak się po nich czułaś. Zajmuje to dwie minuty, a po miesiącu daje czarno na białym obraz postępu.
Dopisz jedno zdanie o samopoczuciu w ciągu dnia i o tym, jak spałaś. Po kilku tygodniach zobaczysz zależności, których nie zauważysz z pamięci, na przykład że po treningu śpisz lepiej albo mniej podjadasz wieczorem.
Jak przygotować się, jeśli masz za sobą ciążę, operację albo kontuzję?
Przy przebytej operacji, świeżym porodzie albo urazie przygotowanie zajmuje trochę więcej. Nie trzeba robić dodatkowych badań ani kupować sprzętu. Warto natomiast przyjść z jednym konkretnym zdaniem od lekarza lub fizjoterapeuty o tym, co wolno Ci robić, i mieć je zapisane, a nie tylko w pamięci. Taka informacja skraca pierwsze tygodnie o kilka spotkań, bo zamiast ostrożnie sprawdzać granice, od razu wiemy, gdzie leżą. Poniżej opisuję najczęstsze sytuacje z naszej sali i to, co przygotować w każdej z nich.
O co zapytać lekarza przed pierwszym treningiem
Samo zdanie o tym, że można się ruszać, niewiele wnosi. Zapytaj o trzy rzeczy: czy wolno Ci dźwigać i ile kilogramów, jakich ruchów unikać, od kiedy możesz dokładać obciążenie.
Odpowiedzi zapisz w telefonie przy wyjściu z gabinetu, bo po drodze do domu szczegóły się zacierają. Z takimi trzema informacjami trener ułoży plan już na pierwszym spotkaniu.
Po porodzie i po cesarskim cięciu
Przyjęło się mówić o szóstym tygodniu i wizycie kontrolnej, choć w praktyce decyduje przebieg porodu i stan dna miednicy. Po cesarce powięź, czyli warstwa pod skórą, która spina mięśnie brzucha, potrzebuje sześciu do ośmiu tygodni, a blizna dojrzewa jeszcze kilka miesięcy.
Na pierwsze spotkanie przygotuj informację o sposobie porodu, o komplikacjach i o objawach z dołu: popuszczaniu, uczuciu ciężkości, bólu przy współżyciu. Napisałem osobne teksty o powrocie do ćwiczeń po cesarskim cięciu oraz o treningu po porodzie, jeśli chcesz wejść w szczegóły.
Po operacji kręgosłupa albo stawu
Najważniejsze są data zabiegu i etap, na którym jesteś. Pierwsze tygodnie po operacji dysku wyglądają inaczej niż ósmy miesiąc, a po rekonstrukcji więzadła w kolanie obowiązują konkretne etapy dokładania obciążenia.
Zabierz wypis, zalecenia fizjoterapeuty i listę ćwiczeń, które już robisz. Na pierwszym treningu zwykle powtarzamy część z nich, żebym zobaczył, jak je wykonujesz, i dopiero potem dokładamy nowe.
Przy hipermobilności i dużych zakresach ruchu
Hipermobilność oznacza, że Twoje stawy wchodzą w większe zakresy niż u większości osób, a rozciąganie przychodzi Ci bez trudu. Trening wygląda wtedy inaczej niż u osoby sztywnej, bo pracujemy nad kontrolą i siłą w środkowych zakresach zamiast pogłębiać ruch.
Powiedz o tym na starcie, bo część popularnych ćwiczeń i prawie całe rozciąganie statyczne wypada wtedy z planu. Rozpisałem to dokładniej w tekście o treningu przy hipermobilności.
Kiedy najpierw do fizjoterapeuty
Przy ostrym bólu, drętwieniu, osłabieniu siły w ręce lub nodze oraz przy objawach ze strony dna miednicy pierwszy krok należy do specjalisty. Dotyczy to też świeżych urazów z obrzękiem.
Nie oznacza to odkładania treningu na miesiące. Zwykle pracujemy równolegle: fizjoterapeuta zajmuje się problemem miejscowym, my budujemy siłę w tym, co wolno obciążać, i wymieniamy się informacjami.
Jak wygląda pierwszy trening w Przystani na Trening?
Nasze studio jest w Zielonkach pod Krakowem i pracujemy indywidualnie oraz w parach. Pierwsze spotkanie prowadzimy według tego samego schematu u każdej osoby, czy przychodzi po dwudziestu latach przerwy, po porodzie, czy po kontuzji w sporcie. Różni się to, co sprawdzamy dokładniej i od jakich ćwiczeń zaczynamy, a nie sam przebieg godziny. Poniżej masz ten przebieg krok po kroku, od wysłania wiadomości do zadania domowego na pierwszy tydzień, a także to, czego u nas nie robimy i w jakich sytuacjach odsyłamy do lekarza.
Jak się do nas zapisać
Najprościej przez Booksy, gdzie widzisz wolne terminy i wybierasz godzinę. Możesz też napisać wiadomość albo zadzwonić, zwłaszcza jeśli nie wiesz, którego trenera wybrać.
W wiadomości wystarczą dwa zdania o tym, po co chcesz przyjść, plus wzmianka o ciąży, operacji albo bólu, który wraca. Na tej podstawie dobieramy trenera i godzinę, a potem potwierdzamy termin i piszemy, co zabrać.
Jak przebiega u nas pierwsze spotkanie
Zaczynamy rozmową o celu, historii zdrowotnej i o tym, jak wygląda Twój tydzień. Potem przechodzimy do ruchu: rozgrzewka, kilka podstawowych ruchów bez obciążenia, następnie te same ruchy z małym ciężarem.
Całość trwa około godziny. Pytania możesz zadawać w dowolnym momencie, a przy ćwiczeniu, które budzi wątpliwości, zatrzymujemy się na dłużej, bo lepiej zrobić mniej i rozumieć, co się robi.
Jak ustalamy, od czego zaczynasz
Z tego, co zobaczymy, wybieramy dwa albo trzy priorytety na pierwszy miesiąc. U jednej osoby będzie to schylanie się bez bólu pleców, u innej siła pośladków i stabilne kolano, u kolejnej oddech i dno miednicy po porodzie.
Mówimy Ci wprost, jakie to priorytety i skąd się wzięły. Plan zmienia się potem w zależności od tego, jak reagujesz, dlatego nie rozpisujemy sztywnych cykli na pół roku z góry.
Co dostajesz do zrobienia w domu
Zwykle jedno albo dwa ćwiczenia na kilka minut oraz jedną rzecz do zmiany w codzienności. Krótka lista ma sens, bo długiej nikt nie wykona przy pracy i dzieciach.
Jeśli te dwie rzeczy wchodzą w rutynę, dokładamy następne. Jeśli nie wchodzą, zmieniamy je na łatwiejsze, zamiast powtarzać to samo i liczyć na większą motywację.
Gdzie kończy się nasza praca
Nie stawiamy rozpoznań, nie leczymy, nie oceniamy dna miednicy ani blizn. Przy ostrym bólu, drętwieniu, osłabieniu siły w kończynie, objawach ze strony dna miednicy i przy świeżych urazach przerywamy trening i kierujemy do lekarza albo do fizjoterapeuty.
Zajmujemy się odbudową siły, nauką ruchu i powrotem do codzienności oraz do sportu. Napisałem osobny tekst o tym, czym różni się fizjoterapia od treningu medycznego, jeśli chcesz wiedzieć, kto się czym zajmuje.
Kto prowadzi treningi i gdzie nas znajdziesz
Studio działa przy ulicy Galicyjskiej 70/2 w Zielonkach. Treningi prowadzą u nas Diana, Paulina, Nikodem i ja, a przy zapisie dobieramy trenera pod to, z czym przychodzisz.
Dojazd jest dogodny z Bibic, Węgrzc, Trojanowic, Batowic i Owczar, a także z północnych dzielnic Krakowa: Prądnika Białego, Górki Narodowej i Krowodrzy. Pierwszym krokiem jest rezerwacja w Booksy albo telefon.
Ile trwa pierwszy trening
Około godziny, z czego pierwsze dziesięć, piętnaście minut zajmuje rozmowa. Resztę wypełnia rozgrzewka, kilka ćwiczeń i ustalenie planu na kolejne tygodnie.
Zostaw sobie kwadrans zapasu po treningu na pytania i na przebranie się. Przy pierwszej wizycie wychodzi więcej tematów niż przy kolejnych.
Czy mogę przyjść na pierwszy trening z koleżanką
Tak, prowadzimy treningi w parach i przy starcie bywa to dobre rozwiązanie. Dwie osoby o podobnym poziomie i podobnych celach pracują na jednym planie, a trener koryguje obie.
Koszt na osobę jest wtedy niższy niż przy treningu indywidualnym, a obecność kogoś znajomego zdejmuje część napięcia z pierwszego wejścia. Przy bardzo różnych celach albo świeżej kontuzji u jednej z was lepiej zacząć osobno.
Czy muszę mieć badania przed pierwszym treningiem
Od osób zdrowych nie wymagamy badań ani zaświadczeń. Jeśli masz świeże wyniki, weź je ze sobą, bo przydają się przy dobieraniu intensywności.
Przy chorobach serca, nadciśnieniu trudnym do kontroli, zaawansowanej osteoporozie i w pierwszych miesiącach po operacji rekomendujemy konsultację z lekarzem przed startem.
Co jeśli po pierwszym treningu uznam, że to nie dla mnie
Masz do tego prawo i nie musisz tego tłumaczyć. Czasem nie pasuje forma, czasem trener, czasem godzina w kalendarzu.
Najlepiej wówczas powiedzieć wprost, co nie odpowiada. Zwykle da się to zmienić, a jeśli nie, polecimy miejsce albo formę aktywności lepiej dopasowaną do tego, czego szukasz.