„Jesteś taka elastyczna – to świetnie!” Osoby z hipermobilnością słyszą to zdanie bardzo często. Na zajęciach jogi robią szpagat bez rozgrzewki. Na siłowni kucają głębiej niż wszyscy inni. W dzieciństwie zachwycały nauczycieli gimnastyki.
Problem w tym że ta sama elastyczność która wygląda imponująco – potrafi być źródłem przewlekłego bólu, nawracających kontuzji i chronicznego zmęczenia. I przez długi czas nikt nie łączy tych dolegliwości z „byciem elastycznym” – bo przecież elastyczność to zaleta, nie wada.
Hipermobilność stawów to temat o którym mało się mówi poza środowiskiem medycznym – a dotyczy znacznie więcej osób niż powszechnie się sądzi.
Czym jest hipermobilność stawów?
Hipermobilność stawów to schorzenie charakteryzujące się zwiększonym ponad normę zakresem ruchu stawów i ich niespotykaną elastycznością. Dzieje się tak ponieważ więzadła i torebki stawowe są luźniejsze niż normalnie, co umożliwia bardziej zaawansowany ruch w stawach. Hipermobilność ma przede wszystkim podłoże genetyczne, ale może wynikać również z nieprawidłowości w produkcji kolagenu.
Kluczowe jest słowo „kolagen”. Kolagen to białko które buduje tkankę łączną – więzadła, ścięgna, torebki stawowe, skórę, ściany naczyń krwionośnych. Przy hipermobilności kolagen ma zmienioną strukturę – jest bardziej elastyczny i mniej sztywny niż u większości ludzi. Właśnie dlatego hipermobilność to nie tylko „elastyczne stawy” – to systemowe zaburzenie tkanki łącznej które może dawać objawy w wielu różnych miejscach ciała.
Ważne rozróżnienie – hipermobilność lokalna dotyczy jednego lub kilku stawów i często jest nabyta np. przez trening. Hipermobilność uogólniona dotyczy wielu stawów na raz i jest najczęściej wrodzona. Ta druga postać jest częściej problemem klinicznym.
Szacuje się że nadmierna ruchomość stawów dotyczy mniej więcej 1 na 10 osób. Ryzyko jej występowania jest większe wśród kobiet, dzieci i młodzieży. To tłumaczy dlaczego hipermobilność jest tak powszechna wśród kobiet – i dlaczego tak często pozostaje niezdiagnozowana bo „bycie elastyczną” jest traktowane jako cecha pozytywna.
Skala Beightona – jak się diagnozuje hipermobilność?
Standardowym narzędziem do oceny hipermobilności jest skala Beightona. To system punktowy który ocenia hipermobilność na podstawie pięciu specyficznych manewrów wykonywanych na różnych stawach. Maksymalna liczba punktów wynosi 9 – wyższe wyniki wskazują na większą hipermobilność.
Pięć testów które składają się na skalę Beightona:
Zginanie małego palca dłoni do tyłu powyżej 90 stopni – po 1 punkcie za każdą stronę. Dotykanie kciukiem do przedramienia – po 1 punkcie za każdą stronę. Przeprost w łokciach powyżej 10 stopni – po 1 punkcie za każdą stronę. Przeprost w kolanach powyżej 10 stopni – po 1 punkcie za każdą stronę. Dotknięcie dłońmi podłogi przy wyprostowanych kolanach – 1 punkt.
Wynik 5 lub więcej punktów u dorosłych to tradycyjna granica dla rozpoznania hipermobilności uogólnionej. Warto jednak wiedzieć że skala Beightona to tylko jeden element oceny – samo uzyskanie wysokiego wyniku bez objawów nie oznacza że mamy do czynienia z problemem wymagającym leczenia.
Kiedy hipermobilność jest zaletą, a kiedy problemem?
To kluczowe pytanie i warto mu poświęcić chwilę.
Dla zdecydowanej większości osób hipermobilność stawów to wariant normy który nie powoduje żadnych problemów. Osoby hipermobilne świetnie sprawdzają się w sportach wymagających dużej ruchomości – gimnastyce artystycznej, tańcu, jodze, pływaniu, sztukach walki. Elastyczność daje im naturalną przewagę.
Problem pojawia się kiedy hipermobilność łączy się z objawami. W takiej sytuacji mówimy o zespole hipermobilności stawów – lub przy bardziej nasilonych objawach – o hipermobilnym typie zespołu Ehlersa-Danlosa.
Co sprawia że u jednej osoby hipermobilność jest bezobjawowa a u innej wywołuje przewlekłe problemy? Kluczową rolę odgrywa siła i kontrola mięśniowa. Osoba hipermobilna ze słabymi mięśniami stabilizującymi jest narażona na ciągłe mikrourazy stawów, przewlekły ból i nawracające kontuzje. Osoba hipermobilna z dobrą siłą mięśniową może nigdy nie odczuć żadnych dolegliwości.
Jakie objawy daje hipermobilność?
Lista objawów jest zaskakująco długa – i wiele z nich na pierwszy rzut oka nie kojarzy się ze stawami.
Ból stawów i mięśni. Najczęstszy objaw. Ból często jest wędrujący – dzisiaj boli kolano, jutro nadgarstek, pojutrze bark. Jest zazwyczaj gorszy po wysiłku i pod koniec dnia. Wiele osób z hipermobilnością przez lata chodzi od specjalisty do specjalisty nie rozumiejąc skąd pochodzi ból który zmienia lokalizację.
Nawracające skręcenia i zwichnięcia. Luźne więzadła nie stabilizują stawów tak efektywnie jak prawidłowe. Efektem są częstsze skręcenia kostki, podwichnięcia rzepki, niestabilność barku. Charakterystyczne jest że kontuzje powtarzają się w tych samych miejscach.
Chroniczne zmęczenie. Mięśnie osoby hipermobilnej muszą stale ciężej pracować żeby kompensować niedostateczną stabilizację stawową przez więzadła. Efektem jest chroniczne zmęczenie które nie ustępuje po odpoczynku i które jest nieproporcjonalne do wykonywanej aktywności.
Słaba propriocepcja. Propriocepcja to czucie głębokie – zdolność do „wiedzenia” gdzie są nasze kończyny bez patrzenia na nie. U osób hipermobilnych propriocepcja jest często zaburzona – co zwiększa ryzyko upadków i kontuzji.
Objawy ze strony układu pokarmowego. Pojawiają się problemy takie jak zaparcia i zespół jelita drażliwego. Tkanka łączna buduje też ściany przewodu pokarmowego – przy zaburzeniach kolagenu mogą pojawić się dysfunkcje perystaltyki.
Rozciągliwa skóra i tendencja do siniaków. Skóra przy hipermobilności jest często bardziej elastyczna niż u innych osób – delikatna i podatna na siniaki.
Ortostatyczna nietolerancja. Część osób z hipermobilnością odczuwa zawroty głowy i kołatanie serca przy szybkim wstawaniu. Wiąże się to z luźnością ścian naczyń krwionośnych które są zbudowane z tkanki łącznej.
Hipermobilność a sport – pułapka dla „naturalnie elastycznych”
Osoby hipermobilne często trafiają do sportów wymagających elastyczności – gimnastyki, tańca, jogi – właśnie dlatego że są w tych dyscyplinach naturalnie utalentowane. Elastyczność jest atutem który pozwala im osiągać szybkie postępy na początku.
Problem pojawia się kiedy trening skupia się wyłącznie na rozwijaniu ruchomości bez równoczesnego budowania siły i stabilizacji. Hipermobilna gimnastyczka która przez lata rozciąga się coraz bardziej bez adekwatnej pracy siłowej – buduje coraz luźniejszy staw z coraz mniejszą ochroną mięśniową. To przepis na kontuzje i przewlekły ból.
Paradoks hipermobilności polega na tym że osoby które są „naturalnie elastyczne” powinny ograniczyć pracę nad ruchomością i skupić się przede wszystkim na sile i stabilizacji. Dla osoby hipermobilnej „więcej rozciągania” to zazwyczaj ostatnia rzecz której potrzebuje.
Jak ćwiczyć przy hipermobilności – co działa a co szkodzi?
Jedynym sposobem aby ograniczyć ryzyko kontuzji jest wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na zwiększenie siły mięśniowej i poprawę stabilizacji stawów.
Czego unikać
Nadmiernego rozciągania. Więzadła osoby hipermobilnej są już za luźne. Dalsze rozciąganie pogłębia niestabilność stawową i zwiększa ryzyko mikrourazów. Rozciąganie przy hipermobilności powinno być delikatne i ostrożne – nigdy forsujące.
Ćwiczeń w końcowym zakresie ruchu pod obciążeniem. Głęboki przysiad poniżej równoległości, przeprost łokci podczas wyciskania, skrajne pozycje w jodze z obciążeniem – to sytuacje kiedy staw jest w pozycji maksymalnego zakresu ruchu i jednocześnie musi przenosić siły. Przy hipermobilności zwiększa to ryzyko urazu.
Ćwiczeń wysokoudarowych bez odpowiedniego przygotowania. Skoki, sprinty i inne aktywności wysokoudarowe wymagają dobrej stabilizacji stawowej. Bez niej – przy hipermobilności – są potencjalnie niebezpieczne.
Ignorowania bólu. Osoby hipermobilne często mają podwyższony próg bólu – przez co mogą kontynuować aktywność mimo że tkanki są już uszkodzone. Uczenie się słuchania sygnałów ciała jest szczególnie ważne.
Co naprawdę pomaga
Trening siłowy w bezpiecznym zakresie ruchu. To fundament pracy z hipermobilnością. Silne mięśnie kompensują niedostateczną stabilizację więzadłową i chronią stawy. Ważne jest jednak żeby ćwiczenia były wykonywane w kontrolowanym zakresie – nie do pełnego przeprostu kolan czy łokci.
Propriocepcja i równowaga. Trening czucia głębokiego – ćwiczenia na niestabilnym podłożu, stanie na jednej nodze, praca z zamkniętymi oczami – poprawia zdolność do kontrolowania położenia stawów. To jeden z najważniejszych elementów profilaktyki kontuzji przy hipermobilności.
Kontrola techniki. Osoby hipermobilne mają tendencję do „wieszania się na więzadłach” – osiągania końcowego zakresu ruchu zamiast zatrzymywania się w stabilnej pozycji kontrolowanej przez mięśnie. Nauka świadomego zatrzymywania ruchu przed granicą hipermobilności to ważny element pracy technicznej.
Praca z oddechem i stabilizacją centrum. Mięsień poprzeczny brzucha i dno miednicy to struktury które stabilizują kręgosłup i miednicę. Przy hipermobilności ich prawidłowa aktywacja jest szczególnie ważna bo stanowią fundament stabilności całego ciała.
Ortezowanie przy potrzebie. Przy epizodach bólu lub niestabilności stawu specjalistyczne opaski i ortezy mogą dać dodatkowe wsparcie. Nie zastępują treningu – ale pomagają bezpiecznie przez niego przejść.
Jeśli masz hipermobilność i nie wiesz jak ćwiczyć żeby nie szkodzić stawom – zapraszamy na konsultację do Przystani na Trening. Dobierzemy plan który wzmocni stabilizację bez nasilania niestabilności.
Hipermobilność a zespół Ehlersa-Danlosa – gdzie jest granica?
Hipermobilny typ zespołu Ehlersa-Danlosa (hEDS) to dziedziczne zaburzenie tkanki łącznej które obejmuje hipermobilność stawów ale też szerszy obraz kliniczny – znaczne dolegliwości bólowe, zmęczenie, objawy ze strony układu autonomicznego i inne.
Różnica między łagodną hipermobilnością a hEDS jest często kwestią nasilenia objawów i ich wpływu na codzienne życie – nie zawsze ostrą granicą biologiczną. Diagnoza hEDS wymaga konsultacji specjalistycznej – najczęściej reumatologicznej lub genetycznej.
Warto wspomnieć że hEDS jest znacznie częściej diagnozowany niż kilka lat temu – co z jednej strony oznacza lepszą świadomość kliniczną, z drugiej rodzi ryzyko naddiagnozowania. Przy podejrzeniu hEDS – konsultacja specjalistyczna jest niezbędna.
Hipermobilność u dzieci – co warto wiedzieć?
Dzieci są naturalnie bardziej hipermobilne niż dorośli – i jest to fizjologiczne. Z wiekiem stawy zazwyczaj stopniowo usztywniają się i ruchomość maleje.
Hipermobilność u dziecka staje się problemem kiedy powoduje nawracające bóle kończyn – szczególnie nóg po wysiłku fizycznym – częste skręcenia, trudności z pisaniem lub innymi czynnościami manualnymi oraz zmęczenie nieproporcjonalne do aktywności.
Tak zwane „bóle wzrostowe” u dzieci są często przypisywane samemu wzrostowi – a nierzadko są objawem hipermobilności. Warto o tym wiedzieć żeby nie bagatelizować dolegliwości dziecka.
Trening siłowy dostosowany do wieku – wzmacniający mięśnie stabilizujące stawy – jest przy hipermobilności u dzieci równie wskazany jak u dorosłych. Oczywiście w formie odpowiedniej dla wieku i etapu rozwoju.
Jak wygląda praca z hipermobilnością w Przystani na Trening?
Hipermobilność wymaga indywidualnego podejścia – bo różne jest jej nasilenie, różne są objawy i różny jest aktualny poziom sprawności i siły mięśniowej.
Przed rozpoczęciem współpracy oceniamy zakres ruchomości w kluczowych stawach, siłę mięśniową i stabilizację, propriocepcję i kontrolę ruchową oraz aktywności które wywołują objawy. Na tej podstawie dobieramy plan który wzmacnia bez destabilizowania.
Pracujemy zarówno z osobami które dopiero dowiedziały się że mają hipermobilność i nie wiedzą jak ćwiczyć bezpiecznie, jak i z tymi które od lat mają nawracające kontuzje i ból bez wyjaśnienia dlaczego.
Rozumiemy że hipermobilność to często długa droga diagnostyczna – lata od specjalisty do specjalisty z bólem który zmienia lokalizację i objawami które trudno powiązać ze sobą. Dlatego zaczynamy od rzetelnej oceny i jasnego wytłumaczenia co się dzieje.
Podsumowanie
Hipermobilność stawów dotyczy około 10% populacji i znacznie częściej kobiet. Kilka rzeczy które warto zapamiętać:
Elastyczność to nie zawsze zaleta. Przy hipermobilności nadmierna ruchomość stawów bez odpowiedniej siły mięśniowej to źródło bólu i kontuzji.
Rozciąganie przy hipermobilności to często zły pomysł. Zamiast rozwijać ruchomość – warto skupić się na sile i stabilizacji.
Silne mięśnie to najlepsza ochrona hipermobilnych stawów. Trening siłowy w kontrolowanym zakresie ruchu to fundament leczenia.
Propriocepcja ma ogromne znaczenie. Trening czucia głębokiego zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia kontrolę nad stawami.
Chroniczne zmęczenie, wędrujący ból i nawracające kontuzje mogą mieć wspólne źródło. Jeśli te trzy elementy brzmią znajomo – warto sprawdzić czy hipermobilność nie jest ich przyczyną.