Brzuszki to pierwsze ćwiczenie, które przychodzi do głowy, kiedy chcemy popracować nad brzuchem, i jednocześnie jedyne, jakie większość osób zna. Problem nie polega na tym, że są złe, tylko na tym, że obejmują jedną z pięciu rzeczy, które brzuch potrafi robić. Brzuch zgina tułów w przód, zgina go w bok, skręca, zatrzymuje te ruchy i utrzymuje całość pod obciążeniem, a plan, który pomija którąkolwiek z tych funkcji, zostawia dziurę.
Co właściwie robią mięśnie brzucha?
Zanim przejdę do ćwiczeń, warto wiedzieć, do czego brzuch służy, bo z tego wynika cała reszta. Mięśnie brzucha mają dwie role i obie są równie ważne: wykonują ruch tułowia i zatrzymują ruch, którego nie chcemy.
Pierwsza rola to zgięcie w przód, zgięcie w bok i skręt. Druga polega na utrzymaniu tułowia w jednej linii, kiedy ciężar próbuje go wygiąć, przechylić albo obrócić. Plan, który trenuje tylko jedną z tych ról, daje brzuch dobry w jednej rzeczy i słaby w pozostałych. Dlatego dobre ćwiczenia na brzuch zawsze występują w zestawie, a nie pojedynczo.
Mięsień prosty, skośne i poprzeczny, czyli kto za co odpowiada
Mięsień prosty brzucha to ten, o którym wszyscy myślą, bo przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej daje widoczne kratki. Odpowiada za zgięcie tułowia do przodu i za przyciąganie miednicy do klatki.
Mięśnie skośne biegną po bokach dwiema warstwami i odpowiadają za skręcanie, zgięcie w bok oraz za zatrzymywanie obu tych ruchów. Najgłębiej leży mięsień poprzeczny, który działa jak pas obejmujący brzuch i napina się odruchowo przed każdym ruchem. Wszystkie trzy grupy pracują razem w każdym ćwiczeniu, tylko w różnych proporcjach.
Pięć funkcji, które trzeba obsłużyć w planie
Zgięcie w przód, zgięcie w bok, skręt, utrzymanie wyprostu pod obciążeniem i utrzymanie tułowia bez przechyłu albo skrętu. Tyle. Jeśli w Twoim planie są ćwiczenia pokrywające te pięć rzeczy, brzuch jest trenowany kompleksowo.
Większość planów, które widzę u nowych podopiecznych, obsługuje jedną albo dwie pozycje z tej listy. Najczęściej brakuje zgięcia w bok i skrętu, bo o nich nikt nie mówi, a odpowiadają za sporą część wyglądu talii.
Dlaczego brzuch pracuje przy przysiadzie i noszeniu zakupów
Przy przysiadzie z obciążeniem brzuch utrzymuje tułów, żeby nie zapadł się do przodu. Przy martwym ciągu pilnuje, żeby plecy nie zaokrągliły się pod ciężarem. W obu przypadkach pracuje mocno i w obu robi to w sposób, którego nie zastąpi żadne ćwiczenie izolowane.
Z drugiej strony nie da się na samym przysiadzie zbudować całego brzucha, bo brakuje w nim zgięcia, skrętu i pracy w boku. Dlatego ruchy złożone są podstawą, a ćwiczenia celowane dociągają to, czego one nie obejmują.
Co znaczy mocny brzuch w praktyce dnia
Mocny brzuch poznasz po tym, że wstawanie z kanapy nie wymaga odpychania się rękami, a podnoszenie czegoś z podłogi nie kończy się sztywnieniem pleców. Dłuższe stanie przestaje boleć w krzyżu, a kaszel albo kichnięcie nie strzelają w plecach.
Te rzeczy przychodzą wcześniej niż jakakolwiek zmiana w wyglądzie, co bywa rozczarowaniem. Z mojego doświadczenia są jednak tym, co podopieczne doceniają najbardziej po pół roku pracy.
Dlaczego po czterdziestce brzuch wymaga innej pracy?
Po czterdziestce zmienia się kilka rzeczy jednocześnie i każda z nich dotyka właśnie brzucha. Nie oznacza to, że trzeba ćwiczyć ostrożniej czy mniej, tylko że kolejność wprowadzania ćwiczeń ma większe znaczenie niż u osoby dwudziestoletniej.
Największa różnica dotyczy startu. W wieku dwudziestu lat można wejść od razu w setki powtórzeń i nic się nie stanie. Po czterdziestce, zwłaszcza po latach siedzenia i po ciążach, zaczynamy od nauki napięcia, a obciążone zgięcia dokładamy wtedy, gdy brzuch potrafi je utrzymać. Poniżej pięć zmian, które najbardziej wpływają na kolejność pracy w tej grupie wiekowej.
Mięśni ubywa same z siebie, jeśli nic nie robimy
Od około trzydziestego piątego roku życia masa mięśniowa zmniejsza się stopniowo u każdego, kto nie daje mięśniom powodu, żeby zostały. Dotyczy to też brzucha, choć tego nie widać, bo przykrywa go warstwa tłuszczu.
Efekt jest podwójny: słabszy brzuch gorzej trzyma tułów, a mniej mięśnia w całym ciele oznacza mniej energii zużywanej w spoczynku. Z tego powodu po czterdziestce praca nad siłą zaczyna mieć większy sens niż samo kardio.
Zmiana rozkładu tkanki tłuszczowej w okresie okołomenopauzalnym
W okresie okołomenopauzalnym spada poziom estrogenów, a wraz z nim zmienia się miejsce, w którym ciało odkłada tłuszcz. U wielu kobiet przesuwa się on z bioder i pośladków w stronę brzucha.
To zmiana, która zaskakuje najbardziej, bo dzieje się przy tej samej diecie i tej samej wadze. Brzuch robi się wyraźniejszy, choć na wadze nic się nie zmieniło. Sam trening tego nie odwróci całkowicie, lecz wyraźnie poprawia proporcje i tempo przemiany materii.
Lata siedzenia i to, co robią z napięciem brzucha
Przy pracy biurowej brzuch przez osiem godzin nie ma nic do roboty, bo oparcie krzesła robi za niego całą robotę. Mięśnie, których nie używamy, stają się leniwe w uruchamianiu, nie tylko słabsze.
Widzę to na pierwszych treningach: podopieczna potrafi zrobić deskę przez minutę, a przy noszeniu ciężaru w jednej ręce od razu przechyla się w bok. Napięcie jest, tylko nie włącza się wtedy, kiedy trzeba.
Po porodzie, nawet kilkanaście lat wcześniej
Ciąża rozciąga mięśnie brzucha i powięź, która je łączy, a ten stan nie wraca sam do normy po urodzeniu dziecka. Jeśli nikt wtedy nie zajął się odbudową, osłabienie zostaje na lata i nierzadko ujawnia się dopiero po czterdziestce.
Objawy są mało oczywiste: brzuch, który wieczorem wygląda wyraźnie bardziej wypukły, uczucie braku podparcia przy podnoszeniu czegoś ciężkiego, trudność z utrzymaniem napięcia. Wracam do tego w osobnej sekcji o rozstępie mięśnia prostego.
Kolejność, która sprawdza się najlepiej
U osób po czterdziestce zaczynam od nauki oddechu i napięcia, potem wchodzą ćwiczenia utrzymujące tułów w jednej linii, a na końcu obciążone zgięcia, skręty i praca w boku. Taka kolejność zajmuje kilka tygodni i oszczędza miesiące poprawiania.
Nie oznacza to, że zgięcia czy skręty są zabronione. Oznacza, że wchodzą z obciążeniem i w rozsądnej liczbie powtórzeń dopiero wtedy, gdy brzuch potrafi utrzymać pozycję wyjściową. U osoby bez dolegliwości ten etap trwa dwa, trzy tygodnie.
Czy ćwiczenia na brzuch spalają tłuszcz z brzucha?
To pytanie trzeba postawić na początku, bo od odpowiedzi zależy, czego w ogóle oczekujesz od ćwiczeń. Odpowiedź krótka brzmi: nie, nie w ten sposób, w jaki wszyscy mają nadzieję.
Nie znaczy to, że ćwiczenia na brzuch są bezużyteczne. Znaczy, że robią coś innego, niż im się przypisuje, i że oczekiwanie od nich spalania tłuszczu z brzucha kończy się rozczarowaniem po dwóch miesiącach. Mocniejszy brzuch i szczuplejszy brzuch to dwa różne cele, które osiąga się różnymi narzędziami, i warto wiedzieć, który z nich realizujesz w danym momencie. Poniżej cztery rzeczy, które warto rozdzielić, zanim ułożysz sobie plan.
Dlaczego nie da się wybrać miejsca spalania
Ciało pobiera energię z tkanki tłuszczowej w całym organizmie, a nie z okolicy, którą właśnie ćwiczysz. Rozkład tego, skąd ubywa najpierw, zależy od genów i hormonów, i nie podlega negocjacjom.
U większości kobiet brzuch i biodra schodzą jako jedne z ostatnich. Ramiona i górna część pleców zmieniają się szybciej, bo warstwa tłuszczu jest tam cieńsza. Taka kolejność jest normalna i nie oznacza, że coś robisz źle.
Ile kalorii spala seria brzuszków
Pięćdziesiąt brzuszków to kilka kalorii, czyli mniej niż dwa biszkopty. Nawet dziesięć minut intensywnych ćwiczeń na brzuch zostaje w granicach kilkudziesięciu kalorii.
Dla porównania godzina marszu w szybkim tempie albo dwa treningi siłowe całego ciała w tygodniu dają wielokrotnie więcej. Dlatego do zmiany poziomu tkanki tłuszczowej używamy treningu całego ciała, codziennego ruchu i jedzenia, a ćwiczenia na brzuch wkładamy w plan z innego powodu.
Co ćwiczenia na brzuch realnie zmieniają w wyglądzie
Mocniejszy brzuch lepiej trzyma zawartość jamy brzusznej i ustawia miednicę. Efekt bywa widoczny od razu, bo brzuch przestaje wysuwać się do przodu w pozycji stojącej.
Druga zmiana dotyczy kształtu. Wzmocnione mięśnie skośne wyraźniej rysują linię talii, a rozbudowany mięsień prosty zmienia rzeźbę przy niskim poziomie tłuszczu. Nie zastąpi to chudnięcia, ale sprawia, że ta sama ilość tłuszczu wygląda inaczej.
Dlaczego mocny brzuch bywa widoczny bez chudnięcia
U części podopiecznych brzuch wygląda lepiej po sześciu tygodniach, choć waga stoi i obwód zmienił się o centymetr. Za tę różnicę odpowiada ustawienie miednicy i klatki piersiowej.
Przy słabym brzuchu miednica często przechyla się do przodu, a plecy mocniej się wyginają, co wypycha brzuch. Kiedy mięśnie zaczynają pracować, tułów ustawia się inaczej i brzuch wizualnie się cofa. Zmiana jest realna i zostaje, dopóki trenujesz.
Jak wygląda kompletny trening brzucha?
Kompletny plan na brzuch obsługuje pięć funkcji, o których pisałem wyżej, i robi to w dwóch warstwach. Pierwsza warstwa to ruchy złożone, które dają brzuchowi najwięcej pracy w ogóle. Druga to ćwiczenia celowane, które dociągają kierunki pominięte w tych pierwszych.
W praktyce nie trzeba robić wszystkich pięciu funkcji w każdym treningu. Wystarczy, żeby w ciągu tygodnia każda z nich dostała swoją porcję, i żeby obciążenie w każdej z nich rosło w czasie. Taki układ brzmi skomplikowanie, a sprowadza się do czterech ćwiczeń rozłożonych na dwa treningi. Poniżej pięć zasad, które stosuję, układając tę część planu.
Trzy, cztery ćwiczenia celowane na tydzień, nie jedno
Jedno ćwiczenie na brzuch nie pokryje pięciu funkcji, bez względu na to, jak dobre jest. Dlatego w tygodniu dajemy zwykle trzy albo cztery ćwiczenia celowane, rozdzielone na dwa treningi.
Przykładowy podział: w pierwszym treningu antywyprost i zgięcie z obciążeniem, w drugim praca w boku i skręt. Przy trzech treningach w tygodniu dochodzi jeszcze jedno wejście, zwykle najsłabszy kierunek u danej osoby.
Dlaczego sam antyruch nie wystarczy
Ćwiczenia utrzymujące tułów w jednej linii uczą brzuch stabilizowania i są świetnym punktem startu. Jeśli jednak zostaną jedynym narzędziem, mięsień prosty i skośne nie dostają pracy w pełnym zakresie ruchu, a to ogranicza zarówno siłę, jak i efekt wizualny.
Deska i antyrotacja nie zbudują objętości mięśnia prostego, bo brakuje w nich skracania i wydłużania włókien pod obciążeniem. Do tego potrzebne są zgięcia, skręty i praca w boku, wykonywane z ciężarem i w rozsądnej liczbie powtórzeń.
Dlaczego same zgięcia też nie wystarczą
Jeśli całym planem są brzuszki i ich odmiany, trenujesz jedną funkcję z pięciu. Brzuch będzie dobry w zginaniu się do przodu na macie i słaby w utrzymaniu tułowia przy noszeniu ciężaru, czyli w tym, czego wymaga codzienność.
Taki plan ma jeszcze jedną wadę: pomija mięśnie skośne, a to one najmocniej wpływają na linię talii. Dlatego u osób, które przez lata robiły tylko brzuszki, dołożenie pracy w boku i skrętów daje najszybszą zmianę w wyglądzie.
Obciążenie zamiast liczby powtórzeń
Brzuch jest mięśniem i rządzi się tymi samymi zasadami co pozostałe. Rośnie i staje się silniejszy, gdy obciążenie przewyższa to, do którego jest przystosowany, a nie gdy liczba powtórzeń rośnie z pięćdziesięciu na sto.
Dlatego w zgięciach, skrętach i zgięciach bocznych pracujemy z linką, gumą albo hantlem w przedziale od ośmiu do piętnastu powtórzeń, podobnie jak w przysiadzie. To jedna z większych zmian w myśleniu, jakie proponuję nowym podopiecznym.
Co dokładamy na końcu
Najtrudniejsze wersje zostawiam na późniejsze miesiące, bo wymagają gotowego fundamentu. Należą do nich unoszenie nóg w zwisie, pełne allahy z dużym obciążeniem, skręty z liną w pozycji stojącej i ćwiczenia z kołem do brzucha.
Nie są to ćwiczenia zarezerwowane dla wybranych i większość podopiecznych dochodzi do nich w ciągu kilku miesięcy. Wymagają jednak kontroli, której nie ma się w pierwszych tygodniach.
Jakie ćwiczenia na brzuch są najskuteczniejsze?
Poniżej osiem ćwiczeń ułożonych według funkcji, które obsługują, żeby dało się z nich złożyć kompletny plan. Przy każdym podaję, co trenuje i od czego zacząć.
Nie trzeba robić wszystkich ośmiu w jednym treningu. Wybierz trzy albo cztery tak, żeby obsłużyć różne kierunki, i rób je po dwie, trzy serie w przedziale od ośmiu do piętnastu powtórzeń tam, gdzie jest ruch. Techniki uczymy na treningu, bo część błędów w tych ćwiczeniach jest niewidoczna dla osoby, która je wykonuje. Poniższa lista jest punktem wyjścia, nie gotowym planem dla wszystkich.
Deska przednia: utrzymanie wyprostu
Deska działa wtedy, gdy trzymasz ją trzydzieści sekund z maksymalnym napięciem, a nie dwie minuty z opadniętymi biodrami. Ustaw łokcie pod barkami, podkul miednicę, zaciśnij pośladki i wyobraź sobie, że chcesz przyciągnąć łokcie do stóp.
Jeśli po dwudziestu sekundach zaczyna boleć krzyż, to znak, że biodra opadły i brzuch przestał pracować. Lepszym wyborem jest wtedy krótsza deska z kolan albo z rękami na podwyższeniu. Progresję robimy przez wydłużenie dźwigni i dodanie obciążenia na plecach, nie przez wydłużanie czasu w nieskończoność.
Allahy, czyli zgięcie z obciążeniem w klęku
To zgięcie tułowia wykonywane w klęku, z linką wyciągu albo gumą trzymaną za głową. Ciągniesz łokciami w stronę kolan, zaokrąglając plecy od góry, i wracasz kontrolowanym ruchem. Miednica zostaje na miejscu, pracuje tylko tułów.
Allahy są najlepszym ćwiczeniem na mięsień prosty, jakie znam, właśnie dlatego, że daje się je obciążyć. Dziesięć powtórzeń z sensownym ciężarem robi więcej niż sto brzuszków na macie. Zaczynamy od lekkiego oporu i od mniejszego zakresu, bo przy zbyt dużym ciężarze ruch przechodzi w ciągnięcie rękami.
Zgięcia boczne z hantlem: praca w boku
Stań prosto z hantlem w jednej ręce, opuść go wzdłuż nogi na tyle, na ile pozwala kontrola, i wróć do pionu, nie przechylając się w drugą stronę. Druga ręka zostaje na biodrze albo za głową.
Ćwiczenie trenuje mięśnie skośne w pełnym zakresie i to ono najmocniej wpływa na linię talii. Obawa, że poszerza talię, dotyczy obciążeń i objętości treningowej spotykanych w sportach siłowych, a nie dwóch serii po dwanaście powtórzeń. Zaczynamy od lekkiego hantla i od niewielkiego zakresu, bo przy dużym ciężarze łatwo przejść w szarpanie.
Noszenie ciężaru w jednej ręce: zatrzymanie przechyłu
Weź hantel albo kanister w jedną rękę i przejdź dwadzieścia metrów, trzymając barki na równej wysokości i nie przechylając się w bok. Potem zmień rękę.
Brzmi banalnie i jest jednym z najcięższych ćwiczeń na mięśnie skośne, jakie znam. Przenosi się też wprost na codzienność, bo dokładnie tak nosisz zakupy, walizkę i wiadro z wodą. Obciążenie zwiększamy, gdy przejście przestaje wymagać skupienia.
Skręty z liną albo gumą: rotacja
Stań bokiem do wyciągu, chwyć uchwyt w obie dłonie przy klatce i obróć tułów w drugą stronę, prowadząc ruch od żeber, a nie od rąk. Biodra pozostają stabilne, kolana lekko ugięte.
Skręt jest funkcją, którą pomija prawie każdy domowy plan, a używamy jej przy każdym odwracaniu się, rzucie i podaniu. U osób bez dolegliwości wprowadzam ją od pierwszego miesiąca, w kontrolowanym tempie i z umiarkowanym obciążeniem.
Antyrotacja z gumą: zatrzymanie skrętu
Zaczep gumę na wysokości klatki, stań bokiem, chwyć ją w obie dłonie przy brzuchu i wypchnij ręce przed siebie, nie pozwalając tułowiowi skręcić się w stronę gumy. Wytrzymaj trzy sekundy i wróć.
Ćwiczenie uczy brzuch zatrzymywania skrętu, czyli funkcji, której nie trenuje ani brzuszek, ani deska. Daje najmniej odczucia zmęczenia w stosunku do efektu, więc łatwo je zlekceważyć. Progresję robimy przez mocniejszą gumę albo dłuższe wytrzymanie.
Martwy robak: kontrola przy wydłużeniu
Połóż się na plecach, zegnij biodra i kolana do kąta prostego, dociśnij dolne plecy do podłogi. Potem powoli opuszczaj jedną nogę w stronę podłogi, trzymając plecy przyklejone, i wracaj.
Całe ćwiczenie polega na tym, żeby plecy nie oderwały się od podłogi. Jeśli się odrywają, zmniejsz zakres. To jedno z najlepszych ćwiczeń na start dla osób, które wracają do ruchu po latach przerwy, i naturalny krok przed unoszeniem nóg w zwisie.
Ptak-pies: połączenie brzucha z plecami
Z podporu na czworakach wyciągasz jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, zatrzymujesz na trzy sekundy i wracasz. Miednica ma zostać nieruchoma, jakby stał na niej kubek z wodą.
Ćwiczenie łączy pracę brzucha z pracą mięśni przykręgosłupowych i pośladków, więc jest dobrym mostem między brzuchem a plecami. Dla osób pracujących przy biurku jest jednym z najbardziej opłacalnych ruchów w całym planie.
Chcesz wiedzieć, od czego zacząć u siebie?
Na pierwszym spotkaniu w Przystani na Trening sprawdzam, jak pracuje Twój brzuch, czy jest rozstęp mięśnia prostego i które z tych ćwiczeń mają u Ciebie sens na start. Zadzwoń albo napisz, a znajdziemy termin.
Jak ćwiczenia wielostawowe trenują brzuch?
To najbardziej pomijana część układanki, bo nie wygląda na trening brzucha. Tymczasem u osoby, która przysiada z obciążeniem i podnosi ciężar z podłogi dwa razy w tygodniu, brzuch dostaje więcej pracy w tych ruchach niż we wszystkich ćwiczeniach celowanych razem.
Dzieje się tak, bo w ruchach złożonych brzuch musi utrzymać tułów przy naprawdę dużym obciążeniu, a nie przy masie własnej górnej części ciała. Nie zastępują one zgięć, skrętów ani pracy w boku, lecz stanowią fundament, na którym tamte ćwiczenia mają sens. Poniżej pięć ruchów, które w planach robią tu najwięcej.
Przysiad i jego odmiany
Przy przysiadzie ze sztangą albo z hantlami brzuch pracuje przez cały ruch, utrzymując tułów przed zapadnięciem się do przodu. Im większy ciężar, tym większe napięcie, i to napięcie jest trudne do odtworzenia w jakimkolwiek ćwiczeniu izolowanym.
Odmiany trzymające ciężar z przodu, jak przysiad z kettlem przy klatce, obciążają brzuch jeszcze mocniej, bo ciężar próbuje wyciągnąć tułów do przodu. Dlatego u początkujących zaczynam zwykle od tej wersji.
Martwy ciąg i zawias biodrowy
Martwy ciąg obciąża brzuch w roli, w której zatrzymuje zaokrąglenie pleców pod ciężarem. Pracują tu zarówno mięsień prosty, jak i skośne, w napięciu trwającym przez całe powtórzenie.
Jeśli ktoś mówi, że nie potrzebuje ćwiczeń na brzuch, bo robi martwy ciąg, ma częściowo rację i częściowo nie. Fundament faktycznie dostaje, ale pełnego zakresu ruchu i pracy w boku nadal brakuje.
Wyciskanie nad głowę w staniu
Każde pchnięcie ciężaru nad głowę wymaga, żeby brzuch zatrzymał wygięcie kręgosłupa do tyłu. Jeśli nie zatrzyma, plecy wyginają się w łuk i to one przejmują pracę.
Właśnie dlatego wyciskanie w staniu jest lepszym ćwiczeniem dla brzucha niż to samo wyciskanie w siedzeniu z oparciem. Przy pracy nad postawą i brzuchem jednocześnie wybieram zawsze wersję stojącą.
Wiosłowanie i pchanie jedną ręką
Wiosłowanie jednym hantlem albo pompka z ciężarem na jednym boku wymusza zatrzymanie skrętu tułowia. Brzuch pracuje tu w roli antyrotacyjnej, przy obciążeniu większym niż w ćwiczeniach z gumą.
Takie jednostronne warianty wkładam w plany możliwie często, bo przy tej samej liczbie serii dają brzuchowi więcej pracy niż wersje obustronne. Kosztem jest dłuższy czas treningu, bo każdą stronę robimy osobno.
Zwis i podciąganie
Samo wiszenie na drążku z napiętym brzuchem i podkulonymi żebrami jest trudniejsze, niż wygląda, i dobrze przygotowuje do unoszenia nóg w zwisie. Podciąganie dokłada do tego pracę nad utrzymaniem tułowia bez wyginania się w łuk.
U osób po czterdziestce zaczynam od wiszenia przez dziesięć, piętnaście sekund, często z nogami podpartymi. Jest to też jedyne ćwiczenie z tej listy, które wymaga sprzętu niedostępnego w domu.
Co z klasycznymi brzuszkami i czym je zastąpić?
Brzuszki nie są szkodliwym ruchem i nie zamierzam ich wyklinać. Zgięcie tułowia to jedna z pięciu funkcji brzucha i trzeba ją trenować, bo bez niej mięsień prosty nie dostaje pracy w pełnym zakresie.
Problem dotyczy wykonania, nie samego ruchu. Sto powtórzeń na macie bez obciążenia, z rękami ciągnącymi za głowę, daje mały bodziec i duże zmęczenie szyi. To samo zgięcie wykonane z linką wyciągu w klęku daje efekt, który da się zmierzyć i zwiększać z tygodnia na tydzień. Poniżej cztery rzeczy, które warto o tym wiedzieć, zanim usuniesz albo zostawisz brzuszki w swoim planie.
Dlaczego liczba powtórzeń przestaje działać
Brzuszek obciąża mięsień prosty masą górnej części tułowia, czyli ciężarem, którego nie da się zwiększyć. Jedyną dostępną progresją staje się liczba powtórzeń, a to rozwija wytrzymałość, nie siłę i nie objętość mięśnia.
Przy dwustu powtórzeniach tygodniowo brzuch przystosowuje się do wytrzymywania wielu powtórzeń i na tym się zatrzymuje. Dlatego zamiast dokładać powtórzenia, dokładamy ciężar i wracamy do przedziału ośmiu, piętnastu powtórzeń.
Obciążenie dla odcinka szyjnego i lędźwiowego
Przy brzuszkach większość osób ciągnie się rękami za głowę, a szyja wysuwa się do przodu. Po dwudziestu powtórzeniach boli kark, nie brzuch.
Drugi problem dotyczy powtarzanego zgięcia odcinka lędźwiowego, bo wiele osób wykonuje brzuszek biodrami i dolnymi plecami zamiast tułowiem. U osób z wrażliwym krzyżem setki takich powtórzeń bywają tym, co dolegliwości podtrzymuje. Opisałem szerzej, jak zachowuje się nawracający ból pleców i co z nim robić.
Czym zastąpić brzuszki, zachowując zgięcie
Zamiast brzuszków na macie dajemy allahy z linką albo gumą, zgięcie na piłce z ciężarem przy klatce lub unoszenie nóg w leżeniu z dociśniętymi plecami. We wszystkich trzech ruch jest ten sam, zmienia się możliwość obciążenia i kontrola pozycji.
Dalszy etap to unoszenie nóg w zwisie, które obciąża dolną część mięśnia prostego najmocniej z całej stawki. Wchodzi, gdy wiszenie z napiętym brzuchem przestaje być problemem.
Kiedy brzuszki zostają w planie
U osoby bez dolegliwości, która trenuje od dawna, brzuszki są jednym z wielu narzędzi i nie ma powodu ich usuwać. Robimy je wtedy w niewielkiej liczbie powtórzeń, z kontrolą tempa, nierzadko z ciężarem trzymanym przy klatce.
Odstawiam je natomiast na pierwsze tygodnie u osób po ciąży, przy rozstępie mięśnia prostego i przy wrażliwym krzyżu. Wracają później, gdy brzuch potrafi utrzymać linię środkową pod obciążeniem.
Jak ćwiczyć brzuch po ciąży i przy rozstępie mięśnia prostego?
Ta sekcja dotyczy większej liczby kobiet, niż większość osób zakłada, i nie tylko tych, które rodziły niedawno. Rozstęp mięśnia prostego potrafi utrzymywać się przez lata, jeśli nikt się nim nie zajął.
Chcę uprzedzić jedno: nie jest to przepuklina ani uszkodzenie, które wymaga strachu. Jest to rozciągnięta powięź między dwiema połowami mięśnia prostego, która potrzebuje konkretnej pracy, żeby odzyskać napięcie. Poniżej pięć rzeczy, które warto wiedzieć, zanim zaczniesz ćwiczyć brzuch po ciąży.
Co to jest rozstęp i jak go wstępnie sprawdzić
Połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż palce w linii środkowej brzucha, kilka centymetrów nad pępkiem. Unieś lekko głowę i barki, tak jak przy początku brzuszka, i sprawdź, czy palce wpadają w rowek między mięśniami.
Oceniasz dwie rzeczy: szerokość rowka w palcach i to, czy pod palcami czujesz napięcie, czy miękką zapadlinę. Ten test jest wstępny i nie zastępuje badania. Rozstrzyga ocena u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który sprawdzi też dno miednicy.
Czego nie robić w pierwszym etapie
Na początku odstawiamy brzuszki, unoszenie obu nóg z leżenia, pełne deski na stopach, zgięcia boczne z ciężarem i wszystko, przy czym brzuch wypycha się stożkiem do góry w linii środkowej. To wypychanie jest najważniejszym sygnałem i widać je gołym okiem.
Odstawiamy też wstrzymywanie oddechu z parciem w dół, bo zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej. Przy osłabionym dnie miednicy ma to znaczenie większe niż samo ćwiczenie.
Od czego zacząć
Zaczynamy od oddychania z pracą żeber i od delikatnego napinania brzucha na wydechu w leżeniu, bez ruchu tułowia. Potem dochodzi martwy robak w małym zakresie, ptak-pies i deska z kolan.
Postęp oceniam nie po tym, jak płaski jest brzuch, ale po tym, czy przy obciążeniu linia środkowa trzyma napięcie. Dopiero gdy trzyma, dokładamy ciężar, zgięcia i większe zakresy ruchu.
Kiedy iść do fizjoterapeuty uroginekologicznego
Jeśli masz nietrzymanie moczu przy kaszlu, kichaniu albo podskoku, uczucie ciężkości w podbrzuszu, ból przy współżyciu albo rowek szerszy niż trzy palce, zaczynamy od wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego, a nie od treningu.
Tego nie oceniam i nie leczę, bo to nie jest zakres pracy trenera. Prowadzimy natomiast trening równolegle do takiej terapii i ustawiamy plan pod zalecenia, które już masz.
Dlaczego problem nie znika sam po roku
Powięź wraca częściowo w pierwszych miesiącach po porodzie, a dalej potrzebuje bodźca, żeby odzyskać napięcie. Bez niego zostaje w stanie, w jakim jest, i w tym stanie bywa po dziesięciu latach.
Dobra wiadomość jest taka, że czas od porodu nie zamyka drzwi. Pracowałem z podopiecznymi, u których wyraźna poprawa przyszła kilkanaście lat po urodzeniu dziecka, przy dwóch treningach w tygodniu.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch i jak ułożyć tydzień?
Dawka jest mniejsza, niż większość osób zakłada, i to jedna z przyjemniejszych informacji w całym tym tekście. Brzuch nie potrzebuje codziennej pracy ani dwudziestu minut na trening.
Przy dwóch treningach siłowych w tygodniu brzuch dostaje już solidną porcję pracy w przysiadach, martwym ciągu i noszeniu ciężarów. Ćwiczenia celowane dokładamy po to, żeby obsłużyć pozostałe funkcje, czyli zgięcie, zgięcie w bok i skręt. Poniżej cztery zasady, które stosuję w planach u osób trenujących dwa albo trzy razy w tygodniu.
Dwa razy w tygodniu po osiem, dziesięć minut
Dwa albo trzy ćwiczenia celowane na trening, po dwie, trzy serie, wplecione na koniec pracy nad całym ciałem. Tyle wystarcza, żeby brzuch się wzmacniał, i tyle da się utrzymać przez wiele miesięcy.
Granicą jest moment, w którym ćwiczenia na brzuch zaczynają zabierać czas ruchom złożonym, bo właśnie one dają większą część efektu. Jeśli trzeba wybierać, najpierw idzie przysiad, potem brzuch.
Jak rozłożyć funkcje na dwa treningi
Najprostszy podział, który daję podopiecznym, wygląda tak. W pierwszym treningu allahy i deska, w drugim zgięcia boczne z hantlem i antyrotacja z gumą, a noszenie ciężaru w jednej ręce wpleciona między serie w obu.
Przy takim układzie każda z pięciu funkcji dostaje pracę w ciągu tygodnia, a żaden trening nie wydłuża się o więcej niż dziesięć minut. Co dwa miesiące podmieniam jedno ćwiczenie w każdym kierunku, żeby nie powtarzać tego samego bodźca w nieskończoność.
Dlaczego codziennie nie jest lepiej
Mięśnie brzucha, tak jak każde inne, potrzebują czasu na przebudowę po bodźcu. Codzienne ćwiczenie tej samej grupy nie daje nic więcej, a zabiera czas i energię.
Codzienna praca ma sens tylko w jednym przypadku: przy nauce oddychania i napięcia po ciąży, gdzie chodzi o powtarzanie wzorca, nie o obciążenie. Wtedy mówimy o dwóch, trzech minutach.
Progresja: obciążenie, czas, dźwignia
Żeby brzuch się wzmacniał, bodziec musi rosnąć, tak samo jak przy każdym innym mięśniu. Te same ćwiczenia z tymi samymi parametrami przez rok nie dadzą postępu.
W ćwiczeniach z ruchem zwiększamy ciężar na wyciągu albo hantel. W ćwiczeniach utrzymujących pozycję wydłużamy dźwignię, dokładamy obciążenie na plecach albo wydłużamy czas napięcia. Zmieniamy jedno na raz, żeby wiedzieć, co zadziałało.
Co jeszcze poza ćwiczeniami zmienia wygląd brzucha?
Ćwiczenia odpowiadają za część efektu i warto wiedzieć, za jak dużą. U osób, które przychodzą z celem w postaci szczuplejszego brzucha, najwięcej zmieniają rzeczy spoza sali.
Nie zamierzam układać tu diety, bo to robota dietetyka, a nie trenera. Wskażę natomiast pięć czynników, które w mojej praktyce najmocniej decydują o tym, czy po trzech miesiącach widać różnicę, i które da się ustawić bez liczenia każdego posiłku. Czwarty z nich bywa największym zaskoczeniem, bo odpowiada za większość tego, co ludzie biorą za nagły przyrost tłuszczu na brzuchu.
Bilans kaloryczny i dlaczego bez niego nie zobaczysz zmiany
Warstwa tłuszczu na brzuchu zmniejsza się tylko wtedy, gdy organizm zużywa więcej energii, niż dostaje. Żadne ćwiczenie nie ominie tej zasady, choć bardzo byśmy chcieli.
Nie oznacza to głodówki ani liczenia każdego kęsa. Łagodniejsza różnica utrzymana przez kilka miesięcy daje lepszy efekt końcowy niż agresywna dieta porzucona po trzech tygodniach. Konkretne jadłospisy zostawiam dietetykom i tak też robimy w studiu.
Białko i masa mięśniowa
Przy pracy nad sylwetką białko jest tym składnikiem, którego najczęściej brakuje, zwłaszcza w pierwszym posiłku dnia. Bez niego mięsień nie ma z czego się odbudować, a przy deficycie kalorycznym ubywa razem z tłuszczem.
Samo dołożenie porcji białka do śniadania robi u części podopiecznych większą różnicę niż trzeci trening w tygodniu. Przy chorobach nerek, wątroby i innych schorzeniach przewlekłych o ilości białka decyduje lekarz lub dietetyk.
Sen i to, co robi z apetytem
Po kilku tygodniach krótkiego snu rośnie ochota na słodkie i spada jakość treningów, bo zmęczony organizm generuje mniejszą siłę. Oba efekty działają przeciwko temu, nad czym pracujesz.
Nie mam tu żadnej sztuczki do zaproponowania i nie udaję, że sen da się załatwić aplikacją. Jeśli w danym tygodniu musisz wybrać między treningiem a przespaniem dodatkowej godziny, czasem lepszym wyborem jest sen.
Wzdęcia, czyli to, co bierzemy za tłuszcz
Brzuch, który rano jest płaski, a wieczorem wyraźnie wypukły, prawie nigdy nie jest kwestią tłuszczu. Tłuszcz nie przychodzi i nie odchodzi w ciągu dnia.
Za takie wahania odpowiada zawartość jelit, zatrzymanie wody i faza cyklu. U kobiet w drugiej połowie cyklu obwód brzucha bywa większy o kilka centymetrów bez żadnego związku ze sylwetką. Dlatego mierzę zawsze w tej samej fazie i o tej samej porze dnia, a zdjęcia robimy co sześć tygodni.
Postawa, czyli najszybsza zmiana wyglądu
Ustawienie miednicy i klatki piersiowej zmienia wygląd brzucha natychmiast i jest tym, co da się poprawić najszybciej. Przy przodopochyleniu miednicy brzuch wypycha się do przodu niezależnie od poziomu tkanki tłuszczowej.
Praca nad postawą to nie wciąganie brzucha ani chodzenie w napięciu. To wzmocnienie pośladków, brzucha i mięśni łopatek w takich proporcjach, żeby tułów ustawiał się sam. Efekt widać zwykle po czterech, sześciu tygodniach.
Jakich błędów unikać przy ćwiczeniach na brzuch?
Lista jest krótka i powtarzalna. Pięć poniższych rzeczy widzę u prawie każdej osoby, która przychodzi z gotowym zestawem ćwiczeń na brzuch znalezionym w internecie.
Żaden z tych błędów nie jest groźny, lecz każdy sprawia, że praca nie przynosi efektu, a część z nich kończy się bólem w miejscu, które nie miało pracować. Wszystkie da się naprawić w ciągu jednego treningu, jeśli ktoś je wskaże, i właśnie dlatego pierwsze tygodnie z trenerem przyspieszają sprawę bardziej, niż większość osób się spodziewa.
Wstrzymywanie oddechu i parcie w dół
Większość osób przy wysiłku wstrzymuje oddech i napina się, pchając przeponę w dół. Ciśnienie w jamie brzusznej rośnie, a brzuch zamiast się wciągać, wypycha się do przodu.
Prawidłowo napinamy brzuch na wydechu, jakbyśmy chcieli zdmuchnąć świeczkę przez wąski otwór. Oddech ma płynąć przez całe ćwiczenie. Dla osób po ciąży to najważniejsza rzecz z całej listy.
Ćwiczenie tylko jednej funkcji
Najczęstszy błąd w planach, które widzę, polega na powtarzaniu tego samego kierunku pracy. Albo same brzuszki, albo sama deska przez pół roku.
Prosty test: wypisz swoje ćwiczenia na brzuch i przypisz każdemu jedną z pięciu funkcji. Jeśli któraś zostaje bez ćwiczenia, to tam masz lukę i zwykle tam leży przyczyna braku postępu.
Setki powtórzeń zamiast obciążenia
Zwiększanie liczby powtórzeń to najmniej skuteczna forma progresji, a jednocześnie pierwsza, która przychodzi do głowy. Sto brzuszków zamiast pięćdziesięciu zajmuje dwa razy więcej czasu i daje minimalnie więcej.
Sensowniejsze jest dołożenie ciężaru na wyciągu albo w ręce i powrót do ośmiu, piętnastu powtórzeń. Dziesięć powtórzeń czegoś trudnego bije sto powtórzeń czegoś łatwego.
Brak pracy nad plecami i pośladkami
Brzuch jest jedną ze ścian cylindra, który trzyma tułów. Jeśli pozostałe ściany są słabe, sam brzuch nie da stabilności ani dobrej postawy.
Dlatego w planach obok brzucha zawsze siedzą mostki, ciągnięcia i praca nad mięśniami łopatek. U osób, które ćwiczyły tylko brzuch, największą zmianę w wyglądzie dało dołożenie pośladków i pleców.
Pomijanie bólu zamiast zmiany ćwiczenia
Ból karku przy brzuszkach albo ból krzyża przy unoszeniu nóg nie jest ceną, którą trzeba zapłacić. Jest informacją, że w tym ćwiczeniu pracuje coś, co nie powinno.
Rozwiązaniem jest zmiana wersji ćwiczenia albo zmniejszenie zakresu, a nie zaciskanie zębów. Jeśli ból utrzymuje się poza treningiem, promieniuje do nogi albo towarzyszy mu drętwienie, zaczynamy od wizyty u lekarza.
Jak pracujemy nad brzuchem w Przystani na Trening?
W studiu w Zielonkach pod Krakowem prowadzimy treningi jeden na jeden, więc przy ćwiczeniach na brzuch da się wyłapać rzeczy, których sama nie zobaczysz. Wypychanie brzucha w linii środkowej, opadnięte biodro w desce, ciągnięcie rękami w allahach zamiast pracy tułowiem.
Poniżej wygląda to krok po kroku, od pierwszej wizyty do oceny po sześciu tygodniach. Na końcu znajdziesz odpowiedzi na trzy pytania o brzuch, które dostajemy najczęściej od osób dzwoniących do studia. Jeśli zostanie Ci jeszcze jakieś, najprościej zadać je na pierwszym spotkaniu, bo odpowiedź zależy od tego, co wyjdzie w ocenie.
Pierwsza wizyta: co sprawdzam
Zaczynam od rozmowy o historii, czyli o ciążach, operacjach brzucha, bólach krzyża i o tym, jak wygląda Twój dzień. Potem sprawdzam linię środkową brzucha, pracę oddechu, napięcie przy prostych zadaniach i ustawienie miednicy w staniu.
Z tego wychodzi lista ćwiczeń na start i lista rzeczy, których na razie nie robimy. Pierwsza wizyta kończy się planem, a nie zestawem ćwiczeń przepisanym z kartki.
Plan: wszystkie funkcje brzucha w jednym tygodniu
Brzuch nie dostaje u nas osobnego dnia treningowego. Wplatamy dwa, trzy ćwiczenia celowane w każdy trening, tak żeby w ciągu tygodnia obsłużyć zgięcie, pracę w boku, skręt i utrzymanie tułowia, a fundament bierzemy z przysiadów, ciągnięć i noszenia ciężarów.
Plan układamy na dwanaście tygodni, z progresją zapisaną z góry. Po sześciu tygodniach powtarzamy pomiary i testy z pierwszej wizyty i decydujemy, co zmieniamy.
Co robisz w domu
Dostajesz dwa albo trzy ćwiczenia i jedną rzecz do przypilnowania w ciągu dnia, zwykle oddech albo ustawienie miednicy przy staniu. Nic więcej, bo długie listy nie są wykonywane.
Jeśli te dwie, trzy rzeczy wchodzą w rutynę, dokładamy następne. Wolę trzy ćwiczenia robione regularnie niż osiem zrobionych raz w tygodniu.
Kiedy kierujemy Cię do specjalisty
Przy objawach ze strony dna miednicy, przy rowku szerszym niż trzy palce, przy bólu promieniującym do nogi, przy drętwieniu oraz po operacjach brzucha kierujemy odpowiednio do fizjoterapeuty uroginekologicznego albo do lekarza.
Trening prowadzimy wtedy równolegle do terapii i pod zalecenia, które już masz. Napisałem osobny tekst o tym, czym różni się fizjoterapia od treningu medycznego i kiedy potrzebujesz której z tych rzeczy.
Gdzie jesteśmy i kto do nas trafia
Studio znajduje się przy ulicy Galicyjskiej 70/2 w Zielonkach, z wygodnym dojazdem z północnych dzielnic Krakowa, czyli z Prądnika Białego, Krowodrzy i Bronowic, a także z Bibic, Węgrzc, Michałowic i Trojanowic.
Nad brzuchem pracujemy najczęściej z kobietami po czterdziestce, z osobami pracującymi przy biurku, z kobietami po porodzie oraz z osobami wracającymi do ruchu po latach przerwy. Pierwszym krokiem jest wiadomość albo telefon i ustalenie terminu.
Czy po czterdziestce da się jeszcze mieć płaski brzuch
Da się wyraźnie poprawić wygląd brzucha i u większości osób to się udaje. Wiek nie zamyka tej drogi, a trening siłowy po czterdziestce działa równie dobrze jak wcześniej, tylko tempo bywa wolniejsze o kilka tygodni.
Nie obiecuję natomiast konkretnego wyglądu w konkretnym terminie, bo rozkład tkanki tłuszczowej i stan skóry są różne u różnych osób. Po dużej utracie masy część oczekiwanego efektu leży poza treningiem i wtedy mówię o tym od razu.
Ile ćwiczeń na brzuch wystarczy
Minimum, które ma sens, to cztery ćwiczenia w tygodniu, po jednym na zgięcie, pracę w boku, skręt i utrzymanie tułowia. Rozłożone na dwa treningi zajmują osiem, dziesięć minut każdy.
Jeśli masz czas tylko na dwa ćwiczenia, wybierz allahy i noszenie ciężaru w jednej ręce, bo razem pokrywają najwięcej. Pozostałe kierunki dołożysz, gdy znajdzie się miejsce w planie.
Ile czasu zajmuje zmiana wyglądu brzucha
Zmiany w sile i w napięciu widać po dwóch, trzech tygodniach, a poprawę postawy po czterech, sześciu. Na wyraźną zmianę w wyglądzie brzucha trzeba zwykle od ośmiu do szesnastu tygodni, bo wymaga też zmiany poziomu tkanki tłuszczowej.
U kobiet po czterdziestce bliżej jest zwykle do górnej granicy tego zakresu. Dlatego plan układam na kwartał i zamiast patrzeć co tydzień w lustro, porównuję obwody, zdjęcia co sześć tygodni i liczby z treningu.