Operacja dysku zdejmuje ucisk z nerwu i to zwykle robi dobrze, bo ból promieniujący do nogi potrafi odpuścić w ciągu kilku dni. Nie odbudowuje natomiast siły, która zniknęła przez miesiące oszczędzania się, i nie przywraca pewności przy schylaniu się po buty. Ta część należy do pacjenta i do osób, które go po operacji prowadzą, i właśnie o niej jest ten tekst.
Co operacja dysku załatwia, a czego nie?
Zacznę od rozdzielenia dwóch spraw, które w rozmowach z podopiecznymi mieszają się najczęściej. Operacja rozwiązuje problem mechaniczny, czyli zdejmuje ucisk z korzenia nerwowego. Wszystko, co narosło wokół tego problemu przez poprzednie miesiące, zostaje na miejscu.
Chirurg usuwa fragment krążka, który naciskał na nerw, i dzięki temu ustępuje ból promieniujący, drętwienie i osłabienie nogi. Nie odbudowuje jednak krążka, nie przywraca siły mięśni, które przez pół roku nie pracowały, i nie zmienia nawyków, z którymi pacjent żył przed zabiegiem. Poniżej pięć rzeczy, które warto rozdzielić, zanim ustawisz sobie oczekiwania.
Co dokładnie dzieje się na sali operacyjnej
Najczęściej wykonywany zabieg polega na usunięciu tej części krążka, która wypadła i naciska na korzeń nerwowy. Reszta krążka zostaje na miejscu i pełni swoją funkcję dalej.
Oznacza to, że operacja nie jest naprawą dysku ani wymianą zużytej części. Jest zdjęciem nacisku z nerwu, a to wystarcza, żeby objawy korzeniowe ustąpiły. Pozostaje natomiast cały obszar, który z nerwem nie miał wiele wspólnego.
Dlaczego ból nogi znika szybciej niż ból pleców
Ból promieniujący do nogi wynika z ucisku i podrażnienia nerwu, więc po zdjęciu ucisku ustępuje u wielu osób w ciągu dni albo tygodni. Ból w okolicy krzyża zachowuje się inaczej.
Za ten drugi odpowiada zwykle mieszanka rzeczy: rana po zabiegu, osłabione mięśnie, miesiące oszczędzania się i napięcie wokół kręgosłupa. Żadna z tych rzeczy nie znika w momencie wyjścia ze szpitala, więc jego poprawa jest stopniowa i rozłożona na miesiące.
Czego operacja nie odbudowuje
Siła mięśni pośladków, brzucha i grzbietu, która spadła w czasie, kiedy bolało, zostaje na tym samym poziomie. To samo dotyczy zakresu ruchu w biodrach, który przez miesiące oszczędzania się zwykle się zmniejszył. Nikt też nie uczy przy wypisie, jak podnosić rzeczy z podłogi, jeśli nie pokazał tego wcześniej fizjoterapeuta.
To właśnie te trzy braki decydują o tym, czy po roku ktoś wraca do normalnego życia, czy chodzi ostrożnie i omija połowę codziennych czynności. Żaden z nich nie jest problemem chirurgicznym.
Dlaczego dobry wynik badania nie oznacza gotowego ciała
Zdarza się, że kontrolne badanie wygląda bardzo dobrze, a pacjent nadal nie potrafi wnieść zakupów i boi się schylić nad zmywarką. Nie ma w tym sprzeczności.
Obrazowanie pokazuje strukturę, a nie funkcję. O tym, co potrafisz zrobić, decyduje siła, kontrola ruchu i zaufanie do własnych pleców, a te trzy rzeczy nie pojawiają się na żadnym zdjęciu. Opisałem szerzej, czym różni się fizjoterapia od treningu medycznego, bo to dokładnie ten obszar.
Co zostaje do zrobienia po Twojej stronie
Po stronie pacjenta zostaje najdłuższy i najmniej spektakularny etap: odbudowa siły, nauka ruchu, zmiana nawyków w ciągu dnia i powrót do aktywności, która sprawia przyjemność. Trwa to miesiące, nie tygodnie.
Dobra wiadomość jest taka, że ten etap jest w pełni w Twoim zasięgu i daje się zaplanować. Zła jest taka, że nikt go za Ciebie nie zrobi, a sam czas go nie załatwi.
Jak wygląda pierwszych sześć tygodni po operacji?
Zanim przejdę do konkretów, jedna rzecz nadrzędna wobec całego tego tekstu. Zalecenia operatora i fizjoterapeuty prowadzącego zawsze mają pierwszeństwo, bo oni znają Twój zabieg, jego przebieg i to, co zastali w środku.
Poniżej opisuję, jak ten okres wygląda najczęściej, żebyś wiedziała, czego się spodziewać i o co pytać na kontroli. Pierwsze tygodnie służą gojeniu i utrzymaniu ruchu w bezpiecznym zakresie, nie budowaniu formy. Poniżej pięć elementów, które w tym czasie mają największe znaczenie.
Zalecenia operatora są ważniejsze niż każdy artykuł
Protokoły po operacjach kręgosłupa różnią się między ośrodkami i między technikami zabiegu. Jeden operator pozwala na siedzenie od pierwszego dnia, inny ogranicza je przez dwa tygodnie.
Dlatego pierwsza rzecz, o którą proszę nową podopieczną po operacji, to kartę wypisową i spisane zalecenia. Jeśli czegoś w nich nie ma, pytamy na kontroli, a nie zgadujemy ani nie szukamy w internecie.
Chodzenie jako główne narzędzie pierwszych tygodni
W większości protokołów chodzenie jest zalecane od pierwszych dni i jest najlepszą rzeczą, jaką można wtedy robić. Poprawia krążenie, zmniejsza sztywność i utrzymuje tkanki w ruchu.
Dawkę zwiększa się stopniowo, zaczynając od kilku krótkich spacerów dziennie zamiast jednego długiego. Wyznacznikiem jest to, jak czujesz się następnego dnia rano, a nie to, ile wytrzymasz dzisiaj.
Siedzenie, przerwy i pozycje w ciągu dnia
Siedzenie bywa w tym okresie trudniejsze niż chodzenie, bo zwiększa obciążenie dolnego odcinka. Zamiast szukać idealnej pozycji, lepiej pilnować częstych zmian: wstawanie co dwadzieścia, trzydzieści minut i krótki spacer po mieszkaniu.
Pomaga też wyższe siedzisko, w którym biodra są powyżej kolan, i podparcie pod dolny odcinek. Przy pracy przy biurku wracam do tego w osobnej sekcji, bo to u większości osób najtrudniejsza część powrotu.
Wstawanie z łóżka i spanie
Wstawanie wykonuje się przez obrót na bok z ugiętymi kolanami, bez skręcania tułowia, a potem odpychanie się rękami do siadu. Brzmi to drobiazgowo i w pierwszych tygodniach robi dużą różnicę w komforcie.
Do snu większość osób najlepiej znosi leżenie na plecach z poduszką pod kolanami albo na boku z poduszką między kolanami. Nie ma jednej właściwej pozycji, jest ta, w której przesypiasz noc.
Czego w tym okresie nie ma
W pierwszych tygodniach odpadają zgięcia tułowia z obciążeniem, skręty tułowia pod ciężarem, podnoszenie rzeczy z podłogi w pochyleniu, skoki, bieganie i dźwiganie czegokolwiek ciężkiego. Dokładne granice wyznacza operator.
Odpada też leżenie przez cały dzień, które bywa pierwszą reakcją i jest równie szkodliwe jak przeciążenie. Celem pierwszych tygodni jest spokojny ruch w bezpiecznym zakresie, a nie bezruch.
Dlaczego po operacji boimy się ruchu i co z tym zrobić?
To najczęściej pomijany element całego procesu, a u części osób największa przeszkoda w powrocie. Po miesiącach bólu mózg zapamiętuje, które ruchy bolały, i zaczyna je wyprzedzająco blokować.
Nie jest to słabość charakteru ani problem wyłącznie psychologiczny. Jest to normalna reakcja układu nerwowego, który przez pół roku dostawał sygnał, że schylanie się kończy się bólem, i który teraz potrzebuje nowych doświadczeń, żeby zmienić zdanie. Poniżej pięć rzeczy, które warto o tym wiedzieć, bo rozwiązanie jest konkretne i da się je zaplanować tak samo jak każdy inny element treningu.
Dlaczego ból zostawia ślad po sobie
Powtarzany ból uczy układ nerwowy ostrożności, a ta ostrożność zostaje także po zniknięciu przyczyny. Dlatego po udanej operacji wielu osobom nadal wydaje się, że schylenie się „coś zrobi”.
Mówię o tym podopiecznym na pierwszym spotkaniu, bo samo nazwanie tego zjawiska zdejmuje część napięcia. Nie oznacza ono, że z kręgosłupem jest coś nie tak, ani że ból wraca.
Jak unikanie utrwala problem
Jeśli przez rok nie schylasz się po nic, mięśnie i tkanki tracą tolerancję na ten ruch. Po kolejnych miesiącach pierwsze schylenie faktycznie zaczyna być nieprzyjemne, co utwierdza przekonanie, że było czego się bać.
W ten sposób tworzy się pętla: unikanie prowadzi do osłabienia, osłabienie do dyskomfortu, a dyskomfort do większego unikania. Przerwanie jej jest jednym z głównych celów treningu po operacji.
Jak wygląda stopniowe oswajanie ruchu
Zaczynamy od wersji ruchu, która jest na pewno bezpieczna i nie daje objawów, a potem dodajemy po jednym elemencie trudności. Przy schylaniu to najpierw zawias biodrowy przy ścianie, potem z kijem, potem po lekki przedmiot ze stołu, dalej z podwyższenia, na końcu z podłogi.
Każdy krok powtarzamy, dopóki nie przestanie wymagać skupienia. Wygląda to niepozornie i właśnie ta powtarzalność buduje zaufanie szybciej niż jakakolwiek rozmowa.
Dlaczego pierwsze schylenie robimy świadomie na treningu
Przypadkowe schylenie po upuszczony klucz, wykonane w pośpiechu i z wstrzymanym oddechem, jest gorszym doświadczeniem niż to samo schylenie wykonane spokojnie przy trenerze. Pierwszy raz wolę więc zaplanować.
Po kilku takich powtórzeniach przy kimś, kto pilnuje techniki, ruch przestaje być wydarzeniem. To zresztą jedna z głównych rzeczy, za które moim zdaniem warto płacić trenerowi w tym okresie.
Po czym poznasz, że lęk ustępuje
Sygnały są drobne i łatwo je przeoczyć. Przestajesz planować, jak wysiądziesz z samochodu. Podnosisz coś z podłogi, nie myśląc o tym. Zapominasz zabrać poduszkę do pracy.
Proszę podopiecznych, żeby na starcie wypisali trzy czynności, których obecnie unikają. Po ośmiu tygodniach wracamy do tej listy i zwykle dwie z trzech przestały być tematem.
Kiedy można wrócić do ćwiczeń z obciążeniem?
To pytanie dostaję najczęściej i nie ma na nie jednej daty. Terminy różnią się między ośrodkami, między technikami zabiegu i między pacjentami, a decyzja należy do operatora.
Da się natomiast podać warunki, które muszą być spełnione, i typowe ramy czasowe, w jakich to się zwykle dzieje. Poniżej trzy warunki wejścia i trzy etapy, które widzę u podopiecznych najczęściej, plus jedna rzecz, o której mówię każdemu na starcie. Wszystko poniżej traktuj jako punkt odniesienia do rozmowy z lekarzem, a nie jako zalecenie.
Trzy warunki, które muszą być spełnione
Pierwszy: zgoda operatora na obciążanie, uzyskana na kontroli. Drugi: brak postępujących objawów neurologicznych, czyli osłabienia nogi, narastającego drętwienia i zaburzeń czucia. Trzeci: kontrola ruchu, czyli umiejętność utrzymania kręgosłupa w jednej linii w prostych zadaniach.
Dopóki brakuje któregokolwiek z tych trzech, nie dokładam obciążenia zewnętrznego. Pracujemy wtedy nad tym, czego brakuje, a nie nad ciężarem.
Pierwsze sześć do ośmiu tygodni
W tym okresie większość protokołów dopuszcza chodzenie, ćwiczenia oddechowe, delikatne napięcia mięśni brzucha i pośladków oraz ruch w małych zakresach bez obciążenia. Celem jest utrzymanie ruchu i nauka napięcia, nie budowa siły.
Z mojego doświadczenia to etap, który najczęściej bywa pominięty, bo wygląda zbyt łatwo. Pacjenci albo nie robią nic, albo przeskakują do ćwiczeń z ciężarem po czterech tygodniach.
Od trzeciego miesiąca
Przy zgodzie operatora i braku objawów zwykle wchodzi praca z lekkim obciążeniem zewnętrznym: przysiad z hantlami przy klatce, zawias biodrowy z kettlem z podwyższenia, wiosłowanie, wyciskanie, praca na jednej nodze.
Ciężary są wtedy niewielkie i rosną powoli, bo celem jest tolerancja, nie wynik. Większość osób, z którymi pracuję, w tym okresie po raz pierwszy od roku czuje się znowu silna, i to zwykle najbardziej motywujący moment całego procesu.
Od szóstego miesiąca i dalej
Po pół roku, przy dobrym przebiegu, wraca pełny zakres ćwiczeń, w tym martwy ciąg z podłogi, przysiad ze sztangą, dźwiganie i bieganie. Decyzja zależy od stanu i od zaleceń, nie od kalendarza.
Nie wszyscy chcą do tego wracać i nie każdy musi. Dla osoby, która przed operacją nie trenowała, celem jest zwykle sprawność w codziennych czynnościach, a nie sztanga.
Dlaczego zbyt wczesny powrót cofa proces
Zbyt szybkie dołożenie obciążenia rzadko powoduje uszkodzenie, a bardzo często wywołuje nasilenie objawów na kilka dni albo tygodni. Skutkiem jest przestój, spadek zaufania do ruchu i powrót do punktu, w którym byliśmy miesiąc wcześniej.
Z tego powodu wolę dołożyć dwa tygodnie na początku, niż stracić sześć w trzecim miesiącu. Przy tym procesie najszybszą drogą jest ta bez cofania się.
Jesteś po operacji i nie wiesz, od czego zacząć?
W Przystani na Trening prowadzimy trening po operacji równolegle do zaleceń operatora i fizjoterapeuty. Przynieś kartę wypisową i zalecenia, a ustawimy plan na najbliższe tygodnie. Zadzwoń albo napisz, a znajdziemy termin.
Jak wygląda plan powrotu krok po kroku?
Poniżej sześć etapów, przez które przechodzą podopieczni po operacji dysku. Nie mają sztywnych terminów, bo każdy wchodzi na kolejny wtedy, gdy poprzedni jest opanowany.
Zasada jest jedna i trzyma cały proces: nie dokładamy nowego elementu, dopóki obecny nie przestanie wymagać skupienia. Dzięki temu nie ma cofania się, a przy tym problemie właśnie brak cofania się jest najkrótszą drogą do celu. Poniżej sześć etapów, od pierwszych dni po zabiegu do powrotu do pełnej aktywności, wraz z tym, co w każdym z nich jest najważniejsze.
Etap pierwszy: chodzenie i oddech
Pierwsze tygodnie to spacery w rosnącej dawce i nauka oddychania z pracą żeber, bez wstrzymywania powietrza. Oddech wydaje się tu drobnostką i jest podstawą całej późniejszej kontroli tułowia.
Do tego dochodzą delikatne napięcia mięśni brzucha i pośladków w leżeniu. Całość zajmuje kilka minut dziennie i buduje fundament, na którym stoi wszystko dalej.
Etap drugi: utrzymanie kręgosłupa w jednej linii
Teraz uczymy się trzymać tułów nieruchomo, kiedy coś innego się rusza. Służą do tego martwy robak w małym zakresie, ptak-pies, deska z kolan i mostek.
Wszystkie te ćwiczenia mają jedną cechę wspólną: kręgosłup zostaje w neutralnym ustawieniu, a pracują mięśnie wokół niego. To właśnie ta umiejętność decyduje później o tym, czy dźwiganie jest bezpieczne.
Etap trzeci: zawias biodrowy bez obciążenia
Zawias biodrowy to ruch, w którym schylasz się przez odsunięcie biodra do tyłu, a nie przez zaokrąglenie pleców. Jest najważniejszym ruchem w całym tym procesie, bo z niego wynika każde późniejsze dźwiganie.
Uczymy go przy ścianie, dotykając jej pośladkami, a potem z kijem trzymanym wzdłuż pleców. Ten etap trwa zwykle dwa, trzy tygodnie i jest tym, przez który nie warto przeskakiwać.
Etap czwarty: obciążenie dolnej części ciała
Dochodzą ćwiczenia z ciężarem, w których kręgosłup pozostaje w jednej linii: przysiad z hantlem przy klatce, wejścia na niski stopień, mostek jednonożny, wykrok w ograniczonym zakresie.
Obciążenia rosną o jeden stopień co dwa tygodnie, przy założeniu, że następnego dnia nie ma pogorszenia. Jest to pierwszy etap, w którym podopieczni zaczynają czuć, że wracają do siebie.
Etap piąty: dźwiganie z podłogi
Dopiero teraz wracamy do podnoszenia rzeczy z poziomu podłogi, i to etapami. Najpierw kettlebell postawiony na skrzyni, potem na niższej skrzyni, w końcu na podłodze.
Rozbijamy ten ruch na kilka tygodni, bo właśnie przy nim siedzi największy lęk. Po kilkudziesięciu powtórzeniach przestaje być wydarzeniem i to jest realny koniec procesu.
Etap szósty: powrót do tego, co lubisz
Ostatni etap zależy od tego, co chcesz robić. Bieganie, rower, narty, praca w ogrodzie, noszenie dziecka na barana, siłownia z pełnym zakresem ćwiczeń.
Każdą z tych rzeczy wprowadzamy osobno i stopniowo, bo każda ma inne wymagania. Narty na przykład mają osobny zestaw przygotowania i napisałem o tym cały oddzielny tekst.
Jak znowu nauczyć się dźwigać?
Dźwiganie jest tym, czego po operacji ludzie boją się najbardziej, i jednocześnie tym, czego nie da się uniknąć w życiu. Zakupy, wiadro z wodą, dziecko, walizka. Unikanie tego nie jest realnym planem.
Dobra wiadomość jest taka, że dźwiganie da się nauczyć w kilka tygodni, bo opiera się na jednym wzorcu ruchu, który wystarczy opanować raz. Potem przenosi się on na wszystko: na zakupy, na dziecko, na walizkę i na martwy ciąg. Poniżej pięć rzeczy, które decydują o tym, czy robisz to dobrze, i jedna, której nie robić nigdy.
Zawias biodrowy, czyli podstawa wszystkiego
W zawiasie biodro cofa się do tyłu, klatka idzie do przodu, a odcinek lędźwiowy zostaje w neutralnym ustawieniu. Ruch odbywa się w biodrach, nie w plecach.
Najprostszy sposób nauki: stań dwadzieścia centymetrów od ściany, odsuwaj pośladki do tyłu, aż dotkną ściany, i wracaj. Potem powtórz z kijem trzymanym pionowo przy plecach, który ma stale dotykać głowy, łopatek i krzyża.
Dlaczego proste plecy to tylko połowa prawdy
Zalecenie „podnoś z prostymi plecami” jest dobrym punktem startu i nie jest pełną prawdą. Kręgosłup potrafi i powinien się zginać, a problemem nie jest samo zgięcie, tylko zgięcie pod dużym obciążeniem w sytuacji, do której tkanki nie są przygotowane.
W pierwszych miesiącach po operacji trzymamy się neutralnego ustawienia, bo tolerancja jest mniejsza. Po kilku miesiącach celem jest odbudowanie tolerancji także na inne pozycje, bo życie nie składa się z idealnych ruchów.
Pierwsze dźwiganie z podwyższenia
Zaczynamy od ciężaru postawionego na wysokości kolan, bo wtedy zakres ruchu jest mniejszy i łatwiej utrzymać pozycję. Kettlebell albo hantel, lekki, dwie serie po osiem powtórzeń.
Co dwa tygodnie obniżamy podwyższenie o kilka centymetrów albo dokładamy kilogram, ale nigdy obu rzeczy naraz. Dzięki temu widać, co było przyczyną reakcji, jeśli jakakolwiek się pojawi.
Jak nosić zakupy i wnosić dziecko
Zasady są trzy i działają od razu. Trzymaj ciężar blisko ciała, bo każdy centymetr odsunięcia zwiększa obciążenie kręgosłupa. Rozdziel ciężar na dwie ręce, kiedy to możliwe. Odwracaj się stopami, nie tułowiem.
Przy dziecku dochodzi czwarta: podnoś z przysiadu, a nie ze schylenia z prostymi nogami, i nie unoś go jedną ręką z pozycji skręconej. Te cztery rzeczy przerabiam z podopiecznymi na konkretnych przedmiotach w studiu.
Czego nie robić przy dźwiganiu
Nie wstrzymuj oddechu i nie napieraj mocno w dół, bo to zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej. Odpada też łączenie zgięcia ze skrętem pod obciążeniem, czyli podnoszenie i odkręcanie się w tej samej chwili.
Trzecia sprawa to pośpiech, który odpowiada za większość nieprzyjemnych zdarzeń przy dźwiganiu. Jeden spokojny oddech przed podniesieniem czegoś ciężkiego robi więcej niż jakikolwiek pas.
Czego nie robić w pierwszych miesiącach?
Lista jest krótka i każda pozycja wynika z czegoś, co widziałem u podopiecznych. Wszystkie te rzeczy robi się w dobrej wierze i każda opóźnia powrót.
Część z nich bierze się z nadmiernej ostrożności, część z pośpiechu, a dwie z internetu. Nie ma wśród nich rzeczy groźnych, bo te wymieniam osobno w sekcji o objawach alarmowych, lecz każda zabiera tygodnie. Poniżej pięć rzeczy, które warto odstawić na czas powrotu do sprawności, i powody, dla których wydają się dobrym pomysłem.
Leżenie jako główna strategia
Pierwszą reakcją po operacji bywa oszczędzanie się do granic możliwości. Tkanki pozbawione ruchu goją się jednak gorzej, mięśnie szybko tracą siłę, a tolerancja na obciążenie spada z tygodnia na tydzień.
W większości protokołów ruch w bezpiecznym zakresie jest zalecany od pierwszych dni właśnie z tego powodu. Leżenie przez cały dzień jest w tym okresie tak samo złym wyborem jak dźwiganie worka z cementem.
Rozciąganie na siłę i wiszenie na drążku
Rozciąganie z myślą o rozciągnięciu kręgosłupa nie zmienia stanu krążka i przy świeżych tkankach bywa drażniące. To samo dotyczy wiszenia na drążku z nadzieją na odciągnięcie kręgów.
Nie znaczy to, że rozciąganie jest zakazane na zawsze. Znaczy, że w pierwszych miesiącach pracujemy nad kontrolą i siłą, a nie nad zakresem na siłę, i że decyzję o tym podejmuje fizjoterapeuta prowadzący.
Powrót do starych nawyków po ustąpieniu bólu
Największe ryzyko pojawia się w momencie, w którym przestaje boleć. Wraca poprzednie tempo, poprzedni sposób podnoszenia rzeczy i poprzednia liczba godzin w jednej pozycji.
Ból minął, bo zdjęto ucisk, a nie bo ciało zrobiło się mocniejsze. To właśnie okolice trzeciego miesiąca są u podopiecznych momentem, w którym najczęściej trzeba przypominać o planie.
Traktowanie pasa lędźwiowego jako rozwiązania
Pas bywa pomocny przy jednorazowym dźwignięciu czegoś ciężkiego i nie jest rozwiązaniem na codzienność. Noszony przez cały dzień zdejmuje pracę z mięśni, które mają się właśnie wzmacniać.
Z moimi podopiecznymi używamy go rzadko i celowo, zwykle przy powrocie do cięższych ćwiczeń. Przez resztę czasu pracę ma wykonywać mięsień, nie materiał.
Porównywanie się z kimś, kto wrócił po sześciu tygodniach
W internecie zawsze znajdzie się ktoś, kto po sześciu tygodniach wrócił do biegania, i ktoś, kto po dwóch latach nadal nie wstaje bez bólu. Żadna z tych historii nie mówi nic o Tobie.
Tempo zależy od techniki zabiegu, czasu trwania objawów przed operacją, wieku, poziomu sprawności przed problemem i tego, czy to pierwszy epizod. Porównanie ma sens tylko z samą sobą z poprzedniego miesiąca.
Co z pracą przy biurku, samochodem i codziennością?
Największa część doby to nie trening, a praca, dojazdy i dom, więc właśnie tam decyduje się tempo powrotu. Godzina ćwiczeń dwa razy w tygodniu nie zrównoważy ośmiu godzin w jednej pozycji.
Nie chodzi o znalezienie idealnego ustawienia, bo takiego nie ma. Chodzi o to, żeby żadna pozycja nie trwała zbyt długo, a to zależy od nawyków, nie od sprzętu. Poniżej pięć rzeczy, które u podopiecznych robią w tym obszarze największą różnicę, i żadna z nich nie wymaga kupowania nowego fotela.
Siedzenie, czyli zmiana zamiast idealnej pozycji
Najlepsza pozycja do siedzenia to ta następna. Obciążenie kręgosłupa rośnie z czasem trwania pozycji, nie z jej kształtu, więc wstanie co dwadzieścia, trzydzieści minut daje więcej niż najdroższy fotel.
Ustaw przypomnienie w telefonie na pierwsze tygodnie, bo bez niego nie zadziała. Jedno krótkie przejście po biurze albo po mieszkaniu wystarcza.
Trzy ustawienia stanowiska, które warto sprawdzić
Pierwsze: biodra nieco wyżej niż kolana, co zmniejsza zaokrąglenie dolnego odcinka. Drugie: podparcie pod dolny odcinek, choćby zwinięty ręcznik. Trzecie: góra monitora na wysokości oczu, żeby nie pochylać karku.
Zmiany są tanie i działają od razu. Ważniejsze od nich jest jednak to, czy wstajesz wystarczająco często, więc nie zaczynaj od zakupów.
Prowadzenie samochodu i długie trasy
Siedzenie w samochodzie bywa trudniejsze niż na krzesle, bo nogi są wyprostowane do przodu, a fotel często zbyt mocno odchylony. Pomaga podparcie pod dolny odcinek i ustawienie siedziska bardziej poziomo.
Na dłuższych trasach zatrzymuj się co godzinę i przejdź kilka minut. Przy wysiadaniu obracaj się całym ciałem w stronę drzwi i wychodź obiema nogami, nie wykręcając tułowia.
Codzienne podnoszenie w domu
Zrób w głowie listę rzeczy, które podnosisz codziennie: zmywarka, pralka, kosz na śmieci, zabawki, buty, karma dla psa. Każda z nich to okazja, żeby przerobić zawias biodrowy w praktyce.
Podpowiadam podopiecznym, żeby wybrali trzy takie czynności i przez dwa tygodnie wykonywali je świadomie. Po tym czasie wzorzec wchodzi w nawyk i nie trzeba o nim myśleć.
Sen, wstawanie i pierwsze minuty dnia
Rano tkanki są najmniej rozruszane, a dolny odcinek najbardziej wrażliwy, więc pierwsze minuty dnia mają znaczenie. Wstawaj przez obrót na bok i odpychanie rękami, bez skręcania tułowia.
Dobrym nawykiem na pierwsze miesiące jest też kilka minut spokojnego ruchu przed pierwszym schylaniem się, choćby przejście po mieszkaniu. Unikaj zawiązywania butów od razu po wstaniu.
Ile czasu zajmuje powrót do pełnej sprawności?
Podaję zakresy, nie terminy, bo tempo zależy od zbyt wielu rzeczy. Są one jednak dość powtarzalne i warto je znać, żeby nie oceniać procesu po dwóch tygodniach.
Jedna uwaga ogólna: ból promieniujący do nogi ustępuje najszybciej, siła wraca wolniej, a zaufanie do ruchu najwolniej z całej trójki. Mieszanie tych trzech rzeczy jest przyczyną większości rozczarowań w trzecim miesiącu, bo ból już nie przeszkadza, a ciało jeszcze nie wyrabia. Poniżej pięć punktów, które opisują typowy przebieg.
Pierwsze sześć tygodni
W tym okresie goją się tkanki po zabiegu, a głównym zadaniem jest utrzymanie ruchu i nauka napięcia. Ból nogi u wielu osób wyraźnie ustępuje już w pierwszych dniach albo tygodniach.
Nie oczekuję w tym czasie poprawy siły ani powrotu do dźwigania. Postęp mierzę liczbą minut spaceru bez pogorszenia następnego dnia.
Trzy miesiące
Po trzech miesiącach większość osób chodzi w normalnej dawce, siedzi bez większych problemów i zaczyna pracować z lekkim obciążeniem. Codzienne czynności wracają jedna po drugiej.
To moment, w którym ludzie najczęściej uznają sprawę za zamkniętą i przestają ćwiczyć. Siła jest wtedy na części docelowego poziomu, a tolerancja na dźwiganie jeszcze niższa.
Sześć miesięcy
Po pół roku, przy regularnej pracy, wraca dźwiganie z podłogi, pełniejszy zakres ćwiczeń i aktywności sportowe, zależnie od zaleceń. Siła w podstawowych ruchach bywa wyższa niż przed operacją, bo przed nią nikt tego nie trenował.
Jest to realny koniec procesu powrotu i początek zwykłego treningu. Granica między tymi dwoma jest płynna i dobrze, żeby taka była.
Dwanaście miesięcy i dalej
Po roku większość podopiecznych nie myśli już o operacji w kategoriach ograniczenia. Zostaje natomiast jedna rzecz, która powinna zostać na stałe: dwa treningi w tygodniu z pracą nad siłą tułowia i bioder.
Nie jest to rehabilitacja, tylko zwykły trening. Pełni jednak dodatkową rolę, o której piszę w następnej sekcji.
Dlaczego tempo bywa bardzo różne
Najmocniej wpływa na nie czas trwania objawów przed operacją, bo im dłużej ktoś się oszczędzał, tym więcej jest do odbudowania. Dalej liczy się wiek, poziom sprawności przed problemem, rodzaj pracy i to, czy jest to pierwszy epizod.
Z tego powodu nie podaję terminów na pierwszym spotkaniu. Mówię, co zwykle zmienia się w pierwszym miesiącu i w trzecim, a konkretne tempo ustalamy po sześciu tygodniach, kiedy mam dane z pomiarów.
Co zrobić, żeby problem nie wrócił?
Ryzyko kolejnego epizodu istnieje i nie da się go wyzerować. Da się je natomiast wyraźnie zmniejszyć, a narzędzia są zaskakująco zwyczajne.
Największym czynnikiem ryzyka jest powrót do stanu, w którym mięśnie wokół kręgosłupa i bioder są słabe, a tolerancja na obciążenie niska. Dokładnie w ten stan wraca się, przestając ćwiczyć po ustąpieniu bólu, i dlatego najwięcej nawrotów widzę u osób, którym poszło szybko i dobrze. Poniżej pięć rzeczy, które zostawiam podopiecznym na stałe.
Dwa treningi w tygodniu jako ubezpieczenie
Dwa treningi całego ciała w tygodniu, z pracą nad pośladkami, tułowiem i zawiasem biodrowym, utrzymują to, co odbudowaliśmy. Przy odstawieniu wszystko wraca do poziomu wyjściowego w ciągu kilku miesięcy.
Nie musi to być rehabilitacja ani nic specjalnego. Zwykły trening siłowy z sensowną progresją spełnia tę rolę w pełni.
Ruch w ciągu dnia i kroki
Osoby pracujące przy biurku siedzą w jednej pozycji więcej godzin dziennie niż ćwiczą w ciągu całego miesiąca. Codzienny ruch jest tu ważniejszy niż doskonała technika w siłowni.
Trzy tysiące kroków dziennie więcej niż teraz, schody zamiast windy i spacer po obiedzie wystarczają. Jest to też najtańsza rzecz z całej listy.
Masa ciała i to, co z nią zrobić
Większa masa ciała oznacza większe obciążenie dolnego odcinka przy każdej czynności. Nie jest to jedyny czynnik i nie jest to powód do moralizowania, lecz warto o nim wiedzieć.
Przy pracy nad tym kierujemy do dietetyka, bo liczby i jadłospisy należą do niego. Opisałem natomiast osobno, dlaczego sylwetka nie zmienia się mimo ćwiczeń i gdzie zwykle jest przyczyna.
Zmiana nawyków, które doprowadziły do problemu
Jeśli przez dziesięć lat podnosiłaś rzeczy z zaokrąglonymi plecami i w pośpiechu, sama operacja tego nie zmieni. Zmiana wzorca dźwigania jest tą częścią pracy, która zostaje z Tobą na lata.
Dlatego poświęcamy na nią kilka tygodni, a nie jedno spotkanie. Celem jest moment, w którym poprawny ruch wychodzi bez myślenia, także wtedy, gdy się spieszysz.
Co zostawiam w planie na stałe
Po zakończeniu procesu w planie zostają cztery rzeczy: zawias biodrowy z obciążeniem, praca nad pośladkami, ćwiczenie utrzymujące tułów w jednej linii i jedno ćwiczenie na jednej nodze.
Zajmują kilkanaście minut w ramach zwykłego treningu i to najtańsze ubezpieczenie, jakie znam. U podopiecznych, którzy je utrzymali, nawroty zdarzają się wyraźnie rzadziej.
Kiedy natychmiast skontaktować się z lekarzem?
Ta sekcja jest najważniejsza w całym tekście i proszę, żeby ją przeczytać uważnie. Są objawy, przy których nie czeka się na kolejną wizytę kontrolną i nie szuka odpowiedzi w internecie.
Żadnego z nich nie oceniam i nie leczę, bo to nie jest zakres pracy trenera. Mogę je rozpoznać, przerwać trening i powiedzieć, gdzie trzeba iść, i właśnie dlatego przechodzę tę listę z każdą osobą na pierwszym spotkaniu. Poniżej sygnały alarmowe, objawy przy których przerywamy trening, i to, co warto zgłosić na wizycie kontrolnej.
Objawy wymagające pilnej konsultacji
Narastające osłabienie siły w nodze, postępujące zaburzenia czucia, drętwienie w okolicy krocza i wewnętrznej strony ud, trudności z oddaniem moczu, nowe problemy z kontrolą moczu albo stolca, bardzo silny ból o nietypowym przebiegu, objawy narastające z godziny na godzinę.
Przy którymkolwiek z nich kontakt z lekarzem albo z oddziałem jest pilny, bez czekania na nic. Nie jest to lista do straszenia, lecz do zapamiętania.
Objawy rany i gojenia
Rosnące zaczerwienienie w okolicy rany, wyciek, obrzęk, gorączka oraz ból, który narasta zamiast słabnąć w kolejnych dniach, wymagają kontaktu z ośrodkiem, który wykonywał zabieg.
Trening wstrzymujemy do wyjaśnienia sprawy. Nie ma takiego postępu, który byłby wart ryzyka w tym obszarze.
Objawy, przy których przerywamy trening
Pojawienie się bólu promieniującego do nogi, którego wcześniej nie było, drętwienie schodzące poniżej kolana, uczucie prądu, osłabienie przy wstawaniu na palcach albo przy prostowaniu kolana.
Przerywamy ćwiczenie, zapisujemy dokładnie, przy czym się pojawiło, i kierujemy na konsultację. Potem wracamy do planu z poziomu, który był bezobjawowy.
Co zgłaszać na wizycie kontrolnej
Przygotuj trzy informacje: jak zmienił się ból od ostatniej wizyty, jakie czynności wracają, a jakie nadal nie wychodzą, oraz czy pojawiły się nowe objawy w nodze.
Taki zestaw daje lekarzowi więcej niż ogólne „jest lepiej”. Przy podopiecznych pomagam to zapisać, bo w gabinecie łatwo zapomnieć połowę.
Dlaczego nie zgaduję i nie oceniam badań
Nie czytam rezonansów, nie oceniam, czy przepuklina wróciła, i nie decyduję o leczeniu. Nie mam do tego uprawnień i mówię to otwarcie na pierwszym spotkaniu.
Pracujemy natomiast równolegle do lekarza i fizjoterapeuty, pod zalecenia, które już masz. Taki podział sprawdza się najlepiej i oszczędza pacjentowi sprzecznych komunikatów.
Jak prowadzimy trening po operacji w Przystani na Trening?
W studiu w Zielonkach pod Krakowem prowadzimy trening medyczny i trening po operacji jeden na jeden, bez równoległego prowadzenia kilku osób. Przy tym problemie ma to znaczenie, bo przez pierwsze tygodnie pilnuje się ustawienia kręgosłupa w każdym powtórzeniu.
Poniżej wygląda to krok po kroku, od pierwszego kontaktu do oceny po sześciu tygodniach. Na końcu znajdziesz odpowiedzi na trzy pytania o powrót po operacji dysku, które dostajemy najczęściej od osób dzwoniących do studia. Jeśli zostanie Ci jeszcze jakieś, najprościej zadać je na pierwszym spotkaniu, bo odpowiedź zależy od zabiegu i od zaleceń, które masz.
Pierwsza wizyta: zalecenia, wywiad i ocena
Zaczynamy od Twoich dokumentów: karty wypisowej, zaleceń operatora i tego, co powiedział fizjoterapeuta. Potem rozmawiamy o przebiegu problemu, o obecnych objawach, o pracy i o tym, do czego chcesz wrócić.
Następnie sprawdzam zakres ruchu w biodrach, kontrolę tułowia, zawias biodrowy, siłę w prostych zadaniach i sposób wstawania z krzesła. Z tego wychodzi plan na pierwsze tygodnie i lista rzeczy, których jeszcze nie robimy.
Jak współpracujemy z lekarzem i fizjoterapeutą
Trening prowadzimy równolegle do leczenia i pod zalecenia, które już masz, a nie w ich zastępstwie. Jeśli zaleceń brakuje albo są niejasne, proszę o dopytanie na kontroli, zanim cokolwiek dołożymy.
Z osobami w trakcie fizjoterapii pracujemy często i wtedy plan ustawiamy tak, żeby nie dublować i nie przeciążać. Napisałem osobny tekst o tym, czym różni się fizjoterapia od treningu medycznego i kiedy potrzebujesz której z tych rzeczy.
Plan na dwanaście tygodni i kontrola po sześciu
Plan układamy na kwartał, z podziałem na krótsze bloki i z progresją zapisaną z góry. Każdy blok ma jeden cel, na przykład opanowanie zawiasu biodrowego albo powrót do dźwigania z podwyższenia.
Po sześciu tygodniach powtarzamy testy z pierwszej wizyty i porównujemy. Dopiero wtedy mówimy o tempie, w którym reagujesz, bo wcześniej byłoby to zgadywanie.
Co robisz między treningami
Dostajesz dwa albo trzy ćwiczenia, cel na liczbę kroków i jedną rzecz do przypilnowania w ciągu dnia, zwykle sposób podnoszenia czegoś z podłogi albo przerwy w siedzeniu.
Krótka lista ma sens, bo długiej nikt nie wykonuje. Jeśli te dwie, trzy rzeczy wchodzą w rutynę, dokładamy następne.
Gdzie nasza praca się kończy
Nie stawiamy rozpoznań, nie oceniamy badań obrazowych, nie decydujemy o leczeniu i nie prowadzimy terapii manualnej. Przy objawach z listy czerwonych flag przerywamy trening i kierujemy do lekarza.
Zajmujemy się odbudową siły, nauką ruchu i powrotem do codzienności oraz do sportu. Taki podział mówię każdemu na pierwszym spotkaniu, bo oszczędza nieporozumień.
Gdzie jesteśmy i kto do nas trafia
Studio znajduje się przy ulicy Galicyjskiej 70/2 w Zielonkach, z wygodnym dojazdem z północnych dzielnic Krakowa, czyli z Prądnika Białego, Krowodrzy i Bronowic, a także z Bibic, Węgrzc, Michałowic i Trojanowic.
Po operacjach kręgosłupa trafiają do nas najczęściej osoby pracujące przy biurku, kierowcy, osoby po fizjoterapii oraz te, które chcą wrócić do biegania albo na siłownię. Pierwszym krokiem jest wiadomość albo telefon i ustalenie terminu.
Czy operacja usuwa całą przepuklinę
Najczęściej usuwa się tę część krążka, która uciskała korzeń nerwowy, a nie cały krążek. Pozostała część pełni swoją funkcję dalej.
Dlatego zabieg rozwiązuje problem ucisku, a nie odbudowuje struktury dysku. Z tego wynika cała reszta tego tekstu, bo odbudowa funkcji zostaje do wykonania po operacji.
Czy mogę wrócić na siłownię po operacji dysku
U większości osób tak, przy zgodzie operatora i przy rozsądnym tempie. Zmienia się kolejność wprowadzania ćwiczeń i tempo zwiększania obciążeń, a nie sam fakt trenowania.
Pierwsze tygodnie to ćwiczenia bez obciążenia zewnętrznego, potem lekkie ciężary w pozycjach z neutralnym kręgosłupem, a pełny zakres zwykle od piątego, szóstego miesiąca. Decyduje stan i zalecenia, nie kalendarz.
Czy można znowu robić martwy ciąg
U osób, które tego chcą i które dobrze przeszły poprzednie etapy, zwykle tak. Martwy ciąg jest obciążonym zawiasem biodrowym, czyli tym ruchem, którego uczymy od trzeciego etapu powrotu.
Wracamy do niego ostatnim krokiem, po dźwiganiu z podwyższenia i po kilku miesiącach pracy nad kontrolą. Nie jest to cel dla każdego i nikogo do niego nie namawiam, lecz dla części podopiecznych bywa najważniejszym punktem całego procesu.