Czym jest trening interwałowy (HIIT)
Trening interwałowy, często określany jako HIIT, polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich odcinków intensywnej pracy oraz okresów lżejszej aktywności lub odpoczynku.
W praktyce oznacza to, że organizm wielokrotnie przechodzi z wyższej intensywności do niższej, zamiast pracować jednostajnie przez cały czas treningu.
W zależności od celu, HIIT może przyjmować różne formy:
- w treningu wydolnościowym są to intensywne akcenty z przerwami
- w kontekście zdrowia są to krótsze sekwencje umiarkowanej lub wysokiej intensywności
- w wersji sprinterskiej są to bardzo krótkie wysiłki o maksymalnej intensywności
Dlaczego trening interwałowy jest skuteczny
Największą zaletą treningu interwałowego jest wysoki bodziec przy stosunkowo krótkim czasie trwania jednostki treningowej.
Badania pokazują, że nawet krótkie sesje interwałowe mogą prowadzić do poprawy:
- wydolności tlenowej
- tolerancji wysiłku
- pracy układu sercowo-naczyniowego
Dzięki temu HIIT bywa stosowany zarówno w sporcie, jak i w działaniach prozdrowotnych.
HIIT a poprawa wydolności
W treningu wytrzymałościowym często stosuje się połączenie pracy o niskiej i wysokiej intensywności. Najczęściej większą część czasu stanowią treningi spokojniejsze, a mniejszą intensywne akcenty.
Alternatywą jest podejście, w którym krótsze, intensywne interwały stanowią główny bodziec treningowy. Badania sugerują, że taka forma może przynosić zauważalne poprawy wydolności, szczególnie u osób o niższym lub średnim poziomie wytrenowania.
Czy HIIT jest dobry dla zdrowia serca
Porównania treningu interwałowego z treningiem o umiarkowanej intensywności pokazują, że oba podejścia mogą przynosić podobne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.
Różnica polega na objętości. Trening interwałowy pozwala osiągnąć zbliżone efekty przy krótszym czasie trwania sesji, co ma znaczenie dla osób, które mają ograniczony czas na aktywność fizyczną.
U osób początkujących lub mało aktywnych nawet krótkie sesje HIIT mogą prowadzić do poprawy tolerancji wysiłku i wydolności.
Jak dobrać intensywność treningu interwałowego
Nie istnieje jeden uniwersalny schemat treningu HIIT. Dobór intensywności, liczby serii i czasu przerw powinien zależeć od:
- aktualnej kondycji
- doświadczenia treningowego
- celu treningu
- stanu zdrowia
Zbyt intensywna forma interwałów może prowadzić do przeciążeń i nadmiernego zmęczenia, szczególnie u osób wracających do aktywności po przerwie.
Przykładowe formy HIIT wykorzystywane dla zdrowia
W praktyce prozdrowotnej często stosuje się m.in.:
- 5 × 4 minuty wysiłku o intensywności 70-85% HRmax z przerwą 3 minuty
- 2-5 serii 30-sekundowych przyspieszeń o intensywności 85-95% HRmax z przerwami 2-3 minuty
- krótkie sprinty trwające 10-15 sekund z dłuższym odpoczynkiem
Forma i objętość treningu powinny być zawsze dopasowane do możliwości danej osoby.
Dlaczego HIIT nie jest dla każdego na start
Choć trening interwałowy może przynosić duże korzyści, nie zawsze jest najlepszym pierwszym wyborem. U osób z bólem, niską tolerancją wysiłku lub dużym stresem układu nerwowego lepszym rozwiązaniem bywa spokojniejsza forma ruchu lub stopniowe przygotowanie do interwałów.
W takich przypadkach kluczowe jest budowanie bazy ruchowej i wydolnościowej, zanim wprowadzi się intensywne bodźce.
Podsumowanie
Trening interwałowy jest skuteczną metodą poprawy wydolności i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jego największą zaletą jest efektywność czasowa oraz możliwość dostosowania do różnych celów.
Jednocześnie HIIT wymaga odpowiedniego dopasowania intensywności i objętości. Właściwie zaplanowany może być wartościowym elementem aktywności fizycznej, natomiast źle dobrany może prowadzić do przeciążeń.