Schody, które kiedyś pokonywałaś bez myślenia, dziś kończą się zadyszką, a torba z zakupami ciąży bardziej niż pięć lat temu. Zwykle zrzucamy to na zmęczenie, pracę i brak snu, tymczasem jedną z głównych przyczyn jest powolna utrata mięśni, która zaczyna się dużo wcześniej, niż większość z nas zakłada.
Dlaczego z wiekiem tracimy mięśnie i z czego to wynika?
Mięśnie są tkanką, którą ciało utrzymuje tylko wtedy, gdy jest mu potrzebna. Jeśli przez lata nie dostają powodu do pracy, organizm stopniowo je rozbiera, bo ich utrzymanie kosztuje energię. Ten proces ma nazwę medyczną: sarkopenia. Brzmi groźnie, a w praktyce oznacza po prostu postępującą utratę masy i siły mięśni wraz z wiekiem. Nie pojawia się nagle i nie boli, dlatego łatwo go przegapić. Widzisz go dopiero wtedy, gdy codzienne rzeczy zaczynają wymagać więcej wysiłku niż kiedyś
Mięśnie działają jak konto, z którego ciało ciągle wypłaca
Wyobraź sobie konto, z którego co miesiąc schodzi mała opłata. Jeśli nic nie wpłacasz, saldo powoli spada, choć z miesiąca na miesiąc różnicy nie widać.
Z mięśniami jest tak samo. Ciało codziennie rozkłada część białek w mięśniach i odbudowuje je na nowo. Dopóki dostaje bodziec do odbudowy, czyli wysiłek z oporem, bilans wychodzi na zero albo na plus. Bez tego bodźca każdy rok kończy się małym minusem, który po dekadzie robi się wyraźny.
Słabnie siła, zanim zmieni się wygląd
Najpierw spada siła, a sylwetka zmienia się dopiero później. Mięśnie słabną szybciej, niż maleje ich objętość, bo z wiekiem gorzej pracuje też połączenie między nerwem a mięśniem.
W praktyce wygląda to tak, że w lustrze widzisz to samo co kiedyś, a wstanie z niskiej kanapy albo wniesienie walizki po schodach idzie wyraźnie trudniej. Właśnie dlatego tak łatwo przeoczyć początek tego procesu.
Najszybciej znikają włókna odpowiedzialne za szybki ruch
W mięśniu są dwa główne rodzaje włókien. Jedne odpowiadają za długą, spokojną pracę, na przykład spacer. Drugie za szybki i mocny ruch: złapanie równowagi, kiedy się potkniesz, podbiegnięcie do autobusu, podniesienie dziecka jednym ruchem.
Z wiekiem szybciej ubywa tych drugich, bo w zwykłym dniu prawie ich nie używamy. Ich utrata tłumaczy, dlaczego z czasem gorzej łapiemy równowagę i dlaczego upadki stają się groźniejsze.
Co przyspiesza ten proces
Najmocniej działa brak wysiłku z obciążeniem, czyli praca siedząca i dni, w których najcięższą rzeczą jest laptop. Dokładają się do tego zbyt mała ilość białka w diecie, krótki sen, długotrwały stres i kolejne odchudzania, przy których ciało traci razem z tłuszczem także mięśnie.
U kobiet dochodzi jeszcze spadek estrogenów w okresie okołomenopauzalnym, o którym piszę dokładniej w punkcie piątym. Każdy z tych czynników osobno działa niewielko, a razem potrafią mocno przyspieszyć tempo utraty.
Dlaczego warto zająć się tym już po czterdziestce
Mięśnie, które masz w wieku czterdziestu lat, są Twoim zapasem na kolejne dekady. Im większy zapas zbudujesz teraz, tym później dojdziesz do momentu, w którym codzienne czynności zaczną być problemem.
Osoba, która zaczyna trening siłowy po czterdziestce, zyskuje więc dwie rzeczy jednocześnie. Szybko poprawia samopoczucie i sprawność dziś, a przy okazji odsuwa o wiele lat moment, w którym słabość zaczęłaby ograniczać jej samodzielność.
Od kiedy zaczynamy tracić mięśnie i jak szybko to się dzieje?
Większość osób zakłada, że utrata mięśni dotyczy ludzi starszych i zaczyna się koło sześćdziesiątki. Tymczasem proces rusza dużo wcześniej, zwykle około trzydziestego roku życia, tylko na początku jest tak powolny, że go nie zauważamy. W literaturze najczęściej podaje się, że po trzydziestce tracimy od trzech do ośmiu procent masy mięśniowej na każdą dekadę, a po sześćdziesiątce tempo wyraźnie przyspiesza. Siła spada jeszcze szybciej niż masa. Poniżej rozpisuję, jak to wygląda w kolejnych dekadach i od czego zależy tempo u konkretnej osoby.
Po trzydziestce, czyli cichy początek
Między trzydziestym a czterdziestym rokiem życia ubytek jest mały i łatwo go zrównoważyć zwykłą aktywnością. W tym okresie większość kobiet nie czuje jeszcze żadnej różnicy, zwłaszcza jeśli ruszają się choć trochę.
Kłopot polega na tym, że to dokładnie te lata, w których przychodzą dzieci, praca na pełnych obrotach i odkładanie siebie na później. Ruchu ubywa, a z nim bodźca, który chronił mięśnie.
Po czterdziestce, kiedy zaczynasz to czuć
Około czterdziestki ubytek z poprzedniej dekady zaczyna dawać o sobie znać. Pojawia się szybsze zmęczenie, ból po wycieczce w góry, wrażenie, że ciało nie jest już tak sprawne jak kiedyś.
Dla wielu kobiet to też moment, w którym zmienia się sylwetka, choć waga stoi w miejscu. Mniej mięśni i więcej tkanki tłuszczowej przy tej samej masie ciała daje miękki brzuch i spodnie, które leżą inaczej.
Po pięćdziesiątce i sześćdziesiątce, kiedy tempo rośnie
Po pięćdziesiątce, a jeszcze wyraźniej po sześćdziesiątce, utrata przyspiesza. Do braku ruchu dołączają zmiany hormonalne, gorsze wchłanianie białka i coraz częstsze przerwy w aktywności z powodu chorób i urazów.
Właśnie w tym okresie słabość zaczyna wpływać na codzienność: wstawanie z niskiego krzesła, wnoszenie zakupów, utrzymanie równowagi na oblodzonym chodniku. Dobra wiadomość jest taka, że trening działa także w tym wieku, o czym piszę dalej.
Od czego zależy tempo u konkretnej osoby
Liczby z badań są średnią z wielu osób. U kogoś, kto przez lata trenował siłowo i nadal się rusza, ubytek bywa znacznie mniejszy niż średnia. U kogoś, kto przez dwadzieścia lat siedział przy biurku i kilka razy się odchudzał, potrafi być wyraźnie większy.
Największy wpływ ma ilość wysiłku z obciążeniem, ilość białka w diecie, sen i to, ile razy w życiu przechodziłaś długie przerwy w ruchu, na przykład po ciąży albo urazie.
Dlaczego nie warto czekać na wyraźne objawy
Utrata mięśni działa jak pochylnia. Im dłużej idziesz w dół, tym trudniej potem wejść z powrotem, bo zaczynasz z niższego poziomu i z mniejszym zapasem sił.
Początek w wieku czterdziestu lat oznacza pracę na ciele, które ma jeszcze sporo mięśni i dobrze reaguje na trening. Początek w wieku sześćdziesięciu pięciu lat też ma sens, tylko wymaga więcej czasu i cierpliwości, żeby dojść do tego samego miejsca.
Po czym poznać w codzienności, że tracisz siłę?
Utrata mięśni rzadko daje jeden wyraźny objaw. Pokazuje się raczej w drobnych sytuacjach, które łatwo zrzucić na zmęczenie, wiek albo zły dzień. Pojedynczo każda z nich niewiele znaczy, a kiedy zauważasz u siebie trzy, cztery naraz, warto potraktować je jako sygnał. Poniżej masz listę sytuacji, które najczęściej słyszę od kobiet przychodzących do nas na pierwszy trening. Przeczytaj je spokojnie i zaznacz w głowie te, które pasują do Ciebie, bo przydadzą się w kolejnym punkcie, kiedy będziesz sprawdzać swoją siłę w domu.
Schody męczą bardziej niż kiedyś
Wejście na trzecie piętro kończy się zadyszką i ciężkimi udami. Zdarza się też, że na półpiętrze łapiesz się za poręcz, choć kiedyś przeskakiwałaś po dwa stopnie.
Zmęczenie na schodach wynika zwykle z dwóch rzeczy naraz: słabszych mięśni nóg i gorszej kondycji. Dobrze działa na nie trening, który obejmuje oba te obszary.
Wstawanie z niskiej kanapy wymaga pomocy rąk
Siadasz na kanapie albo na krześle w kawiarni i przy wstawaniu odruchowo opierasz się dłońmi o kolana lub podłokietniki. Jeszcze kilka lat temu wstawałaś jednym ruchem.
Ten ruch to w praktyce przysiad, a jego trudność mówi wprost o sile ud i pośladków. Jest to jeden z najlepszych codziennych wskaźników tego, w jakim stanie są mięśnie nóg.
Zakupy, słoiki i dziecko na rękach ważą więcej
Torba z zakupami ciągnie ramię w dół, a do auta niesiesz ją na raty. Słoik po przetworach coraz częściej podajesz komuś do otwarcia, a dziecko na rękach po kilku minutach zaczyna przeszkadzać plecom.
Słabszy chwyt i słabsze ramiona należą do najwcześniejszych sygnałów. Siła chwytu jest na tyle dobrym wskaźnikiem ogólnej siły, że lekarze używają jej jako podstawowego testu.
Szybciej łapie Cię zmęczenie po zwykłym dniu
Wieczorem czujesz się wyczerpana, choć w ciągu dnia nie robiłaś nic wyjątkowego. Po weekendowej wycieczce w góry przez dwa, trzy dni bolą Cię nogi, a po pięciu kilometrach biegu kolana.
Mniej mięśni oznacza, że każda czynność zabiera większy procent Twoich możliwości. Ten sam spacer czy wycieczka kosztuje więc więcej niż kiedyś.
Gorzej łapiesz równowagę
Na nierównym chodniku albo przy wysiadaniu z autobusu zdarza Ci się zachwiać mocniej niż kiedyś. Stanie na jednej nodze przy wkładaniu spodni wymaga oparcia o ścianę.
Za odruchowe złapanie równowagi odpowiadają w dużej mierze szybkie włókna mięśniowe, które z wiekiem znikają najszybciej. Dlatego trening równowagi i szybkiej siły warto dołożyć do planu jak najwcześniej.
Jak sprawdzić swoją siłę w domu w pięć minut?
Zanim zaczniesz cokolwiek zmieniać, warto wiedzieć, od jakiego punktu startujesz. Lekarze oceniają siłę mięśni prostymi próbami, a część z nich da się zrobić w domu bez żadnego sprzętu. Diagnozę stawia lekarz, a te próby dadzą Ci własny punkt odniesienia, dzięki któremu za trzy miesiące sprawdzisz, czy coś się zmieniło. Przygotuj krzesło bez kółek, stoper w telefonie i dwie torby z zakupami albo butelkami z wodą. Całość zajmie Ci około pięciu minut. Zapisz wyniki w notatkach w telefonie z dzisiejszą datą, bo wrócimy do nich w punkcie jedenastym.
Test wstawania z krzesła
Usiądź na krześle o zwykłej wysokości, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i stopy postaw płasko na podłodze. Włącz stoper i wstań do pełnego wyprostu, a potem usiądź z powrotem. Powtórz to pięć razy jak najszybciej, ale bezpiecznie, i zatrzymaj stoper po piątym wstaniu.
Lekarze traktują wynik powyżej piętnastu sekund jako sygnał osłabienia mięśni u osób starszych. Kobiety po czterdziestce robią to zwykle wyraźnie szybciej, więc jeśli zbliżasz się do tej granicy albo musisz pomagać sobie rękami, masz jasną informację, że nogi potrzebują pracy.
Wstawanie z podłogi bez pomocy rąk
Usiądź po turecku na podłodze, a potem spróbuj wstać, najlepiej bez podpierania się dłońmi, kolanem ani meblami. Następnie usiądź z powrotem w ten sam sposób.
Policz, ile razy musiałaś się czymś podeprzeć. Ruch wydaje się prosty, a sprawdza naraz siłę nóg, pracę bioder, równowagę i koordynację. Jeśli bez rąk się nie da, nie zniechęcaj się. U większości osób po kilku tygodniach treningu to się zmienia.
Stanie na jednej nodze
Stań boso obok ściany, unieś jedną stopę kilka centymetrów nad podłogę i włącz stoper. Zatrzymaj go, gdy podniesiona stopa dotknie podłogi albo złapiesz się ściany. Powtórz na drugą nogę.
Trzydzieści sekund na każdą nogę to rozsądny cel dla osoby w wieku czterdziestu lat. Wynik wyraźnie gorszy po jednej stronie też jest cenną informacją, bo mówi, którą nogę trzeba wzmocnić bardziej.
Spacer z dwiema torbami
Napełnij dwie torby butelkami z wodą tak, żeby każda ważyła około pięciu kilogramów, czyli tyle, co zwykłe zakupy. Weź po jednej do każdej ręki, wyprostuj się i przejdź spokojnym krokiem po mieszkaniu przez minutę.
Zwróć uwagę na trzy rzeczy: czy dłonie zaczynają puszczać, czy barki opadają do przodu i czy plecy szybko się męczą. W przychodniach siłę chwytu mierzy się specjalnym urządzeniem, a u kobiet wynik poniżej szesnastu kilogramów traktuje się jako wyraźnie niski. Spacer z torbami jest jego domowym, przybliżonym odpowiednikiem.
Jak zapisać wyniki i kiedy powtórzyć
Zapisz cztery liczby: czas pięciu wstań z krzesła, liczbę podparć przy wstawaniu z podłogi, czas stania na każdej nodze i to, jak długo udało się nieść torby bez odkładania. Dopisz datę.
Powtórz cały zestaw po ośmiu, dwunastu tygodniach regularnego treningu, w podobnej porze dnia i w tych samych butach. Porównanie tych liczb mówi więcej niż waga łazienkowa, bo pokazuje, czy rośnie Twoja siła.
Dlaczego u kobiet po 40 dzieje się to szybciej?
Utrata mięśni dotyczy wszystkich, ale u kobiet w okolicach czterdziestki i pięćdziesiątki ma kilka dodatkowych przyspieszaczy. Część z nich wynika z biologii, część z tego, jak zwykle wyglądają lata między trzydziestką a czterdziestką: ciąże, małe dzieci, praca i odkładanie siebie na później. Żadna z tych rzeczy nie przesądza o wyniku, bo każdą da się zrównoważyć treningiem i jedzeniem. Warto jednak je znać, bo wtedy łatwiej zrozumieć, dlaczego koleżanka, która przez lata nie ruszała się więcej niż Ty, wygląda i czuje się dziś inaczej. Poniżej pięć najważniejszych powodów.
Estrogeny i okres okołomenopauzalny
Estrogeny pomagają chronić mięśnie i kości. W latach poprzedzających menopauzę ich poziom zaczyna się wahać, a potem spada, i właśnie wtedy u wielu kobiet tempo utraty mięśni wyraźnie przyspiesza.
Okres ten zaczyna się często już po czterdziestce, kilka lat przed ostatnią miesiączką. Trening siłowy w tym czasie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów, żeby ten spadek złagodzić, bo daje mięśniom bodziec, którego hormony dają im coraz mniej.
Mniej mięśni na starcie
Kobiety mają przeciętnie mniej masy mięśniowej niż mężczyźni, więc ten sam procentowy ubytek szybciej sprowadza je do poziomu, przy którym codzienne czynności zaczynają męczyć.
Z tego powodu warto zacząć trening wcześniej, zanim różnica stanie się odczuwalna. Im większy zapas zbudujesz teraz, tym dłużej będzie Ci służył.
Kolejne diety i odchudzania
Każde szybkie odchudzanie bez treningu siłowego zabiera razem z tłuszczem część mięśni. Kiedy potem waga wraca, wraca głównie tłuszcz, a mięśnie zostają na niższym poziomie.
Po trzech, czterech takich rundach sylwetka przy tej samej wadze wygląda zupełnie inaczej niż na starcie. Trudniej też schudnąć kolejny raz, bo mniej mięśni oznacza mniejsze zapotrzebowanie energetyczne.
Lata, w których ruch schodzi na drugi plan
Ciąża, połóg, małe dzieci i praca na pełnych obrotach sprawiają, że przez kilka, kilkanaście lat ruchu bywa bardzo mało. Klientki opisują to zwykle jednym zdaniem: wożę dzieci na zajęcia, a sama nic nie robię.
W tym czasie mięśnie powoli ubywają, a my tego nie zauważamy, bo ciało jeszcze sobie radzi. Różnicę widać dopiero wtedy, gdy dzieci podrastają i wracamy do aktywności z niższego poziomu.
Kości idą w parze z mięśniami
Słabsze mięśnie i słabsze kości zwykle idą razem, bo oba układy reagują na obciążenie. Kiedy mięśnie mocno ciągną za kość, kość dostaje sygnał do wzmocnienia.
Z tego powodu trening siłowy jest dla kobiet po czterdziestce podwójnie korzystny. Chroni mięśnie i jednocześnie pomaga utrzymać gęstość kości, co ma znaczenie w kontekście osteoporozy w kolejnych dekadach.
Czy spacery, bieganie i joga wystarczą, żeby chronić mięśnie?
Wiele kobiet, które do nas przychodzą, jest już aktywnych. Biegają, jeżdżą na rowerze, chodzą na jogę albo pilates, a w weekendy robią długie spacery z dziećmi. Wszystkie te formy ruchu mają ogromną wartość i żadnej z nich nie odradzam. Każda robi jednak coś innego, a mięśnie do utrzymania i budowy potrzebują jednego konkretnego bodźca: oporu, który z czasem rośnie. Poniżej opisuję, co daje każda z tych aktywności, czego im brakuje w kontekście utraty mięśni i jak to połączyć w tygodniu tak, żeby niczego nie trzeba było rzucać.
Co dają spacery
Spacery poprawiają krążenie, pomagają w kontroli wagi, obniżają stres i ciśnienie. Codzienne chodzenie jest jedną z najzdrowszych rzeczy, jakie można robić, i warto je utrzymać niezależnie od wszystkiego innego.
Dla mięśni spacer jest jednak zbyt lekkim zadaniem. Nogi wykonują go tysiące razy dziennie, więc nie dostają sygnału, że muszą się wzmocnić, i nie zatrzymają w ten sposób utraty siły.
Co dają bieganie i rower
Bieganie i rower świetnie budują kondycję, czyli wydolność serca i płuc. Pomagają też spalić więcej energii i dla wielu osób są najlepszym sposobem na odreagowanie dnia.
Mięśnie nóg pracują w nich dużo, ale z małym oporem, za to przez długi czas. Taki wysiłek trenuje wytrzymałość, a w niewielkim stopniu siłę. Górna część ciała przy bieganiu i rowerze pracuje niewiele.
Co dają joga i pilates
Joga i pilates poprawiają ruchomość, świadomość ciała, oddech i pracę mięśni głębokich. Dla wielu kobiet są też ważnym czasem spokoju w ciągu tygodnia.
Na początku dają też pewien bodziec siłowy, zwłaszcza osobom, które wcześniej nie ćwiczyły. Problem pojawia się po kilku miesiącach, bo opór, czyli masa własnego ciała, przestaje rosnąć, a mięśnie przyzwyczajają się do tego samego zadania.
Czego brakuje we wszystkich tych formach
Mięśnie rosną i się utrzymują wtedy, gdy regularnie dostają zadanie trochę cięższe niż to, do którego są przyzwyczajone. Fachowo nazywa się to stopniowym zwiększaniem obciążenia.
W spacerze, biegu i jodze to obciążenie po pewnym czasie stoi w miejscu. W treningu siłowym możesz je dokładać co kilka tygodni, o kilogram czy dwa, i właśnie ta możliwość sprawia, że jest on najskuteczniejszym sposobem na zatrzymanie utraty mięśni.
Jak to połączyć w tygodniu
Najprostszy układ to dwa treningi siłowe w tygodniu jako podstawa, a do tego codzienne spacery i aktywność, którą lubisz: bieganie, rower, joga albo basen.
Trening siłowy nie musi niczego wypierać. U większości naszych klientek po kilku miesiącach lepiej idzie też bieganie i joga, bo silniejsze mięśnie lepiej chronią stawy i dłużej trzymają dobrą pozycję.
Jak trening siłowy zatrzymuje utratę mięśni?
Trening siłowy działa na prostej zasadzie. Dajesz mięśniom zadanie, które jest dla nich wyzwaniem, one się męczą, a w ciągu kolejnych dwóch, trzech dni ciało odbudowuje je trochę mocniejsze, żeby następnym razem poradziły sobie łatwiej. Kiedy powtarzasz to regularnie i co jakiś czas podnosisz poprzeczkę, mięśnie przestają ubywać, a potem zaczynają przybywać. Ten mechanizm działa w każdym wieku. Różni się tylko tempo i ilość czasu, jaką trzeba poświęcić na regenerację. Poniżej wyjaśniam po kolei, co się dzieje w mięśniu i czego możesz się spodziewać w pierwszych tygodniach i miesiącach.
Mięsień rośnie, gdy dostaje zadanie trochę cięższe niż zwykle
Kiedy podnosisz ciężar, który jest dla Ciebie wymagający, w mięśniu powstają drobne mikrouszkodzenia. Brzmi to groźnie, a jest zupełnie naturalne i stanowi sygnał do odbudowy.
W czasie odpoczynku ciało naprawia te miejsca, używając białka z jedzenia, i robi to z niewielkim zapasem. Mięsień staje się trochę silniejszy i trochę większy. Bez kolejnego, nieco cięższego zadania proces zatrzymuje się na tym poziomie.
Co to jest progresja i dlaczego bez niej nie ma efektów
Progresja oznacza stopniowe utrudnianie ćwiczeń. Może to być dołożenie kilograma, jedno powtórzenie więcej, wolniejsze opuszczanie ciężaru albo trudniejsza wersja ruchu.
Wyobraź sobie, że codziennie podnosisz ten sam karton z wodą. Przez pierwsze tygodnie ręce się wzmacniają, a potem karton przestaje być wyzwaniem i ciało nie widzi powodu, żeby budować więcej mięśni. Progresja polega na tym, żeby co jakiś czas karton był trochę cięższy.
Badanie z udziałem dziewięćdziesięciolatków
W 1990 roku amerykańscy badacze sprawdzili, czy trening siłowy działa u osób bardzo starszych. Dziewięć osób w wieku około dziewięćdziesięciu lat przez osiem tygodni trenowało mięśnie ud z dużym, jak na swój wiek, obciążeniem.
Ich siła wzrosła średnio o ponad sto siedemdziesiąt procent, a szybkość chodu poprawiła się prawie o połowę. Jeśli trening działa u dziewięćdziesięciolatków, to u kobiety w wieku czterdziestu czy pięćdziesięciu lat działa tym bardziej.
Siła wraca szybciej niż masa mięśni
Przez pierwsze tygodnie treningu siła rośnie szybko, choć mięśnie prawie nie zmieniają rozmiaru. Dzieje się tak, bo mózg uczy się lepiej sterować mięśniami i włączać do pracy więcej włókien naraz.
Dla Ciebie oznacza to, że pierwsze efekty poczujesz w codzienności, zanim zobaczysz je w lustrze. Schody, zakupy i wstawanie z kanapy zaczynają iść łatwiej często już po trzech, czterech tygodniach.
Ile czasu trzeba czekać na efekty
Pierwsze zmiany w sile pojawiają się zwykle po trzech, czterech tygodniach regularnego treningu. Zmiany w sylwetce i obwodach widać najczęściej po ośmiu, dwunastu tygodniach.
Wyraźny przyrost masy mięśniowej to kwestia kilku miesięcy. Pisałem dokładniej o tym, po jakim czasie widać efekty treningu siłowego u kobiet, w osobnym tekście, jeśli chcesz wiedzieć, czego spodziewać się tydzień po tygodniu.
Jak zacząć trening siłowy po 40, krok po kroku?
Najczęstszy błąd przy starcie to zbyt dużo naraz: trzy treningi w tygodniu, nowa dieta i ambitne ciężary od pierwszego dnia. Taki zapał trzyma się zwykle dwa, trzy tygodnie, a potem kończy się bólem albo zmęczeniem i rezygnacją. Lepiej zacząć spokojniej i dać ciału czas na naukę ruchu. Pierwsze dwa miesiące możesz rozplanować tak:
- Tydzień pierwszy i drugi: nauka podstawowych ruchów bez obciążenia albo z bardzo małym.
- Tydzień trzeci i czwarty: pierwsze lekkie ciężary przy pewnej technice.
- Miesiąc drugi: stopniowe dokładanie obciążenia co tydzień albo co dwa.
- Przez cały czas: dwa treningi w tygodniu z dwoma, trzema dniami przerwy.
Tydzień pierwszy i drugi, czyli nauka ruchu
Na tym etapie celem jest opanowanie kilku podstawowych ruchów: przysiadu, skłonu z prostymi plecami, przyciągania i wypychania. Wykonujesz je bez ciężaru albo z bardzo lekkim, powoli i z pełną kontrolą.
Wydaje się to za łatwe i część osób ma wrażenie, że nic nie robi. Ten czas buduje jednak fundament, na którym potem bezpiecznie dołożysz obciążenie. Bez niego każdy kilogram więcej to większe ryzyko bólu.
Tydzień trzeci i czwarty, czyli pierwsze obciążenie
Kiedy ruch jest pewny, dokładasz pierwszy ciężar: hantle, kettlebell albo maszynę. Wybierasz go tak, żeby ostatnie powtórzenia w serii były wyraźnie trudniejsze, ale technika się nie psuła.
Na tym etapie mięśnie mogą być bardziej obolałe po treningu. Jest to normalne i mija w ciągu dwóch, trzech dni. Jeśli bolesność trwa dłużej, ciężar był za duży i przy następnym treningu warto go zmniejszyć.
Miesiąc drugi, czyli stopniowe dokładanie
Od drugiego miesiąca co tydzień albo co dwa tygodnie dokładasz trochę trudności. Najprościej jest najpierw dodać powtórzenia, a gdy zrobisz ich o dwa więcej niż na starcie, zwiększyć ciężar i wrócić do mniejszej liczby powtórzeń.
Przykład: robisz przysiad z hantlą ośmiokilogramową, trzy serie po dziesięć powtórzeń. Kiedy zrobisz trzy serie po dwanaście, bierzesz hantlę dziesięciokilogramową i wracasz do dziesięciu powtórzeń.
Jak dobrać ciężar
Najprostsza zasada brzmi tak: po skończonej serii powinnaś czuć, że dałabyś radę zrobić jeszcze dwa, trzy powtórzenia, ale nie więcej. Jeśli mogłabyś zrobić jeszcze dziesięć, ciężar jest za mały.
Jeśli ostatnie powtórzenia robisz z wstrzymanym oddechem i z wyraźnie gorszą techniką, ciężar jest za duży. Środek między tymi dwoma skrajnościami to obszar, w którym mięśnie dostają najlepszy bodziec przy niskim ryzyku urazu.
Ile serii i powtórzeń
Na początek wystarczą dwie, trzy serie każdego ćwiczenia po osiem do dwunastu powtórzeń. Między seriami odpoczywaj od jednej do dwóch minut, aż oddech wróci do normy.
Cały trening z rozgrzewką i pięcioma, sześcioma ćwiczeniami zajmuje około godziny. Więcej serii i dłuższe treningi nie są na starcie potrzebne, a utrudniają regenerację i odbierają czas, którego i tak masz mało.
Co zrobić, gdy wypadnie tydzień
Wypadnie, i to nie raz. Choroba dziecka, wyjazd, projekt w pracy. Tydzień przerwy nie cofa efektów, a po powrocie wracasz do ciężarów z poprzedniego treningu albo nieco lżejszych.
Problemem jest dopiero miesiąc przerwy, który zamienia się w pół roku. Dlatego tak ważny jest stały termin w kalendarzu, do którego wracasz bez dłuższego zastanawiania się.
Jakie ćwiczenia najlepiej chronią mięśnie?
Najlepiej działają ćwiczenia, które angażują dużo mięśni naraz i przypominają ruchy z codziennego życia: wstawanie, schylanie się, noszenie, przyciąganie i wypychanie. Dzięki nim w krótkim czasie obejmujesz całe ciało, a siła, którą budujesz, od razu przekłada się na schody, zakupy i noszenie dziecka. Poniżej opisuję siedem ćwiczeń, z których da się zbudować kompletny plan na dwa treningi w tygodniu. Przy każdym podaję łatwiejszą wersję na start, bo od niej warto zacząć, nawet jeśli wydaje się zbyt prosta. Trudniejszą wersję dokładasz dopiero wtedy, gdy łatwiejsza idzie pewnie.
Przysiad do ławki
Stań przed ławką albo krzesłem, stopy na szerokość bioder. Wypchnij biodra do tyłu, jakbyś chciała usiąść, dotknij pośladkami siedziska i wstań, odpychając się całymi stopami od podłogi.
Ćwiczenie wzmacnia uda i pośladki, czyli mięśnie, które pracują przy każdym wstawaniu i na schodach. Na start robisz je bez ciężaru. Potem trzymasz hantlę albo kettlebell przy klatce piersiowej, a z czasem schodzisz niżej bez dotykania ławki.
Martwy ciąg z kettlebell
Postaw kettlebell między stopami. Ugnij lekko kolana, wypchnij biodra do tyłu i pochyl tułów z prostymi plecami, aż złapiesz uchwyt. Wstań, prostując biodra, i odłóż ciężar tym samym ruchem.
Uczy bezpiecznego schylania się i wzmacnia tył ciała: pośladki, tył ud i mięśnie wzdłuż kręgosłupa. To dokładnie ten ruch, który wykonujesz, podnosząc dziecko, kosz z praniem albo skrzynkę z wodą. Na start używasz lekkiego ciężaru i skupiasz się na prostych plecach.
Wejście na stopień
Stań przed stabilnym stopniem albo niską skrzynią. Postaw na nim całą stopę jednej nogi, wejdź, przenosząc ciężar na tę nogę, i zejdź powoli. Zrób serię na jedną nogę, potem na drugą.
Ćwiczenie wzmacnia każdą nogę osobno, poprawia równowagę i bezpośrednio przekłada się na schody i górskie szlaki. Na start wybierasz niski stopień i trzymasz się ściany. Później podnosisz wysokość i bierzesz hantle do rąk.
Wiosłowanie
Oprzyj jedną rękę i kolano o ławkę, w drugiej ręce trzymaj hantlę. Przyciągnij ją do biodra, prowadząc łokieć blisko ciała, i opuść powoli. Możesz też używać gumy przypiętej do drzwi albo maszyny na siłowni.
Wzmacnia mięśnie pleców i tył barków, które przy pracy przy biurku słabną najszybciej. Silne plecy pomagają utrzymać prostą sylwetkę i odciążają kark. Na start wystarczy hantla dwu, czterokilogramowa.
Wyciskanie
Najprostsza wersja to pompki przy ścianie albo przy blacie kuchennym: dłonie na wysokości klatki, ciało w jednej linii, uginasz łokcie i odpychasz się z powrotem. Trudniejsze wersje to wyciskanie hantli leżąc na ławce i wyciskanie nad głowę w staniu.
Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową, barki i tył ramion. Przyda Ci się przy wkładaniu walizki na półkę, pchaniu wózka i wstawaniu z podłogi. Im niżej opierasz dłonie, tym trudniejsza staje się pompka.
Spacer z ciężarem
Weź po hantli albo kettlebell do każdej ręki, wyprostuj się, ściągnij łopatki w dół i idź spokojnym krokiem przez trzydzieści do sześćdziesięciu sekund. Możesz też nieść tylko jeden ciężar w jednej ręce, wtedy mocniej pracuje bok tułowia.
Wzmacnia chwyt, barki, brzuch i całą postawę. Jest to w zasadzie trening noszenia zakupów, więc przekłada się na codzienność od pierwszego tygodnia. Na start bierzesz po cztery, sześć kilogramów na rękę.
Ćwiczenia na równowagę i szybki ruch
Stanie na jednej nodze przy myciu zębów, szybkie wejścia na stopień, lekkie podskoki w miejscu, jeśli stawy na to pozwalają. Kilka minut takiej pracy na koniec treningu wystarczy.
Ćwiczenia te pracują nad szybkimi włóknami mięśniowymi, które z wiekiem znikają najszybciej i odpowiadają za odruchowe łapanie równowagi. Na start trzymasz się ściany i robisz wszystko powoli, a tempo zwiększasz dopiero wtedy, gdy czujesz się pewnie.
Ile białka jeść i jak rozłożyć je w ciągu dnia?
Trening daje mięśniom sygnał do odbudowy, a białko dostarcza materiału, z którego ta odbudowa powstaje. Bez wystarczającej ilości białka nawet dobry plan treningowy daje słabsze efekty, bo ciało nie ma z czego budować. Z wiekiem mięśnie reagują na białko trochę słabiej, więc potrzebujemy go nieco więcej niż w wieku dwudziestu lat i warto lepiej rozkładać je w ciągu dnia. Nie trzeba przy tym liczyć każdego grama ani kupować specjalnych produktów. Poniżej wyjaśniam, ile mniej więcej potrzebujesz, jak to wygląda na talerzu i od którego posiłku warto zacząć zmiany.
Ile białka potrzebujesz
Dla aktywnej kobiety po czterdziestce, która trenuje siłowo, rozsądny zakres to około 1,2 do 1,6 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Przy wadze 65 kilogramów daje to od 80 do 105 gramów białka na dobę.
Większość kobiet, które do nas przychodzą, je go wyraźnie mniej, często 50, 60 gramów. Jeśli masz chorobę nerek albo inne schorzenie, przy którym lekarz ogranicza białko, ilość ustal najpierw z nim.
Dlaczego rozkład w ciągu dnia ma znaczenie
Mięśnie najlepiej korzystają z białka, gdy dostają porcję około 25 do 30 gramów naraz, kilka razy dziennie. Mniejsze porcje dają słabszy sygnał do odbudowy, a jedna bardzo duża porcja wieczorem nie nadrobi pustego śniadania i obiadu.
W praktyce oznacza to trzy, cztery posiłki, z których każdy ma wyraźne źródło białka. Taki rozkład działa lepiej niż ta sama ilość zjedzona w jednym posiłku.
Jak wygląda 25 do 30 gramów białka na talerzu
Taką porcję daje mniej więcej 120 gramów piersi z kurczaka albo indyka, 150 gramów ryby, puszka tuńczyka, 200 gramów twarogu półtłustego albo cztery jajka. Z produktów roślinnych podobną ilość znajdziesz w szklance ugotowanej soczewicy połączonej z porcją tofu.
Skyr, jogurt grecki, serek wiejski i kefir dają po kilkanaście gramów na opakowanie, więc dobrze sprawdzają się jako dodatek do śniadania albo przekąska po treningu.
Śniadanie jako najczęściej pomijany posiłek
U większości osób najmniej białka ma śniadanie: kawa, kanapka z dżemem, owsianka na wodzie. Obiad i kolacja zwykle wypadają lepiej.
Dlatego zmiany warto zacząć właśnie od pierwszego posiłku. Jajecznica z trzech jajek, owsianka ze skyrem albo kanapki z twarogiem i szynką podnoszą dzienną ilość białka o 20, 25 gramów bez żadnej rewolucji w reszcie dnia.
Odżywka białkowa i kreatyna
Odżywka białkowa jest po prostu wygodnym jedzeniem w proszku. Przydaje się, gdy trudno Ci dobić do dziennej ilości z normalnych posiłków, na przykład w dni pełne spotkań.
Kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów i w połączeniu z treningiem siłowym pomaga w budowie siły, także u osób starszych. Typowa dawka to 3 do 5 gramów dziennie. Nie jest konieczna, a jeśli bierzesz leki na stałe, zapytaj o nią najpierw lekarza.
Jak po kilku miesiącach sprawdzić, że to działa?
Waga łazienkowa jest najgorszym wskaźnikiem tego, czy zatrzymujesz utratę mięśni. Przy treningu siłowym potrafi stać w miejscu albo nawet lekko rosnąć, bo przybywa mięśni, a ubywa tłuszczu, i obie zmiany się znoszą. Dlatego warto patrzeć na kilka innych rzeczy jednocześnie: wyniki domowych testów, ciężary na treningu, obwody, zdjęcia i to, jak radzisz sobie w codziennych sytuacjach. Poniżej opisuję każdy z tych wskaźników i podpowiadam, jak często je sprawdzać, żeby nie zwariować od ciągłego mierzenia i jednocześnie nie przegapić momentu, w którym coś przestaje iść do przodu.
Powtórz domowe testy
Po ośmiu, dwunastu tygodniach powtórz zestaw z punktu czwartego: pięć wstań z krzesła na czas, wstawanie z podłogi, stanie na jednej nodze i spacer z torbami. Rób to o podobnej porze dnia i w tych samych butach.
Porównaj wyniki z zapisanymi na starcie. Szybsze wstawanie z krzesła i dłuższe stanie na jednej nodze to bezpośredni dowód, że Twoje mięśnie są silniejsze, niezależnie od tego, co pokazuje waga.
Zapisuj ciężary z treningów
Po każdym treningu zanotuj w telefonie, z jakim ciężarem i ile powtórzeń zrobiłaś w każdym ćwiczeniu. Zajmuje to dwie minuty.
Po miesiącu zobaczysz, że hantla, która na starcie była ciężka, teraz idzie lekko, a przysiad robisz z większym obciążeniem. Taki zapis jest też najlepszym lekarstwem na zniechęcenie, bo pokazuje postęp czarno na białym.
Obwody i zdjęcia zamiast samej wagi
Raz w miesiącu zmierz obwód talii, bioder i uda w tym samym miejscu, rano, przed śniadaniem. Zrób też zdjęcie sylwetki w tym samym świetle i w tej samej bieliźnie.
Przy budowie mięśni obwód talii zwykle maleje, a uda i pośladki nabierają kształtu, choć waga zmienia się niewiele. Zdjęcia pokazują to lepiej niż jakakolwiek liczba.
Sytuacje z codzienności
Zwróć uwagę na to, jak idą schody, zakupy, wstawanie z kanapy i noszenie dziecka. Zauważ, czy po wycieczce w góry nogi bolą krócej, i czy wieczorem masz więcej energii.
To właśnie te zmiany są celem całej pracy. Wiele kobiet mówi nam, że pierwszym sygnałem było to, że przestały myśleć o schodach, zanim jeszcze zauważyły cokolwiek w lustrze.
Co zrobić, gdy wyniki stoją w miejscu
Jeśli po trzech miesiącach nic się nie zmienia, przyczyna leży zwykle w jednym z czterech miejsc: za mały ciężar i brak progresji, za mało białka, za mało snu albo nieregularne treningi.
Sprawdź po kolei każdy z tych punktów. Najczęściej problemem okazuje się ciężar, który przez całe trzy miesiące był taki sam, bo ćwiczenie przestało być wyzwaniem już po kilku tygodniach.
Jak prowadzimy trening siłowy po 40 w Przystani na Trening?
W naszym studiu w Zielonkach trening siłowy dla kobiet po czterdziestce jest jedną z rzeczy, które robimy najczęściej. Przychodzą do nas kobiety, które od lat się nie ruszały, i takie, które biegają albo chodzą na jogę, a chcą dołożyć siłę. Każdą prowadzimy według tego samego schematu, który zaczyna się od rozmowy i prostych prób ruchowych, a kończy na planie dopasowanym do jej tygodnia, historii zdrowotnej i celu. Poniżej opisuję, jak wygląda to krok po kroku, czego u nas nie robimy i w jakich sytuacjach odsyłamy najpierw do lekarza albo do fizjoterapeuty.
Jak wygląda pierwsze spotkanie
Zaczynamy od rozmowy o tym, po co przychodzisz, jak wygląda Twój tydzień, co Cię boli i co już próbowałaś. Pytamy też o ciąże, operacje, choroby i leki, które przyjmujesz na stałe.
Potem przechodzimy do ruchu: krótka rozgrzewka, kilka prostych prób i pierwsze ćwiczenia z małym obciążeniem. Pierwszy trening trwa około godziny i jest spokojniejszy niż kolejne, bo jego celem jest poznanie Twojego ciała.
Jak sprawdzamy, od czego zacząć
Patrzymy, jak wstajesz z ławki, jak się schylasz, jak podnosisz ręce nad głowę i jak stoisz na jednej nodze. Z tych kilku ruchów widać, które mięśnie pracują dobrze, a które potrzebują więcej uwagi.
Na tej podstawie wybieramy dwa, trzy priorytety na pierwszy miesiąc. U jednej osoby będą to nogi i pośladki, u innej plecy i postawa, u kolejnej równowaga i bezpieczne schylanie się.
Jak układamy plan i dokładamy obciążenie
Plan opiera się na ćwiczeniach z punktu dziewiątego i jest dopasowany do tego, ile razy w tygodniu możesz przychodzić. Obciążenie dokładamy wtedy, gdy technika jest pewna, więc tempo progresji zależy od tego, jak reagujesz.
Trening dopasowujemy też do tego, jak czujesz się danego dnia. Po ciężkim tygodniu w pracy albo nieprzespanej nocy robimy lżejszą wersję zamiast odwoływać spotkanie.
Co dostajesz do zrobienia między treningami
Zwykle jedno albo dwa krótkie ćwiczenia do zrobienia w domu i jedną rzecz do poprawy w codzienności, najczęściej białko w śniadaniu albo więcej kroków w ciągu dnia.
Krótka lista ma sens, bo długiej nikt nie wykona przy pracy i dzieciach. Kiedy te rzeczy wchodzą w nawyk, dokładamy następne.
Kiedy kierujemy do lekarza albo fizjoterapeuty
Nie stawiamy diagnoz i nie leczymy. Przy ostrym bólu, drętwieniu, osłabieniu siły w ręce lub nodze, świeżych urazach oraz przy nagłej, niewyjaśnionej utracie siły czy masy ciała kierujemy najpierw do lekarza.
Przy bólu stawów albo kręgosłupa często pracujemy równolegle z fizjoterapeutą. Zajmujemy się odbudową siły, nauką ruchu i powrotem do pełnej sprawności. Napisałem osobny tekst o tym, czym różni się fizjoterapia od treningu medycznego, jeśli chcesz wiedzieć, kto się czym zajmuje.
Gdzie jesteśmy i jak się zapisać
Studio znajduje się przy ulicy Galicyjskiej 70/2 w Zielonkach, z parkingiem pod budynkiem. Dojedziesz w kilkanaście minut z Bibic, Węgrzc, Batowic, Trojanowic, Owczar i Bosutowa, a także z Prądnika Białego, Górki Narodowej i Krowodrzy.
Na pierwszy trening zapiszesz się przez Booksy, gdzie widzisz wolne terminy. Przy zapisie dobieramy trenera pod to, z czym przychodzisz.
Czy po pięćdziesiątce albo sześćdziesiątce nie jest za późno
Nie jest. Mięśnie reagują na trening w każdym wieku, co pokazało między innymi badanie z udziałem dziewięćdziesięciolatków opisane wyżej.
Zmienia się tempo: dłuższa rozgrzewka, spokojniejsze dokładanie ciężaru i więcej czasu na regenerację między treningami. Pierwsze efekty w codzienności pojawiają się zwykle po kilku tygodniach, tak samo jak u młodszych osób.
Czy od treningu siłowego zrobię się za duża
To jedna z najczęstszych obaw, z którymi przychodzą do nas kobiety. Budowa dużej masy mięśniowej wymaga lat bardzo ciężkiego treningu i specjalnej diety, a u kobiet jest dodatkowo utrudniona przez niski poziom testosteronu.
Przy dwóch treningach w tygodniu efekt jest odwrotny do tej obawy. Sylwetka staje się bardziej zwarta, talia zwykle się zmniejsza, a ubrania leżą lepiej, choć waga zmienia się niewiele.
Ile razy w tygodniu trzeba trenować
Dwa treningi siłowe w tygodniu wystarczą, żeby zatrzymać utratę mięśni i zacząć budować siłę. Jeden trening też daje efekty, tylko wolniejsze.
Trzeci trening ma sens po kilku miesiącach, gdy dwa pierwsze są już stałym elementem tygodnia. Między treningami tej samej partii mięśni zostaw dwa, trzy dni przerwy.
Czy mogę trenować siłowo przy osteoporozie
Trening siłowy jest jednym z podstawowych zaleceń przy niskiej gęstości kości, bo obciążenie daje kości sygnał do wzmocnienia. Wymaga jednak odpowiedniego doboru ćwiczeń.
Przy rozpoznanej osteoporozie unikamy mocnych skrętów i głębokich skłonów z zaokrąglonymi plecami, a ciężar dokładamy wolniej. Przed startem poproś lekarza o informację, jakich ruchów unikać, i przynieś ją na pierwszy trening.